3 formas de mejorar la movilidad de la columna y la caja torácica

Intente practicar estos simples movimientos para mejorar la salud de la fascia en la espalda y los hombros, entre los músculos abdominales y alrededor de las costillas.

Ejercicio n. ° 1: flexión lateral

Comience en una posición de rodillas 90/90 (cada rodilla forma un ángulo de 90 grados). Dé un paso hacia adelante con el pie derecho de modo que quede por debajo de la rodilla derecha; Apoye la rodilla izquierda sobre la colchoneta debajo de la cadera izquierda. Relaje la espinilla izquierda y la parte superior de su pie izquierdo sobre la colchoneta. Extienda los brazos desde los lados hasta justo debajo del nivel de los hombros. Estire la columna y levántela del hueso púbico.

En una inhalación, inicie una inclinación lateral hacia su lado derecho. Estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza y levántelo desde la oreja izquierda. Está alargando y fortaleciendo activamente los músculos del lado izquierdo que lo mantienen en flexión lateral, incluidos los oblicuos y el cuadrado lumbar. A lo largo de la cadera izquierda, alarga activamente los flexores de la cadera. Al inhalar, respire profundamente en el lado izquierdo de la caja torácica; sentir la expansión.

Al exhalar, active el suelo pélvico y los músculos abdominales inferiores, aumentando la elevación de la pelvis para alargar la zona lumbar e intensificar el estiramiento de los flexores de la cadera. Mantenga la posición durante 4 a 10 respiraciones lentas y completas. Luego, baje el brazo izquierdo y centre la parte superior del cuerpo.

Ver también Poses para tu columna

Ejercicio No. 2: Siéntese hacia atrás y pliegue hacia adelante

En la posición de rodillas, lleve ambos brazos por encima de la cabeza. En una inhalación, presione ligeramente el pie derecho hacia adelante; deje que la rodilla se extienda y la pelvis se mueva hacia atrás. Mantenga la columna centrada y larga mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y baje los brazos a la altura de los hombros.

Al dejar que la cadera se flexione, permite que la fascia frente a la articulación de la cadera se ablande. Cuando exhale, levante los brazos por encima de la cabeza y levántelos a una posición vertical. Repita el movimiento lentamente de 4 a 8 veces.

Consulte también Doblar hacia adelante, entregar

Ejercicio n. ° 3: estiramiento lateral con espirales 

Para hacer la transición a un estiramiento lateral de 90/90, coloque su mano izquierda en el piso (o un bloque) en línea con su rodilla izquierda. Una vez que su mano esté firmemente apoyada, mueva la pelvis directamente sobre la rodilla izquierda y alcance el brazo derecho por encima de la cabeza. Su columna es larga en flexión lateral. Mantenga su cabeza alineada con su cuello alargado.

Presione su mano izquierda contra el piso y estabilice firmemente su hombro haciendo girar la cabeza del húmero hacia afuera y hacia abajo. Imagina que tu brazo es un pilar fuerte sobre el que puedes cubrir la parte superior del cuerpo. Estire más el brazo derecho para aumentar el estiramiento en el dorsal ancho, el pectoral mayor, los músculos intercostales (entre las costillas), los extensores de la columna y los abdominales.

Consulte también 4 formas de satisfacer su deseo de inclinarse hacia los lados

En el lado izquierdo, los músculos y la fascia de la caja torácica y la cintura se suavizan.

Al exhalar, baje el brazo derecho hacia el suelo. Sienta un movimiento de dominó en el que el alcance de su brazo facilita el ligero deslizamiento del omóplato a lo largo de las costillas, lo que permite que la parte posterior de la caja torácica izquierda se abra en espiral y la columna vertebral lo siga. Mientras su esternón gira hacia el piso, puede girar la pelvis hacia el techo para intensificar la apertura en la parte baja de la espalda.

En una inhalación, levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Gire la columna y la caja torácica hacia el techo junto con el brazo. Deje que se abra la parte delantera de la caja torácica. Continúe extendiendo la mano derecha y gire la palma hacia el techo para intensificar la apertura del pecho y el estiramiento de la parte superior del cuerpo. Repita el movimiento en espiral de 1 a 3 veces más lentamente.

Pase a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) durante algunas respiraciones. Cambia de pierna y repite la secuencia en el otro lado.

Sobre el Autor

Karin Gurtner es la fundadora y educadora principal del arte del movimiento y la desarrolladora de Anatomy Trains in Motion. Para obtener más información sobre los músculos en movimiento, las conexiones miofasciales y cómo moverse con más conciencia, únase a Karin Gurtner en su nuevo curso en línea, Anatomía 201: Principios aplicados del movimiento.

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