Como se dice Bakasana en sánscrito
(bahk-AHS-anna)
baka = grúa
Instrucciones paso a paso de la grúa (postura del cuervo)
- Comience en una sentadilla con los pies juntos y las rodillas bien separadas.
- Incline el torso hacia adelante para que los hombros quepan entre las rodillas.
- Agarre los hombros externos con las rodillas y coloque las palmas juntas delante del esternón.
- Extienda el esternón lejos del ombligo mientras desciende el coxis hacia el piso
- Coloque las manos en el piso a una distancia de los hombros y de 6 a 8 pulgadas por delante de los pies.
- Ponte de puntillas y muévete hacia adelante hasta que los codos se apilen sobre las muñecas.
- Continuando con el alcance del pecho hacia adelante, levante los talones hacia las nalgas.
- Gire la cabeza de la parte superior de los brazos hacia atrás y hacia arriba lejos del piso
- Las rodillas pueden agarrar los hombros externos o mantener el equilibrio sobre los tríceps.
- Presione los brazos lo más rectos posible mientras acerca los pies y las nalgas.
- Sostenga durante 5-10 respiraciones y luego suelte los pies en el piso o salga a Chaturanga
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Señales de postura de grulla (cuervo)
Precauciones y contraindicaciones de la postura del cuervo
- Evite o modifique si tiene artritis en la muñeca, dolor en la muñeca o túnel carpiano
- Evite o modifique si tiene algún dolor de espalda o lesiones, incluidas cirugías, osteoporosis, abultamiento o hernia de disco, artritis
- Evite si tiene un reemplazo de cadera o dolor de cadera en la postura
- Precaución por dolor o lesión en el hombro
- Tenga cuidado o evítelo si está embarazada, especialmente en el segundo y tercer trimestre
- Modificaciones y accesorios
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Beneficios de la postura del cuervo
- Mejora el enfoque
- Estira los glúteos (glúteos), la parte frontal de los muslos (cuádriceps) y el lado de la palma de la muñeca (flexores de la muñeca), lo que contrarresta los efectos de la escritura.
- Fortalece el tronco, la parte superior de la espalda, el pecho, la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera), la parte posterior de los muslos (isquiotibiales), los brazos, los hombros, los antebrazos y la parte posterior de las muñecas (extensores de la muñeca)
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3 formas de modificar la pose del cuervo
1. Preparación de cuervos
Intente levantar una pierna a la vez
2. Cuervo con bloque
Intente poner un bloque debajo de sus pies para obtener algo de elevación y más espacio para jugar con la pose.
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Considere colocar una manta debajo de su cabeza para amortiguar si se cae hacia adelante.
Levanta una pierna a la vez y quizás ambas piernas
3. Cuervo en decúbito supino
Intente ponerse de espaldas para practicar
Lleva tus espinillas hacia el exterior de la parte superior de tus brazos.
Puede mantener la cabeza baja o levantar por unos momentos
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Poses preparatorias para la postura del cuervo
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Postura de la tabla
- Virasana
Poses de seguimiento después de la postura del cuervo
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Postura de la tabla
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