Otra vez juntos

Twisting Poses ayuda a restaurar el rango de movimiento natural de la columna, limpia los órganos y estimula la circulación.

Intente preguntarle a algunos nonyogis qué creen que sucede en una clase de yoga, y al menos uno responderá que la gente "se vuelve loca como un pretzel". De hecho, nosotros, los yoguis, giramos mucho en una práctica de yoga completa: giramos mientras estamos sentados, parados y parados sobre nuestras cabezas. Debido a que existe una variedad tan intrigante de giros, puede adivinar que los giros brindan una gran cantidad de beneficios. Y lo hacen. Hay beneficios fisiológicos para el sistema circulatorio y los órganos internos, beneficios estructurales para el sistema musculoesquelético y beneficios de enfoque para su conciencia.

El maestro de yoga indio BKS Iyengar describe los giros como una acción de "apretar y remojar": los órganos se comprimen durante un giro, expulsando sangre llena de subproductos metabólicos y toxinas. Cuando soltamos el giro, entra sangre fresca, que transporta oxígeno y los componentes básicos para la curación de los tejidos. Por tanto, desde el punto de vista fisiológico, los giros estimulan la circulación y tienen un efecto limpiador y refrescante sobre los órganos del torso y las glándulas asociadas.

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Si bien estos beneficios fisiológicos son innegablemente valiosos, esta columna se centrará principalmente en las funciones y los beneficios para los músculos y las articulaciones que se utilizan en los giros. Los giros de yoga involucran la columna vertebral, así como varias articulaciones importantes, incluidas las caderas y los hombros. De hecho, el rango completo de movimiento en la rotación espinal es esencial para muchas posturas de yoga. Desafortunadamente, muchas personas pierden la rotación espinal completa mientras llevan un estilo de vida sedentario. Algunas pérdidas pueden ocurrir si las articulaciones se fusionan debido a un traumatismo, cirugía o artritis, pero la mayor parte de la pérdida de rango de movimiento proviene del acortamiento de los tejidos blandos. Si no alarga los músculos, tendones, ligamentos y fascia (tejidos conectivos) a su longitud completa al menos unas cuantas veces a la semana, se acortarán gradualmente y limitarán la movilidad de la articulación cercana. En el caso de torsión,la limitación suele estar en los tejidos blandos alrededor de la columna, el abdomen, la caja torácica y las caderas. Si practica giros de yoga con regularidad, hay algunos beneficios claros para estas mismas articulaciones y tejidos blandos. No solo mantiene la longitud normal y la elasticidad de los tejidos blandos, sino que también ayuda a mantener la salud de los discos y las articulaciones facetarias (el pequeño par de articulaciones en la parte posterior de la columna donde se superponen las dos vértebras).

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Un giro al día

Para mantener o restaurar la rotación espinal normal, le recomiendo que practique un giro espinal simple una o dos veces al día. (Nota: si tiene una lesión en el disco espinal, consulte a su proveedor de atención médica antes de practicar giros de cualquier tipo.) Una variación del giro Bharadvajasana (Pose dedicada al sabio Bharadvaja) que se hace sentado en una silla es una excelente opción porque es tan fácil de integrar en la vida cotidiana.

Incluso en un giro tan básico, sin embargo, hay algunos puntos anatómicos a tener en cuenta. Lo más importante es alargar la columna; una postura encorvada limita significativamente la rotación de la columna. Así que comience sentándose de lado en una silla estable y sin brazos, y tómese un momento para apoyar los huesos sentados y llevar la columna hacia la coronilla de la cabeza. Además, asegúrese de que la columna vertebral esté perpendicular al asiento de la silla, sin inclinarse hacia un lado, ni hacia adelante ni hacia atrás. El segundo punto importante a recordar es que cada sección de la columna tiene una movilidad rotacional diferente. Las vértebras cervicales (cuello), por ejemplo, son las más móviles para girar. Debido a que las 12 vértebras torácicas (espalda media) tienen costillas adheridas, no pueden girar con tanta libertad como las vértebras del cuello. Y debido a la orientación de las articulaciones facetarias lumbares (columna inferior),la rotación de estas cinco vértebras es la más limitada. Entonces, para asegurarse de no girar demasiado en las partes más móviles de su columna, comience su giro sentado llevando su conciencia a su espalda baja y comenzando el giro desde allí. Deje que el giro se desarrolle gradualmente por su columna vertebral, como si estuviera subiendo una escalera de caracol, de modo que cada vértebra participe en el giro. Si, en cambio, gira rápidamente y sin darse cuenta, es probable que su cuello haga la mayor parte de la torsión, y secciones enteras de su columna pueden permanecer "atascadas" e inmóviles.como si estuvieras subiendo una escalera de caracol, de modo que cada vértebra participa en el giro. Si, en cambio, gira rápidamente y sin darse cuenta, es probable que su cuello haga la mayor parte de la torsión, y secciones enteras de su columna pueden permanecer "atascadas" e inmóviles.como si estuvieras subiendo una escalera de caracol, de modo que cada vértebra participa en el giro. Si, en cambio, gira rápidamente y sin darse cuenta, es probable que su cuello haga la mayor parte de la torsión, y secciones enteras de su columna pueden permanecer "atascadas" e inmóviles.

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Una vez que haya comenzado a girar hacia el respaldo de la silla, puede usar las manos en las esquinas del respaldo para profundizar la torsión en la columna y la caja torácica. Jale suavemente con la mano en la esquina cercana y empuje con la mano en la esquina lejana. Continúe sentado con la espalda erguida y no trabaje tanto con la mano que tira como para llevar ese hombro hacia adelante. A medida que la torsión se desarrolle hasta el cuello, la cabeza girará, pero asegúrese de mantener los ojos y la mirada suaves. Mantenga el giro a cada lado durante un minuto más o menos, y use su respiración para ayudar a profundizar el giro: En una exhalación, estírese más alto; en la siguiente exhalación, gire un poco más. Con la práctica regular de este y otros giros simples, su columna recuperará todo su potencial para torcerse.

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Acción entrecruzada

Ahora que conoce los conceptos básicos sobre cómo restaurar el rango de movimiento rotacional de su columna, echemos un vistazo a la actividad muscular en giros. Muchos, muchos grupos de músculos están involucrados en torsiones, contracciones y acortamientos o estiramientos y alargamientos. Hay varios grupos de músculos de la espalda de diferente longitud (rotatores, semiespinal y multifidus) que contribuyen a la rotación espinal. Algunos de los músculos que rotan activamente el torso son bastante pequeños, como los intercostales, las capas de músculo entre cada dos costillas. Y varios conjuntos de músculos contribuyen a su capacidad para girar la cabeza; el más fácil de ver es el esternocleidomastoideo. Los dos SCM se colocan en la parte frontal de su cuello, formando una "V" que comienza en la parte superior del esternón y se extiende hasta la base del cráneo, justo detrás de cada oreja. Mírate en un espejo:Si gira la cabeza hacia la derecha, verá el contrato SCM izquierdo y viceversa.

Probablemente, el grupo de músculos más importante en la torsión activa son los oblicuos abdominales. Los oblicuos forman dos capas de músculo a cada lado del más conocido recto del abdomen, el músculo "six-pack" que corre verticalmente por el centro del abdomen desde el hueso púbico hasta la caja torácica. Los dos oblicuos internos, izquierdo y derecho, se originan principalmente en la pelvis y viajan en diagonal hacia arriba a través del abdomen, mientras que los dos oblicuos externos se originan principalmente en la caja torácica inferior y viajan en diagonal hacia abajo a través del abdomen. Todos los oblicuos tienen uniones fuertes a la fascia sustancial de la espalda baja y al abdomen.

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En conjunto, los cuatro oblicuos forman una cruz diagonal que rodea el abdomen y tienen funciones importantes en el apoyo de la zona lumbar, la pelvis y los órganos internos. Las líneas diagonales de los músculos también les dan una fuerte influencia en la rotación del torso. Cuando gira hacia la derecha en Bharadvajasana, por ejemplo, el oblicuo externo izquierdo se unirá con el oblicuo interno derecho para rotar su torso. Al mismo tiempo, el par opuesto de oblicuos tendrá que alargarse. Por lo tanto, su rango de movimiento de torsión puede reducirse por la incapacidad de un par (un oblicuo externo y el otro oblicuo interno opuesto) para alargarse, mientras que la debilidad en el par opuesto podría limitar su capacidad para atraer activamente hacia la torsión.

Los oblicuos tienen un papel importante que desempeñar en las posturas de yoga y, a veces, ese papel puede ser extremadamente exigente. Los equilibrios de brazos giratorios como Astavakrasana (postura de ocho ángulos) y Parsva Bakasana (postura de grúa lateral) requieren un gran trabajo de los oblicuos. Si no está preparado para las dificultades del equilibrio de los brazos, aún puede desafiar sus oblicuos en posturas de pie como Trikonasana (postura del triángulo), Ardha Chandrasana (postura de la media luna), Parsvakonasana (postura del ángulo lateral) y Parivrtta Trikonasana (girada) Postura del triángulo). Cada una de estas posturas requiere una fuerte rotación del torso contra la fuerza de la gravedad. Por ejemplo, cuando realiza Trikonasana hacia la derecha, sus músculos giran activamente el tronco y el cuello hacia la izquierda para que su corazón mire hacia adelante, no hacia el piso, y sus ojos miran hacia su mano izquierda.Pero cuando haces Parivrtta Trikonasana hacia la derecha, tu torso y cuello se tuercen fuertemente hacia la derecha, lo que requiere fuertes contracciones de los oblicuos, los rotadores espinales, los intercostales y el esternocleidomastoideo izquierdo.

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Además de la práctica regular de posturas de pie, puede ayudar a mantener fuertes los oblicuos practicando las versiones completas o modificadas de Jathara Parivartanasana (Postura de abdomen girado). Para la versión modificada, más suave, acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros y las rodillas hacia el pecho. Exhalando, deje caer suavemente ambas rodillas hacia un lado, manteniendo las rodillas hacia arriba hacia su brazo. En su próxima exhalación, levante las piernas hacia su pecho, alisando la cintura hacia el piso. Para la pose completa, acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos nuevamente y estire las piernas hacia el techo. Baje las piernas rectas hacia el piso por un lado (para el máximo desafío, no toque el piso). Siga estirándose a través de las plantas de los pies; además,cuando levante las piernas de nuevo a la vertical, asegúrese de presionar la parte inferior de la espalda plana. Dado que esta puede ser una postura bastante desafiante, es posible que desee consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar esto si tiene problemas de espalda baja o sacroilíacos.

Ahora que sabe cómo cosechar los beneficios fisiológicos y estructurales de los giros, también puede notar los beneficios centrados en su conciencia. A medida que las capas de músculos y huesos giran profundamente, su atención se centra en el centro estable e inmóvil de la pose. Y esta capacidad de mantenerse centrado mientras el bullicio del mundo gira a su alrededor pagará dividendos obvios en el yoga de la vida diaria.

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