Las flexiones hacia atrás se consideran poses que abren nuestra conciencia al mundo exterior. Mientras se estira la parte delantera del cuerpo en flexiones hacia atrás (específicamente los muslos, las ingles, el vientre, el pecho y las axilas), nuestra atención debe centrarse continuamente en la parte posterior del torso. Al realizar una flexión hacia atrás, levante el hueso púbico hacia el ombligo y gire los muslos con fuerza hacia adentro. Mantenga las nalgas firmes (pero no apretadas ni apretadas) y mantenga el coxis presionado hacia adelante, lo que ayuda a mantener la parte baja de la espalda larga y la protege de la compresión.
Secuencia de flexión hacia atrás
Tiempo total: 40 a 50 minutos
- Virasana (Pose de héroe)
Junte sus manos, estire los brazos hacia afuera frente a usted, con las palmas hacia afuera. Luego inhale y estire los brazos a lo largo de las orejas. Sostenga por un minuto. Suelte, invierta el cierre de las manos (haga el cierre no habitual) y vuelva a levantar los brazos durante un minuto. Suelta al exhalar. (Tiempo total: dos minutos)
- Supta Virasana (Pose de héroe reclinado)
(Tiempo total: dos a tres minutos)
- Gomukhasana (postura de la cara de vaca)
De uno a dos minutos por cada lado. (Tiempo total: dos a cuatro minutos)
- Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
(Tiempo total: un minuto)
- Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)
Realiza esta pose muy cerca de la pared. Una vez que haya pateado, presione las nalgas y la parte posterior de las piernas contra la pared, y levante el pecho lejos de la pared. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego presione a través de los brazos y alcance la postura completa a través de los talones durante 30 segundos. (Tiempo total: un minuto)
- Tadasana (postura de la montaña)
(Tiempo total: un minuto) Luego separe los pies para:
- Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)
Muévase a la postura, luego camine con la mano inferior unos centímetros detrás de usted para que tenga espacio para hacer una flexión hacia atrás en la parte superior de la espalda. Mantenga cada lado durante un minuto. (Tiempo total: dos minutos)
- Virabhadrasana I (Guerrero I)
Un minuto a cada lado. (Tiempo total: dos minutos)
- Purvottanasana (postura de estiramiento lateral)
Repita tres veces, manteniendo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total: dos a tres minutos)
- Bhujangasana (postura de la cobra)
Repita tres veces, manteniendo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total: dos a tres minutos)
- Salabhasana (postura de la langosta)
Repita tres veces, manteniendo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total: dos a tres minutos)
- Dhanurasana (postura del arco)
(Tiempo total: un minuto)
- Ustrasana (postura del camello)
(Tiempo total: un minuto)
- Urdhva Dhanurasana (arco hacia arriba)
Repita de tres a cinco veces, manteniendo de 15 a 30 segundos cada vez. (Tiempo total: de uno a tres minutos)
- Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado)
Sostenga de tres a cinco minutos, luego baje a:
- Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
(Tiempo total: un minuto)
- Matsyasana (postura del pez)
(Tiempo total: 30 segundos a un minuto)
- Marichyasana III (Pose dedicada al sabio Marichi)
Gire hacia cada lado tres veces, manteniendo cada giro durante 30 segundos. (Tiempo total: tres minutos)
- Savasana (postura del cadáver)
(Tiempo total: 10 minutos)
