Postura de la cara de vaca maestra en 6 pasos

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Gomukhasana: ir = vaca · mukha = cara · asana = pose

Beneficios

Trae consciencia a los patrones de respiración y facilita movimientos sutiles en sus hombros, brazos, caderas y piernas; favorece la tonificación y la conciencia desde el paladar hasta el suelo pélvico; Fomenta la reflexión interna.

Instrucción

  1. Desde una posición de rodillas, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, justo por encima de la rodilla izquierda. Coloque la parte superior de su pie derecho en el piso junto a su tobillo izquierdo. Exhala y siéntate sobre tus talones, manteniendo los muslos y los pies juntos. Concéntrese en la parte baja del vientre y el piso pélvico, observando el movimiento de la respiración.
  2. Mire suavemente sus rodillas mientras coloca su mano derecha sobre su rodilla derecha y su mano izquierda sobre la derecha. Lleve el mentón hacia el esternón; inhale para sentarse erguido y derecho.
  3. Suelte la mandíbula, la lengua y el paladar y respire suavemente, permitiendo que su corazón flote, que las clavículas se ensanchen y que el cóccix (coxis) caiga mientras las costillas lumbares se extienden sobre la onda de la respiración. Mantenga esta forma durante al menos 10 rondas de respiración.
  4. Inhalando, levante la cabeza e inclínela gradualmente hacia atrás para extender la parte inferior del cuello. Gire su hombro izquierdo hacia adelante mientras alcanza esa mano por la espalda con la palma hacia afuera. En una inhalación, levante el brazo derecho. Doble el codo derecho, deje caer el brazo derecho por la espalda y junte las manos detrás de la espalda.
  5. Ahora, enrolle la parte superior del hombro izquierdo hacia atrás. Apunte el codo derecho hacia el techo y el codo izquierdo hacia el suelo y tire suavemente de los brazos en direcciones opuestas. Deje caer los huesos de su asiento hacia el suelo y apriete suavemente las piernas para crear la sensación de que la parte superior de su cuerpo está flotando sobre la base de sus piernas. Respire suavemente, suavizando la lengua y la mandíbula mientras escucha el sonido de la respiración. Mantenga la postura durante al menos 5 respiraciones.
  6. Suelta la pose al inhalar. Cambia la cruz de piernas y repite en el otro lado.

Véase también Más información sobre la postura de la cara de vaca

No saques las costillas delanteras mientras tienes las manos juntas detrás de la espalda. La mano en contacto con la columna torácica desencadena un levantamiento del corazón y una sensación de levantamiento y extensión en la parte superior de la espalda, pero estas sensaciones se pierden si las costillas delanteras sobresalen. En su lugar, concéntrese en ensanchar la espalda baja y dejar caer el cóccix hacia abajo y hacia adelante para suavizar las costillas delanteras y levantar el punto central del piso pélvico.

No colapses el centro de tu pecho, lo que hace que toda la postura se sienta hundida y estática. En su lugar, extienda las clavículas y siéntese como si estuviera suspendido sobre el apoyo que le brindan las piernas. Respire suavemente para cultivar una sensación de calma y estabilidad internas.

Acerca de nuestros pros 

Richard Freeman ha sido estudiante de yoga desde 1968 y estudió en la India entre varios linajes tradicionales, que sintetiza en el sistema Ashtanga Vinyasa. Mary Taylor comenzó a estudiar yoga en 1978 y, inspirada por su maestra de primaria, K. Pattabhi Jois, quedó absorta en la práctica y su impacto transformador en el cuerpo y la mente. Freeman y Taylor enseñan juntos en todo el mundo y son coautores de un nuevo libro, The Art of Vinyasa , que Shambhala Publications publicará en diciembre. Para obtener más información, visite richardfreemanyoga.com.

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