Pose de escala

(dedo del pie-LAHS-anna)

tola = literalmente "equilibrarse"; generalmente se traduce como "equilibrio" o "escala"

Postura de la escala: instrucciones paso a paso

Paso 1

Realiza Padmasana (postura del loto). Coloque las palmas en el suelo al lado de las caderas.

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Paso 2

Exhala, empuja las manos contra el suelo, contrae los músculos abdominales y levanta las piernas y los glúteos del suelo.

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Paso 3

Mantenga suspendido durante 10 a 15 segundos. Luego, baje las piernas y las nalgas al exhalar, cambie la cruz de las piernas y repita durante el mismo período de tiempo.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Tolasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Evite esta postura con cualquier lesión en el hombro o la muñeca.
  • Tolasana también tiene muchas contraindicaciones en común con Padmasana:
  • Lesión en el tobillo
  • Lesión de rodilla
  • Caderas o muslos apretados

Modificaciones y accesorios

Con las manos en el suelo, a menudo es difícil levantar las piernas del suelo. Use un bloque debajo de cada mano para aumentar la longitud de los brazos y ayudar a levantar las piernas.

Profundizar la pose

Para ayudar con la elevación del torso y las piernas, lleve la ingle interna hacia el centro del torso, a lo largo de la parte frontal de la columna.

Poses preparatorias

  • Ardha Matsyendrasana
  • Baddha Konasana
  • Garudasana (posición del brazo)
  • Janu Sirsasana
  • Padmasana
  • Virasana

Poses de seguimiento

Tolasana generalmente se realiza como parte de una secuencia de Padmasana. Una asana de seguimiento común se llama Kukkutasana ( kukkuta = polla). Aquí, los brazos se deslizan en los pliegues entre los muslos y las pantorrillas y, como en Tolasana, el torso y las piernas se levantan del suelo.

Consejo para principiantes

Si aún no puede lograr Padmasana completo, es posible familiarizarse con Tolasana usando Ardha Padmasana (Postura de medio loto). En Half-Lotus, realice la pose como se describe en los pasos 2 y 3 anteriores. Con esta posición de la pierna, las nalgas se levantarán del piso, pero la parte externa de la pantorrilla y el pie de la pierna inferior no lo harán.

Beneficios

Fortalece las muñecas, los brazos y el abdomen.

Variaciones

Tolasana no se recomienda para estudiantes que no pueden realizar Padmasana cómodamente. En su lugar, prueba una pose similar, Lolasana. Arrodíllate en el suelo y cruza la parte delantera de tu tobillo derecho sobre la parte trasera del izquierdo, como si estuvieras en Simhasana (postura del león). Luego, siéntese sobre el talón derecho y colóquelo en su perineo. Coloque las manos en el suelo (o en bloques) como si fuera Tolasana, y siga las instrucciones dadas anteriormente. En Tolasana, el torso levantado se mantiene bastante erguido; pero en Lolasana, el torso trasero está completamente redondeado y los hombros ensanchados (que abomba la espalda hacia el techo). Suelta con una exhalación, cambia la cruz de los tobillos y repite durante el mismo tiempo.

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