REGRESE A la Parte 1: La ciencia de la respiración
Si omite el trabajo de respiración en su esterilla de yoga, no está solo. "Pranayama realmente se ha quedado atrás", dice Max Strom, profesor de yoga y autor de A Life Worth Breathing . Él lo llama una historia clásica de Cenicienta: Pranayama a menudo se pasa por alto, mientras que la hermosa hermana, Asana, es la invitada de honor en los estudios de yoga. Pero dale una oportunidad a la respiración y te darás cuenta de que es la verdadera reina, dice Strom. Aquí, cinco técnicas transformadoras para probar.
1. Conciencia básica sobre la respiración
Comience notando dónde ya se encuentra con su respiración, dice Bo Forbes, PsyD, psicólogo clínico y terapeuta de yoga integrativo. ¿Sabes cuándo y por qué tu respiración es superficial o qué la acelera? “Esta es una información realmente valiosa para crear resistencia al estrés”, dice ella. Además, el simple hecho de tomar conciencia de su respiración tiende a hacerla más lenta.
PRUÉBELO ... en cualquier momento y en cualquier lugar. Respirando por la nariz, observe la inhalación y la exhalación. ¿Qué pasa más rápido? ¿Cuál es más largo? No los manipules. Sólo mira. Continúe de 2 a 3 minutos.
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2. Ujjayi Pranayama (Aliento victorioso o aliento oceánico)
Esta práctica clásica de pranayama, conocida por su sonido suave y relajante similar al de las olas del océano rompiendo, puede mejorar aún más la respuesta de relajación de la respiración lenta, dice Patricia Gerbarg, MD, profesora clínica asistente de psiquiatría en el New York Medical College y coautora de The Poder curativo del aliento . Su teoría es que las vibraciones en la laringe estimulan los receptores sensoriales que le indican al nervio vago que induzca un efecto calmante.
PRUEBA ... para enfocar tu atención en tu respiración durante la práctica de asanas. Inhale por la nariz, luego abra la boca y exhale lentamente, haciendo un sonido “HA”. Intente esto varias veces, luego cierre la boca, manteniendo la parte posterior de la garganta en la misma forma que usó para hacer el "HA", mientras exhala por la nariz.
Véase también Respiración Ujjayi: Aprenda esta técnica de respiración de yoga
3. Nadi Shodhana Pranayama (respiración por las fosas nasales alternas)
Esta práctica de alternar entre las fosas nasales derecha e izquierda al inhalar y exhalar "desbloquea y purifica los nadis , que en la creencia yóguica son conductos de energía que transportan fuerza vital y energía cósmica a través del cuerpo", dice Cole. Si bien no hay evidencia científica clara que respalde estos efectos, un estudio piloto encontró que dentro de los siete días de practicar esta técnica, los sistemas nerviosos hiperactivos se reequilibraron esencialmente. Y un estudio de 90 personas con presión arterial alta encontró que Nadi Shodhana redujo la presión arterial y mejoró la concentración mental.
PRUÉBELO ... al final de una secuencia de asanas para preparar la mente para la meditación. Tome una posición sentada cómoda. Cierre la mano derecha en un puño suave frente a la nariz, luego extienda los dedos pulgar y anular. Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala por la fosa nasal izquierda y luego ciérrala con el dedo anular. Abra la fosa nasal derecha y exhale lentamente a través de ella. Inhale por la fosa nasal derecha y luego ciérrela. Abra la fosa nasal izquierda y exhale lentamente a través de ella. Eso completa un ciclo. Repita de 3 a 5 veces.
Lea Light on Prãnãyãma: El arte yóguico de la respiración
4. Kumbhaka Pranayama (retención de la respiración)
Si inhala completamente y luego espera 10 segundos, podrá inhalar un poco más, dice Strom. ¿Por qué? Contener la respiración aumenta la presión dentro de los pulmones y les da tiempo para expandirse por completo, aumentando su capacidad. Como resultado, la sangre que luego viaja al corazón, cerebro y músculos estará más oxigenada.
PRUÉBELO ... después de asana para prepararse para la meditación. Inhala, inflando los pulmones lo más posible. Aguante la respiración durante 10 segundos. Después de 10 segundos, inhale un poco más. Luego manténgalo así todo el tiempo que pueda. Una advertencia: para las personas ansiosas, la retención de la respiración puede ser difícil. Strom sugiere comenzar aguantando la respiración durante 3 segundos, o mientras se sienta cómodo, y subir gradualmente.
5. Kapalabhati Pranayama (Aliento de fuego o Aliento que brilla como una calavera)
Esta técnica de respiración rápida es energizante y activa el sistema nervioso simpático. En un estudio que utilizó electrodos de EEG para medir la actividad cerebral, los investigadores encontraron que Kapalabhati Pranayama aumentó la velocidad de la toma de decisiones en una prueba que requiere concentración. Sin embargo, "Para las personas que ya están estresadas, no creo que Breath of Fire sea una buena idea", dice Strom. "Estás echando gasolina al fuego".
PRUÉBELO ... para reactivar tu práctica de asanas cuando te sientas aletargado o para tener capacidad intelectual cuando estés nublado. Para comenzar, inhale profunda y profundamente y exhale lentamente. Inhala de nuevo y comienza a exhalar tirando rápidamente de los abdominales inferiores para forzar la salida del aire en chorros cortos. Su inhalación será pasiva entre cada exhalación rápida y activa. Continúe durante 25 a 30 exhalaciones.
Véase también Ver 3 prácticas de pranayama de calentamiento
Cómo utilizar la respiración en la práctica de asanas
Si bien las prioridades pueden diferir entre estilos y maestros, cuándo inhalar y exhalar durante las asanas es un elemento de práctica bastante estandarizado. Aquí, Cole ofrece tres pautas simples para combinar la respiración con tipos de poses.
Al inclinarse hacia adelante, exhale.
Cuando exhala, los pulmones se vacían, lo que hace que el torso sea más compacto, por lo que hay menos masa física entre la parte superior e inferior del cuerpo a medida que se mueven uno hacia el otro. La frecuencia cardíaca también se ralentiza en la exhalación, haciéndola menos activa que una inhalación e induciendo una respuesta de relajación. Dado que las curvas hacia adelante son típicamente posturas tranquilas, esta regla de respiración mejora los efectos energéticos de la pose y la profundidad del pliegue.
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Al levantar o abrir el pecho, inhale.
En una flexión hacia atrás que abre el corazón, por ejemplo, aumenta el espacio en la cavidad torácica, lo que le da a los pulmones, la caja torácica y el diafragma más espacio para llenarse de aire. Y la frecuencia cardíaca se acelera con una inhalación, lo que aumenta el estado de alerta y bombea más sangre a los músculos. Además, "la inhalación profunda requiere un esfuerzo muscular que contribuye a su efecto activador", dice Cole. Las posturas que levantan y abren el pecho son a menudo los componentes energizantes de la práctica, por lo que sincronizarlas con las inhalaciones aprovecha al máximo los efectos de la respiración en el cuerpo.
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Al girar, exhale.
En los giros, la inhalación acompaña la fase de preparación de la postura (alargamiento de la columna, etc.), y la exhalación se empareja con la acción de giro. Posturalmente, eso se debe a que a medida que sus pulmones se vacían, hay más espacio físico disponible para que la caja torácica gire más. Pero los giros también se promocionan por sus efectos desintoxicantes, y la exhalación es el mecanismo de limpieza de la respiración para expulsar CO2.
Véase también Watch + Learn: técnica de respiración relajante para la ansiedad
La ciencia de la respiración continuó ...
Parte 3: 4 beneficios de la respiración consciente respaldados por la investigación
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