Hace unos años, algunos amigos y yo realizamos un experimento revelador. Pintamos los principales órganos, glándulas, nervios y músculos del cuerpo en un largo mono blanco. Luego, uno de nosotros se puso el atuendo y realizó una serie de posturas de yoga mientras el resto de nosotros miraba. Observamos que el área del riñón se contraía en flexiones hacia atrás, el estómago se comprimía en flexiones hacia adelante y las costillas y los pulmones se estiraban con gracia en acciones de flexión lateral.
Ver a mi amigo moverse a través de una serie de retorcimientos de espinas fue lo más esclarecedor de todos. Torcer parecía apretar y estirar alternativamente todo el contenido del torso —músculos, nervios, glándulas y órganos— desde la pelvis hasta el cuello. Después de ver esta demostración de mono, no me sorprende que los giros sean famosos por sus poderes de equilibrio y tonificación, y por su capacidad para limpiar el cuerpo de la cabeza a los pies.
Los giros a menudo se enseñan como bálsamos para una digestión lenta, poca energía, respiración sofocada y una variedad de dolores y molestias musculares. Lo mejor de todo es que se sienten bien de adentro hacia afuera. Reclining Twist ofrece la oportunidad de sentir el poder de exprimir el cuerpo desde su núcleo. Puede mejorar la respiración, aliviar la tensión de la espalda y el cuello y calmar los nervios agotados. Su posición reclinada nos permite demorarnos en las curvas y espirales de la postura, invitando al giro a penetrar profundamente en la columna. Si eres como yo, esta pose te dejará sintiéndote renovado, rejuvenecido y enjuagado.
Ver también 3 formas de modificar el Twist II de Bharadvaja
Configure su giro reclinado: construya una base sólida desde cero
Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cómodamente en el suelo. Si su cuello y hombros se sienten tensos, o si su barbilla sobresale hacia el cielo en lugar de asentarse cómodamente hacia su pecho, eleve la cabeza unos centímetros con una manta o almohada doblada.
Tómate unos minutos para asegurarte de que la espalda sea larga. Gire suavemente hacia su lado izquierdo y deslice su omóplato derecho hacia las caderas para crear espacio adicional entre la oreja y el hombro. Repite esta acción en el otro lado.
Para relajar la zona lumbar, levante las caderas del suelo y tire suavemente del coxis hacia los talones. Mantenga esta longitud mientras coloca la pelvis hacia abajo. Deje que unas pocas respiraciones suaves recorran su cuerpo mientras se rinde al abrazo de la gravedad.
Considere las sensaciones en su espalda. Si nota que está torcido o arrugado, ajuste su posición hasta que sienta que está descansando en una cama bien hecha en lugar de un colchón cansado y lleno de bultos.
Invita a que la piel de la espalda se extienda y se ablande, instalándose con facilidad y alivio en la tierra. Intente soltar mientras descansa tranquilamente aquí, respirando cómodamente y llevando su conciencia hacia adentro.
Muévete con Mindfulness
Cuando sienta la necesidad de moverse, agarre la parte posterior del muslo derecho o la espinilla con las manos y lleve la rodilla derecha hacia las costillas. (Si le resulta difícil alcanzar la pierna, envuelva una correa detrás de la rodilla, sostenga un extremo de la correa con cada mano y lleve suavemente la rodilla hacia usted). Oscile suavemente de lado a lado para masajear la parte inferior de la espalda y invita a tus exhalaciones a alargarse.
Sin dejar de llevar la rodilla derecha hacia el pecho, estire lentamente la pierna izquierda estirando el pie hacia el final de la colchoneta. Idealmente, la pierna terminará completamente extendida, como en Savasana (Postura del cadáver). Sin embargo, si esta acción le provoca una mueca de dolor, extienda la pierna sólo hasta donde le sea cómodo. Quédese aquí por unos momentos, permitiendo que los músculos de la pierna y la cadera se relajen mientras estimula la respiración para que se sienta lo más libre y rítmica posible.
Ahora viene la parte divertida. Imagina que estás descansando en la cama un sábado por la mañana con sueño. Ruede sobre su lado izquierdo, llevando su rodilla derecha y ambos brazos junto con usted mientras gira. Debe terminar sobre su lado izquierdo desde la oreja hasta el tobillo, con la cadera derecha apilada directamente encima de la izquierda y ambos brazos descansando en el piso a su izquierda. Si da la vuelta se siente incómodo o torpe, pruebe este consejo: cuando comience a girar hacia la izquierda, doble el brazo derecho de modo que las yemas de los dedos apunten hacia arriba, luego presione el codo derecho firmemente contra el piso del lado derecho. Esto debería darle un poco de palanca para girar hacia la izquierda sin esfuerzo.
Una vez que se haya dado la vuelta, tómese un momento para evaluar la situación. Para algunos, la rodilla derecha caerá fácilmente hacia el suelo. Para otros, el piso se sentirá como si estuviera a un millón de millas de distancia. Si este último es tu caso, desliza una manta doblada o un cojín entre la rodilla derecha y la tierra. En este giro, es más importante que la rodilla derecha esté lo suficientemente apoyada para que usted se sienta conectado a tierra que forzar la pierna a llegar hasta el piso.
Véase también Baptiste Yoga: A Twisting Advanced Core Flow
Mueva la caja torácica y libere su torso
Antes de completar el giro, visualice la posibilidad de mantener la sensación bien arraigada de la parte inferior del cuerpo, con la pelvis aún mirando hacia la izquierda. De la pelvis hacia abajo, permanecerá acurrucado sobre su lado izquierdo en esa pose soñolienta del sábado por la mañana. Pero desde la caja torácica hacia arriba, girará hacia la derecha, terminando boca arriba como si estuviera descansando en Savasana.
Para hacer esto, primero ancle la parte interna de la rodilla derecha imaginando que la está cosiendo al suelo. Presione el codo izquierdo contra el piso para ayudarlo a levantarse ligeramente a través del pecho, de modo que las costillas y el corazón puedan girar ligeramente hacia la derecha. Al hacer esto, levante el brazo derecho por encima del cuerpo y extiéndalo desde el corazón hasta la punta de los dedos, con la palma hacia la misma dirección que la cara.
Ahora imagina que tienes ojos al frente de tu corazón. Cuando está descansando sobre su lado izquierdo, estos ojos miran hacia la izquierda. Pero a medida que gira la parte superior del pecho hacia la derecha, el corazón gira y mira hacia el cielo. Esta rotación profunda en el centro del cuerpo animará al brazo derecho y al omóplato a desplazarse hacia el suelo del lado derecho. Deje que la cabeza siga la acción del giro, de modo que termine mirando hacia su mano derecha.
Es probable que al principio, la tensión muscular evite que el hombro derecho se suelte por completo en el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo para abrirla. Si este es su caso, no se desespere. En su lugar, doble el brazo derecho y apoye la mano sobre las costillas. Colocar el brazo de esta manera es una mejor solución que dejar caer la mano derecha en el suelo mientras el hombro todavía se balancea en el espacio, lo que corre el riesgo de forzar la parte superior del cuerpo.
En tu mente, traza una línea diagonal desde tu rodilla derecha hasta tu mano derecha y luego alarga el torso a lo largo de esa línea. Si siente que se tuerce en la cintura derecha, coloque el pulgar derecho en el pliegue de la cadera y aleje activamente la cadera derecha de su hombro y hacia sus pies. Luego, vuelva a colocar el brazo derecho en su lugar.
La acción de girar comprimirá el diafragma, por lo que es posible que sienta que su respiración se vuelve más superficial. Dirija su atención al espacio que ha creado en el lado derecho de la caja torácica e imagine inundar el pulmón derecho con su respiración.
Una vez que se haya acomodado tanto como su cuerpo lo permita, libere cualquier sensación de esfuerzo y deje que la gravedad haga el resto del trabajo. Disfruta de la profunda espiral de la columna. Cuando sienta la necesidad de relajarse, suelte la postura y acuéstese boca arriba en Savasana.
Explore nuevas sensaciones con asimetría
Quédese aquí por unos momentos y haga un balance de las nuevas sensaciones que se muevan a través de usted. Después de explorar la asimetría de este giro, es probable que los dos lados de su cuerpo (hombros, costillas, vientre, caderas y piernas a la izquierda y derecha) se sientan como si pertenecieran a criaturas diferentes. ¿Cómo se siente su hombro derecho en comparación con el izquierdo? ¿Puedes detectar algún nuevo patrón de tu respiración después de practicar solo un lado de Reclining Twist? ¿Su columna vertebral se siente más fluida y libre?
Cuando esté listo, repita la pose en el segundo lado. Recuerde, el nombre del juego en esta exploración es anclar las piernas mientras gira la columna y el torso en la dirección opuesta; de este lado, eso maximizará el estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo.
Cuando haya alcanzado su límite de comodidad, recuerde instalarse y respirar. Suaviza el cuerpo, relaja la piel y ríndete al estiramiento del giro. Observe cómo respiración a respiración, el tiempo y la gravedad le permiten liberarse cada vez más profundamente en la postura, estrujando su columna vertebral de abajo hacia arriba.
Ahora húndase, estírese, exuda y suelte. Renuncie a cualquier agarre de los huesos hasta la piel, para que se sienta más suave, cálido y estirado. En tu mente, traza la espiral en forma de serpiente del giro desde el coxis hasta la parte superior de tu cabeza. Quédese aquí por algunas respiraciones más, cediendo y volviéndose más flexible con cada exhalación.
Cuando esté listo, deshágase de sí mismo, poniéndose de espaldas. Lleva ambas rodillas hacia tu pecho, balanceándote suavemente de lado a lado, luego coloca tus brazos y piernas en el piso y acomódate en Savasana. Deje que su respiración sea completa y profunda, con cada inhalación aportándole renovación y vitalidad, y cada exhalación ofreciendo un dulce suspiro de alivio. Observe los efectos del giro (puede sentir una uniformidad en su cuerpo de izquierda a derecha, una mayor capacidad para respirar profundamente o una sensación de quietud y ecuanimidad) y lleve esta mayor conciencia con usted la próxima vez que venga a su colchoneta. .
Véase también Pretty Twisted Practice de Alexandria Crow
