Una rodilla hiperextendida puede causar lesiones, pero el yoga puede ayudar a estabilizar los tendones y ligamentos sueltos al fortalecer los músculos alrededor de la articulación.
Muchos estudiantes de yoga se sorprenden al saber que las articulaciones pueden volverse demasiado flexibles. Pero en muchas articulaciones, los ligamentos y los tendones juegan un papel importante en la prevención del movimiento excesivo; si esos tejidos se aflojan demasiado, la articulación puede moverse de manera que cause daño o prepare el escenario para una lesión. Se dice que una articulación con tal laxitud es hipermóvil y la rodilla es particularmente vulnerable a este problema. De hecho, esta articulación es más o menos un hueso largo (el fémur o hueso del muslo) apilado sobre otro hueso largo (la tibia o espinilla). Los ligamentos y los tendones son todo lo que mantiene unidos a estos huesos.
La mayoría de las personas son muy conscientes de lo fácil y dramáticamente que los tejidos conectivos de la rodilla pueden lesionarse al torcerse. Pero pocas personas son conscientes de que la hiperextensión de la rodilla (demasiada apertura en la parte posterior de la rodilla) también crea desalineación y malos hábitos de movimiento que pueden allanar el camino para la artritis y lesiones de rodilla más graves.
¿Hiperextensas?
Use ropa mínima o ajustada para que pueda discernir claramente la alineación de sus piernas, párese de lado frente a un espejo de cuerpo entero, lo suficientemente lejos para que pueda ver todo su cuerpo. En una alineación normal de pie, la pierna forma una línea recta desde el tobillo hasta la cadera, con la rodilla sobre el tobillo y la cadera sobre la rodilla. Sin embargo, si su rodilla está hiperextendida, la pierna parecerá curvarse hacia atrás, con la rodilla detrás de una línea recta imaginaria trazada desde el tobillo hasta la cadera.
Dado que las rodillas hiperextendidas son básicamente un problema de ligamentos y tendones alrededor de la rodilla demasiado flojos, puede causar o exacerbar dicha relajación debido a una mala alineación en las posturas de yoga. Los tejidos blandos que corren el riesgo de sobreestirarse incluyen los ligamentos cruzados en el interior de la rodilla, los ligamentos colaterales medial y lateral en las superficies interna y externa de la rodilla, y los ligamentos poplíteos, que cruzan la parte posterior de la rodilla. También hay varios tendones grandes que cruzan la parte posterior de la rodilla y normalmente ayudan a prevenir la hiperextensión: los tendones de los músculos isquiotibiales que descienden desde la parte posterior del muslo y los tendones del gastrocnemio que suben desde la pantorrilla.
Si observa la rodilla hiperextendida que se muestra a la izquierda, puede ver que estos tendones están demasiado estirados. Los ligamentos y tendones de la rodilla sobreestirados también suelen ir acompañados de cambios en los grupos de músculos adyacentes, incluido el músculo sóleo, que se encuentra en la parte más profunda de la pantorrilla. El sóleo se origina en la parte superior de la tibia y el peroné, luego baja por la pantorrilla para unirse al talón. Si es corto y apretado, tirará de los extremos superiores de la tibia y el peroné hacia atrás, contribuyendo a la hiperextensión. Entonces, si tiene las rodillas hiperextendidas, es importante que practique regularmente estiramientos de pantorrillas con las rodillas dobladas, como Malasana (Garland Pose) y sentadillas simples.
Aunque el yoga probablemente no acortará los ligamentos de la rodilla sobreestirados, puede ayudar a estabilizar las rodillas al fortalecer los músculos circundantes.
Protegiendo sus rodillas
Por supuesto, desea practicar sus poses de una manera que no aumente la hiperextensión ni la inestabilidad de la rodilla. Si tiende a hiperextender, los estiramientos típicos de la pantorrilla y los isquiotibiales realizados con una rodilla recta pueden agravar el problema, a menos que tenga cuidado de involucrar los cuádriceps (músculos frontales del muslo). Las personas con rodillas hiperextendidas generalmente tienen cuádriceps débiles, o no tienden a involucrarlos por completo en posturas con las piernas estiradas como Tadasana (postura de la montaña) y Trikonasana (postura del triángulo). En lugar de utilizar los cuádriceps para estabilizar y proteger las rodillas, las personas que se hiperextejan normalmente solo empujan las articulaciones de las rodillas hacia atrás. Para superar este hábito,necesitan fortalecer los cuádriceps en posturas de rodillas dobladas como Virabhadrasana I y Virabhadrasana II (poses de guerrero I y II) y Parsvakonasana (postura de ángulo lateral) y entrenar los cuádriceps para que sean activos y fuertes en posturas de rodilla recta.
Una de las mejores formas de comenzar a entrenar los cuádriceps para trabajar en la posición de rodilla recta es sentándose en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Contraiga sus cuádriceps presionando suavemente los huesos de los muslos hacia el suelo. Si tiene las rodillas hiperextendidas, los talones se levantarán del suelo; si observa con atención, observará que la parte de la tibia más cercana a cada rodilla se desplaza hacia el suelo. Si eso sucede, su desafío es aprender a contraer los cuádriceps sin dejar que las rodillas se extiendan demasiado. Para hacer esto, presione gradualmente los muslos hacia abajo mientras mantiene los talones en el piso; notará que ahora las espinillas superiores no caen hacia el suelo. Dado que necesita desafiar un músculo con regularidad para que desarrolle y mantenga la fuerza, es una buena idea practicar esta acción varias veces a la semana.No solo comenzará a desarrollar fuerza en sus cuádriceps, sino que también aprenderá a enderezar las piernas sin hiperextenderlas.
Corrija su alineación
Ahora, apliquemos esta conciencia a algunas posturas de yoga. Las rodillas hiperextendidas suelen ser un problema en Trikonasana, por varias razones. Si está haciendo la postura hacia la derecha, su pierna derecha está en un ángulo con el piso que facilita que la gravedad tire de la pierna hacia la hiperextensión. Si su mano derecha está presionando firmemente su espinilla derecha, está empujando la tibia hacia atrás. (Especialmente si sus isquiotibiales son bastante flexibles y sus tendones se estiran demasiado, no ofrecerán mucha resistencia al movimiento de la tibia). Y finalmente, si sus cuádriceps no están entrenados y / o son débiles (desafortunadamente cierto para muchos estudiantes nuevos en el yoga) , estos músculos no se contraerán lo suficiente para prevenir la hiperextensión y ayudar a proteger la rodilla.
Sin embargo, si hiperextiende las rodillas en Trikonasana, no todo está perdido. Con una práctica cuidadosa, puede aprender a hacer la pose con una rodilla delantera fuerte y recta. A medida que aprende esta nueva alineación, es útil mirarse en un espejo o recibir comentarios de un maestro con buen ojo para la estructura; desea asegurarse de corregir su alineación lo suficiente para eliminar la hiperextensión, pero no tanto como para doblar la rodilla.
Si normalmente coloca la mano en la espinilla en Trikonasana, el primer paso para corregir la hiperextensión debe ser colocar la mano en un bloque. Luego, aleje del piso la parte de la tibia más cercana a la rodilla. Puede sentir bien este movimiento si intenta presionar la tibia superior contra un dedo (ya sea el suyo o el de otra persona).
Como estrategia alternativa, puede colocar un bloque o algún otro objeto firme de 6 a 7 pulgadas de alto debajo de la pantorrilla, y asegúrese de no dejar que la pantorrilla presione el bloque mientras se mueve hacia la postura. Cualquiera sea el enfoque que adopte, mueva la tibia lo suficiente para enderezar la rodilla de modo que ya no se doble hacia atrás, pero no tanto que la rodilla se doble hacia adelante.
A medida que mueve la tibia, puede notar que un poco más de peso se desplaza hacia la parte anterior del pie y que hay menos peso en el talón. Debido a que muchas personas propensas a la hiperextensión se apoyan demasiado en el talón, esta es una buena corrección; recuerde que un objetivo en las posturas de pie es tener su peso equilibrado uniformemente en las cuatro esquinas de cada pie (los bordes interior y exterior del talón, y los bordes interior y exterior de la bola del pie). Si presiona esas cuatro esquinas en el piso, sus cuádriceps se contraerán, lo que ayudará a estabilizar la rodilla en su nueva alineación recta.
Para acompañar su trabajo de Trikonasana, practique también su nueva alineación de rodilla en Tadasana o en cualquier otro momento en que se encuentre de pie por un momento, en la fila de la tienda, esperando a que hierva la tetera, dándose una ducha. Ya sea en Trikonasana o en cualquiera de estos momentos de pie, mueva la tibia superior ligeramente hacia adelante. Para la mayoría de las personas, aproximadamente media pulgada es suficiente.
A medida que comienza a corregir la alineación de la rodilla, puede darse cuenta de que sus rodillas hiperextendidas son parte de un problema de postura mayor. A medida que las rodillas se curvan hacia atrás, la pelvis tiende a empujar hacia adelante, el pecho a colapsar hacia atrás y la cabeza a sobresalir hacia adelante. Estos cambios hacia adelante y hacia atrás forman un sistema de compensación que puede contribuir no solo a los problemas de rodilla sino también al dolor de espalda y cuello. Entonces, mientras trabaja en mover la tibia superior hacia adelante, es posible que también desee mover la pelvis ligeramente hacia atrás y el pecho hacia arriba y hacia adelante. Sus esfuerzos para proteger sus rodillas coincidirán con importantes objetivos físicos de su práctica de yoga: crear articulaciones fuertes y saludables y una postura espaciosa y vertical.
Ver también 5 posturas básicas de yoga modificadas para el dolor de rodilla
