Más que un toque del dedo del pie: flexión hacia adelante

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Uttanasana | ut = poderoso; tan = estirar; asana = postura

Después de años de incitar a mis padres a probar el yoga, un día me sorprendieron al decirme que habían estado practicando algunas de las posturas que les había mostrado. "¡Incluso podemos tocarnos los dedos de los pies!" se jactaron. Se pararon muy altos, estiraron los brazos por encima de la cabeza y, con un zumbido, se lanzaron sobre sus piernas. Estiraron un poco el cuello para ubicar sus pies y luego, con un último empujón, estiraron los dedos y golpearon la parte superior de sus zapatos. Habiendo logrado el éxito, volaron todo el camino de regreso, con las manos al cielo, y terminaron con un dramático "¡Ta da!"

Puedes imaginar lo adorable que fue para mí, su orgullosa hija profesora de yoga. Por supuesto, no les dije que la pose que acababan de hacer, llamada Uttanasana (Inclinación hacia adelante), no se trataba de tocarse los dedos de los pies. Tampoco se trataba de exprimir todo el largo que pudieran reunir con las yemas de sus dedos. Afortunadamente, no tuve que hacerlo, porque después de ese breve episodio de inspiración, se olvidaron por completo del yoga y comenzaron a coleccionar estatuas de ranas.

Resulta que mis padres eran bastante típicos. No sobre las ranas, sino sobre la pose. Mucha gente se sorprende al saber que Uttanasana no se trata de los dedos de las manos o de los pies, se trata de casi todo lo demás.

La palabra sánscrita uttanasana comprende ut , que significa "intenso", "poderoso" o "deliberado", y el verbo tan , que significa "estirar", "extender" o "alargar". Uttanasana es un estiramiento de toda la espalda, un término yóguico que cubre el territorio desde las plantas de los pies hasta la parte posterior de las piernas; abarca la espalda baja, media y alta; sube por el cuello; y círculos sobre el cuero cabelludo y hacia abajo por la frente, terminando finalmente en el punto entre las cejas. Cuando se pliega hacia adelante en Uttanasana, estira toda esta vaina de músculos y tejido conectivo.

Este es un gran trabajo. Para facilitar un estiramiento agradable y jugoso y evitar tirar de los isquiotibiales tensos, es útil saber cómo pasar a la postura. Entonces, en lugar de simplemente alcanzar los dedos de los pies, le sugiero que caliente para Uttanasana dirigiendo su atención al punto de apoyo de la curva hacia adelante: la pelvis.

Beneficios:

  • Estira los isquiotibiales y la espalda
  • Alivia la ansiedad
  • Alivia los dolores de cabeza
  • Mejora la digestión
  • Calma la mente

Contraindicaciones:

  • Lesión lumbar
  • Desgarro de isquiotibiales
  • Ciática
  • Glaucoma, desprendimiento de retina

Inclinar y plegar

Exploremos el movimiento de inclinación y contracción de la pelvis en la postura del gato y la vaca. Ponte de rodillas. Asegúrese de que sus muñecas estén alineadas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas.

En una inhalación, levante los huesos para sentarse, creando un bonito arco de flexión hacia atrás en la parte inferior de la columna (postura de la vaca). Así es como se siente una pelvis inclinada. Mientras exhala, invierta este movimiento bajando y doblando el coxis y llevando los abdominales hacia la columna para redondear la parte baja de la espalda (postura del gato). Así es como se siente una pelvis doblada.

Repite este calentamiento unas cuantas veces, concentrándote solo en la pelvis, y luego amplía la expresión completa de Gato y Vaca. Al inhalar, inclina la pelvis y luego deja que esta acción se extienda por la columna, lo que lleva a una abertura en el pecho mientras miras hacia arriba. Al exhalar, invierta el movimiento metiendo la pelvis y contrayendo los abdominales. Deje que ese movimiento continúe a través de su columna hasta que haya redondeado completamente su espalda. Deje que su cabeza se suelte hacia el suelo.

Repita estas acciones alternas de 8 a 10 veces, moviéndose con la inhalación y la exhalación. Preste mucha atención a cómo se siente al hacer esto. ¿Qué está pasando con tu espalda? ¿Con tu cuerpo delantero? ¿Se siente más fácil inclinarlo o doblarlo? Cualquier cosa que note está bien e interesante. Respire lenta y profundamente, e intente que sus acciones duren tanto como cada respiración.

Encontrar longitud en la columna

El siguiente calentamiento es el perro boca abajo. Es útil practicar la acción de inclinación pélvica en Downward Dog antes de entrar en Uttanasana, porque Downward Dog no requiere tanta longitud de los isquiotibiales.

Con las manos y las rodillas, inhale, incline la pelvis y permanezca en esa posición. En su próxima exhalación, mantenga los huesos sentados apuntando hacia arriba mientras presiona las manos en el piso y levanta las caderas en el aire, encontrando al perro hacia abajo. Esta pose parece una V invertida, pero no se preocupe si se siente más como una U invertida. Eso probablemente significa que su pelvis está doblada en lugar de inclinada. Con la práctica, su U eventualmente se convertirá en una V, y esta breve secuencia de vinyasa puede ayudarlo a trabajar hacia eso.

En Downward Dog, inhala y levanta los talones lo más alto que puedas. Exhala y dobla ligeramente las rodillas, presionando suavemente los hombros y el pecho hacia tus piernas. ¿Recuerda la sensación de la pelvis inclinada en la postura de la vaca? Intente recrear esa posición aquí disparando su hueso púbico hacia atrás a través de sus muslos y estirando su asiento hacia arriba, hacia arriba, hacia arriba. Esto ayudará a crear longitud en la columna y dejar espacio entre las costillas y las caderas. Inhale y estire las piernas, tratando de mantener las caderas en alto. Mientras exhala, baje los talones hacia el suelo. Repite esta secuencia cinco veces y luego baja al suelo y descansa en Balasana (postura del niño).

A estas alturas, ha trabajado mucho para descubrir cómo se mueve naturalmente su pelvis y cómo puede aumentar su rango de movimiento. ¿Qué tiene todo esto que ver con Uttanasana y estirar la espalda? La posición de flexión hacia adelante se crea mediante la acción de la inclinación de la pelvis, lo que permite que la columna vertebral se derrame sobre sus piernas fuertes, casi como una cascada.

Para familiarizarse con Uttanasana, primero pruebe esta modificación compatible. Párese en Tadasana (postura de la montaña). Coloque un bloque en la parte exterior de cada pie. Coloque las palmas de las manos en la parte superior de los muslos. Mientras exhala, comience a inclinar la pelvis. Esta acción, la misma que hiciste en Postura de vaca y Perro hacia abajo, inicia la liberación de la columna en un movimiento de plegado hacia adelante.

Quizás esa sensación de cascada aún no esté disponible para ti. Si sientes más como si estuvieras doblando tu cinturón, significa que tu espalda carece de flexibilidad en alguna parte. Puede que no sea el lugar esperado. Quizás sienta opresión en la nuca o en las plantas de los pies.

No se preocupe. Aquí es donde sus bloques de yoga y sus rodillas pueden ayudar. Mientras se inclina hacia adelante, mantenga las manos en los muslos hasta que pueda tocar los bloques. Si siente alguna tensión en los isquiotibiales, la espalda baja o el cuello, doble las rodillas. Si sus manos no alcanzan los bloques, manténgalas en sus muslos. Doble un poco más las rodillas. Deje caer la cabeza y relaje el cuello. Quédese aquí durante cinco respiraciones. Trate de mantenerse conectado con su experiencia física.

Liberación más profunda

Siempre que esta postura no te haga daño, experimentar un estiramiento intenso está bien y es natural. Todo el mundo tiene algunas poses que están fuera de su alcance y otras que están completamente disponibles. Puede encontrar que doblar por la mitad con las manos en los bloques es fácil. Si ese es el caso, entonces estás listo para probar la pose completa.

Hazlo paso a paso. Baje los bloques un nivel y comience a estirar las piernas. Note su experiencia. Si su pecho aún está abierto (la parte superior de la espalda no está redondeada) y no siente ningún esfuerzo, baje los bloques al nivel más bajo. Continúe este proceso hasta que las yemas de los dedos toquen el suelo, las piernas rectas, la columna vertebral larga y la cabeza cayendo hacia el suelo. Relájate, pero mantente comprometido. No querrás convertirte en una muñeca Raggedy Ann, simplemente dejarte caer. La acción de inclinación de la pelvis debe seguir siendo lo que libera la columna. La liberación debe incluir su cuello, pero sus brazos y manos deben estar activos, los omóplatos firmes en la espalda. Observe cómo crece el espacio entre las costillas y la pelvis mientras respira varias veces.

Según BKS Iyengar, los muchos beneficios de esta asana incluyen ralentizar los latidos del corazón; tonificar el hígado, el bazo y los riñones; y rejuvenecimiento de los nervios espinales. Como estaban tan emocionados, no les dije a mis padres que el Sr. Iyengar también había dicho que después de practicar Uttanasana, "uno se siente tranquilo y fresco, los ojos comienzan a brillar y la mente se siente en paz".

Si visualiza una cascada, puede pensar en el agua iridiscente e iridiscente en la superficie mientras su espalda se estira activamente. La parte inferior de la cascada es como la parte delantera de tu cuerpo, la parte tranquila, e igualmente importante, de la pose.

Uttanasana me recuerda las famosas cataratas escondidas de Brahmaputra, en una región remota del Tíbet. Muchos equipos de exploradores han buscado esta cascada porque la leyenda dice que detrás de ella se encuentra una tierra de felicidad y néctar, un Shangri-La. Bien, eso podría estar empujando los límites de los placeres que normalmente experimentamos en nuestra inclinación diaria hacia adelante, pero aquietar la parte delantera del cuerpo y la mente es un beneficio maravilloso de Uttanasana, y equilibra la actividad deliberada de estiramiento de la espalda.

Quizás este es el significado que podemos tomar de la leyenda: ¡el yoga no se trata de llegar a los dedos de los pies! No se trata de un gran estiramiento o incluso de descubrir una cueva mágica secreta. No se trata de alcanzar una meta que rápidamente pierde su emoción (ver más arriba sobre: ​​padres y ranas). Se trata de desbloquear sus ideas sobre lo que quiere, adónde cree que puede ir y lo que logrará cuando llegue allí. Esta pose común, Uttanasana, que se realiza en casi todas las clases de yoga, será diferente cada vez que la hagas. Abrirse a esa experiencia es el tramo más grande de todos.

Cyndi Lee es autora, artista y profesora de yoga, y fundadora de OM Yoga Center.

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