Rendición dulce: 9 posturas de Yin Yoga

Encuentre quietud y mayor profundidad manteniendo posturas más largas en una secuencia de Yin Yoga.

Si está acostumbrado a sudar hacia poses glamorosas, el Yin Yoga puede parecer a primera vista demasiado lento, demasiado simple y, bueno, demasiado aburrido. Pero esta práctica compleja de posturas largas y pasivas en el piso es profundamente nutritiva y tiene innumerables beneficios para cualquier practicante de yoga, dice Sarah Powers, profesora de yoga y meditación del Área de la Bahía de San Francisco.

A nivel físico, Yin mejora el rango natural de movimiento en las articulaciones. Al mantener sus músculos suaves, libera capas profundas de tejido conectivo, creando más facilidad en cualquier estilo de yoga y en la meditación sentada. A nivel energético, Yin mejora el flujo de prana (fuerza vital) en los tejidos alrededor de las articulaciones, donde la energía a menudo se estanca. Powers compara la práctica con realizar una sesión de acupuntura en uno mismo: las secuencias a menudo están orientadas a fortalecer ciertos canales de energía (llamados nadis en yoga o meridianos en la medicina china), que en última instancia apoyan los órganos, el sistema inmunológico y el bienestar emocional.

Y luego están los beneficios mentales: mantener posturas de tres a cinco minutos a menudo provoca malestar. Yin te condiciona a permanecer con las intensas sensaciones que surgen, en lugar de pasar rápidamente a la siguiente pose. "Te entrena para sentirte más cómodo con la incomodidad en lugar de alarmarte", dice Powers. "Combina la meditación y el asana en una práctica muy profunda".

Todo eso y no tiene que cambiar su práctica dinámica para cosechar los beneficios. Powers, que enseña Yin junto con Yang (su versión del yoga fluido), anima a los estudiantes a hacer posturas Yin antes o después de una rutina regular, o como una secuencia independiente. Ella recomienda una sesión de Yin al menos dos o cuatro veces por semana. "Estás acondicionando los tejidos para que se vuelvan más elásticos, por lo que la práctica tiene un efecto acumulativo", dice. "Cuanto más lo hagas, más querrás hacerlo".

Consejos prácticos

Hay tres cosas cruciales que debes hacer mientras practicas Yin. Primero, adopte una pose con el borde apropiado de una manera respetuosa. En segundo lugar, quédese quieto, tal como lo haría durante la meditación. En tercer lugar, quédese un rato, como lo haría en una sesión de acupuntura. Al principio, apunte de tres a cinco minutos, pero si un minuto es suficiente, comience allí y crezca en dos minutos.

Enfoque de secuencia

La secuencia que sigue equilibra lo que la medicina tradicional china llama el meridiano del riñón, esencial para la salud de la mente y el cuerpo. "Cuando se revitaliza el chi de los riñones, te sentirás vibrante", dice Powers. La secuencia incluye flexiones hacia atrás pasivas, porque el canal del riñón fluye a través de la espalda baja. Las curvas hacia adelante sentadas actúan como contraposiciones y estimulan el meridiano de la vejiga urinaria, que se cruza con todos los demás meridianos del cuerpo.

1. Postura de la mariposa

Siéntese sobre una manta o un cojín. Con su peso en el borde delantero de sus huesos sentados, doble las rodillas, junte las plantas de los pies y deje que las piernas caigan como alas de mariposa. Aleje los talones al menos a un pie de las caderas. Con las manos en los tobillos, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta el borde apropiado, luego relaje la parte superior de la columna y déjela girar. Descanse la cabeza en los arcos de los pies, encima de los puños apilados o en forma de copa en las manos mientras los codos descansan sobre los pies. Si puede, quédese de 3 a 5 minutos en todas las poses de esta secuencia. Inhale a medida que sube, luego estire las piernas hacia adelante y recuéstese sobre las manos. Haga una pausa por unos momentos en una posición neutral después de cada pose.

2. Postura de la silla de montar

Siéntese sobre sus espinillas y recuéstese sobre sus manos. (Si esto ya es demasiado para sus rodillas, omita esta postura). Bájese lentamente sobre su espalda, manteniendo su espalda baja en un arco exagerado. Si sus cuádriceps se sienten tensos, apoye los hombros y la cabeza sobre una almohada o una manta doblada. De lo contrario, colóquese sobre los codos o la parte superior de la espalda, permitiendo que las rodillas se separen si es necesario. Si hay demasiada presión en los tobillos, coloque una toalla doblada o una manta debajo de ellos. Para subir, coloque las manos donde estaban los codos. Involucre sus músculos abdominales e inhale mientras se levanta.

3. Postura de la esfinge

Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas. Coloque los codos en el piso a una distancia de los hombros y aproximadamente una pulgada por delante de la línea de los hombros. Coloque las manos hacia adelante o agárrese de los codos. Descanse aquí sin hundirse en los hombros ni levantarlos. Deje que su vientre y órganos caigan hacia el suelo mientras relaja las nalgas y las piernas. Si su espalda se siente sensible, active las nalgas externas y las piernas internas todo o parte del tiempo para disminuir las sensaciones fuertes.

4. Postura del sello

Esta pose es similar a la de la Esfinge, pero crea más un arco en la espalda baja. Comience en su vientre, apoyado en sus manos con los brazos rectos. Coloque sus manos a unas 4 pulgadas delante de los hombros. Gire ligeramente las manos, como aletas de foca. Distribuya su peso uniformemente en sus manos para evitar estresar sus muñecas. Si es tolerable, relaje los músculos de las nalgas y las piernas. Si no es así, contraelas de vez en cuando para aliviar las sensaciones intensas. Su capacidad para permanecer musculosamente suave puede requerir algunos meses de práctica. Sea paciente, pero no aguante las sensaciones agudas o eléctricas. Quédese de 3 a 5 minutos. Al exhalar, bájese lentamente. Permanezca quieto y respire por toda la columna mientras descansa.

5. Postura del niño

Cuando se sienta apropiado volver a moverse, coloque las manos debajo del pecho y, en una inhalación, levante la parte superior del cuerpo del suelo. Mientras exhala, doble las rodillas y lleve las caderas hacia los pies en la postura del niño.

6. Postura de media libélula

Siéntese en una manta o cojín con la pierna derecha extendida y la planta del pie izquierdo presionando la parte interna del muslo derecho. Mueva su rodilla izquierda hacia atrás unos centímetros. Si la rodilla no descansa en el suelo, coloque un cojín debajo. Mientras exhala, doble la columna sobre la pierna derecha, colocando las manos a cada lado de la misma. Haz ambos lados antes de continuar.

7. Postura de libélula

Coloca las piernas a horcajadas, exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas. Coloque las manos en el suelo frente a usted, o descanse sobre los codos o sobre un soporte como un cojín o una manta doblada. Si se siente natural, baje hasta su vientre. Si sus rodillas son inestables, retroceda la postura y active los cuádriceps de vez en cuando. Intente mantener esta postura durante 5 minutos o más.

8. Inclinación hacia adelante completa

Vuelva a juntar las piernas con cuidado. Inclínese hacia adelante en las caderas, curvando la columna hacia adelante. Si tiene ciática o si sus caderas se inclinan hacia atrás, elimine esta postura y acuéstese en el suelo con las piernas en la pared.

9. Savasana (postura del cadáver)

Entra en Postura del cadáver con las palmas hacia arriba o

con las manos apoyadas en el abdomen. Coloque las piernas más anchas que las caderas y relaje las nalgas, las piernas y los pies. Invita la tranquilidad en tu mente y cuerpo, haciendo de esta la postura más nutritiva de todas.

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