La grulla es un símbolo de juventud y felicidad en toda Asia. En China, también es un signo de longevidad. Bakasana, o postura de la grulla, encarna los tres. Adoptar la postura requiere un acto de fe juvenil y juguetón, y una vez que esté equilibrado con seguridad en Crane, sentirá una sensación de ligereza y alegría. En última instancia, es una pose divertida que te mantendrá activo.
Bakasana completo, o Crane, se realiza con los brazos estirados, las rodillas en las axilas y las nalgas lo más alto posible en el aire. Es posible que esté más familiarizado con su pose hermana, Kakasana o Cuervo, una versión modificada en la que los brazos permanecen doblados y las rodillas llegan a la parte exterior del tríceps, pero aquí buscamos la expresión completa. El primer truco para dominar esta pose de equilibrio dinámico es respirar y superar el miedo común de caer de bruces.
En segundo lugar, necesitará desarrollar y apoyarse en una base de músculos centrales fuertes, lo que le ayudará a levantar las rodillas cerca de las axilas y mantenerse flotante y ligero en la postura, quitando peso de las muñecas. La fuerza del núcleo se puede desarrollar a través de una práctica regular de posturas que involucran los abdominales, como Plank, Side Plank y Navasana (postura del bote). Y tercero, hombros, brazos y manos fuertes también son importantes en esta postura, ya que soportan el peso de su cuerpo. La fuerza de los brazos y los hombros se puede desarrollar practicando Virabhadrasana I (Postura del guerrero I) y Virabhadrasana II (Postura del guerrero II), los cuales requieren que sostenga los brazos hacia arriba o hacia afuera durante largos períodos de tiempo, y Chaturanga Dandasana (Cuatro- Postura del bastón con extremidades). Mientras trabaja en el fortalecimiento de la zona central y los brazos, pruebe las dos posturas preparatorias a continuación:incluyendo Bakasana modificado, para comenzar a agregar flexibilidad de cadera y para que usted se sienta cómodo física y mentalmente al inclinarse hacia adelante y hacia arriba en Bakasana.
La primera pose de preparación es Malasana modificada (Garland Pose), una sentadilla profunda que te ayudará a abrir todos los músculos de los glúteos y permitirá una flexión profunda, o flexión, en las caderas. La capacidad de flexionar completamente las caderas es esencial, junto con la fuerza del núcleo, para levantar las rodillas en la parte posterior de los brazos. Caderas flexibles, fuerza central y atención consciente son la clave para mantener las piernas en su lugar y permanecer en Crane.
Una vez que te sientas seguro con las rodillas cerca de las axilas, practicar Bakasana modificado, con los accesorios y los pies aún en el suelo, te acostumbrará a la idea de inclinarte hacia adelante y balancearte sobre tus manos y brazos. Comience colocando un bloque, ya sea en el lado alto o bajo, donde su cabeza aterrizará cuando se incline hacia adelante. Descanse la cabeza sobre el bloque y levante un pie a la vez. Con la práctica, podrá levantar la cabeza del bloque, empleando la fuerza de su núcleo y brazos para mantenerse en Crane. Recuerde: moverse conscientemente es clave. No puedes simplemente lanzarte a la postura y esperar mantener el equilibrio cuando llegues allí; necesitas mantener el equilibrio hasta el final. El uso del bloque puede contener la necesidad de lanzarse a la postura y evitar que se caiga.
Cuando llegue al máximo de la Grúa, incluso si se cae, recuerde que está un poco más abajo y está en buena compañía; casi nadie se pone en la pose completa la primera vez. Haz lo mejor que puedas. Y practica.
Empujar el miedo pasado
A menudo es el miedo al fracaso lo que nos impide correr riesgos. Y el fracaso, en Crane, podría significar caer de bruces, literalmente. Pero hay un término medio entre jugar a lo seguro, con los pies en el suelo, y arriesgarse sin pensar. Si sigue adelante conscientemente, tomando los pasos que necesita para desarrollar fuerza y confianza, puede cosechar las recompensas verdaderamente alegres de superar sus limitaciones percibidas. La mayoría de las veces, cuando sale de su zona de confort, se da cuenta de que tiene más potencial del que pensaba. Encontrar este camino intermedio y jugar esta ventaja entre la inmovilidad y la caída libre puede ayudarlo a encontrar el equilibrio en Crane y acercarlo a conocer su verdadero yo. Esto no solo puede inspirar cambios en su propia vida, sino que también puede motivar a otros a superar sus miedos y limitaciones.
Paso 1: Malasana modificado
Preparar
Ponte en cuclillas con ambos pies juntos. Si esto le molesta las rodillas, siéntese en un bloque.
Mantenga los pies juntos y deje que los talones se hundan (si aún no están en el piso) para ayudar a estirar la parte posterior de las pantorrillas, los tendones de Aquiles (parte posterior de los tobillos) y los tendones de la fascia plantar (parte inferior de los pies) , todos los cuales se ponen tensos al correr, caminar y sentarse.
Separe las rodillas y cuelgue el torso entre las piernas, estirando los glúteos y los músculos lumbares o extensores de la cadera. Estos músculos trabajan en oposición a los flexores de la cadera (los músculos que usa cuando se inclina hacia adelante) y cuando los extensores están tensos, pueden inhibir su capacidad para flexionar completamente la articulación de la cadera.
Refinar
Inclínese hacia adelante lo mejor que pueda. Use sus manos o antebrazos para soportar parte del peso de su torso, o si es lo suficientemente flexible como para flexionar completamente las caderas, mueva los hombros a la posición entre las rodillas y, si es posible, lleve la cabeza hacia el piso.
Esta es una postura totalmente pasiva. Deje que la cabeza y el cuello cuelguen hacia adelante si se siente bien, o mantenga la cabeza en una posición neutral.
Terminar
Relájate y respira. Mantén tus ojos abiertos. Busque un drishti (punto de observación) en la punta de la nariz y sosténgalo durante 5 a 10 respiraciones. Vea si puede permitirse relajarse más profundamente con cada exhalación.
Paso 2: Bakasana modificado
Preparar
Ponte en cuclillas. Separe los pies al ancho de las caderas y las rodillas al ancho de los hombros. Dependiendo del rango de movimiento de sus tobillos, sus talones pueden tocar el suelo o no. Para la mayoría de nosotros, los tacones no tocarán el suelo; déjelos colgando, no use la fuerza muscular para flotar.
Presione sus rodillas en la parte posterior de sus tríceps.
Coloque un bloque, ya sea en el lado corto o largo, donde su cabeza aterrizará cuando se incline hacia adelante.
Plante las manos en el suelo directamente frente a usted y separadas al ancho de los hombros. Mantenga los dedos y las palmas abiertos y activos, presionando por igual en todas las partes de la mano y las puntas de los dedos.
Refinar
Empiece a inclinarse lentamente hacia adelante, poniendo más peso en los hombros, las manos y el dorso de los brazos.
Coloque su frente sobre el bloque como apoyo, para ayudar a aliviar el miedo de caerse de cara. Muévete lentamente, juega con equilibrio e intenta llegar al punto en el que no necesitas el bloqueo.
La fuerza central comienza a hacer efecto aquí. Sigue levantando con los músculos abdominales para tirar de energía y darte la sensación de estar más ligero. Si sus rodillas se resbalan, intente usar pantalones cortos y una camiseta sin mangas y renuncie a la crema hidratante (la piel se pega a la piel).
Los brazos permanecen doblados.
Continúe inclinándose hacia adelante, poniéndose de puntillas y, una vez estable, levante un pie del suelo. Coloque el pie hacia abajo y pruebe el otro lado.
Terminar
Paso 3: Bakasana
Preparar
Ponte en cuclillas. Separe los pies a la altura de las caderas y las rodillas a la altura de los hombros.
Trate de poner las rodillas lo más alto posible en la parte posterior de los brazos. (Cuanto más pueda doblar las articulaciones de la cadera, más alto podrá levantar las rodillas).
Empuje la parte posterior de los brazos hacia las rodillas, creando un sello hermético entre las axilas y las rótulas.
Plante las manos en el suelo directamente frente a usted y separadas al ancho de los hombros. Mantenga los dedos y las palmas abiertos y activos, presionando por igual en todas las partes de la mano y las puntas de los dedos.
Empiece a inclinarse hacia adelante hasta el punto en que ambos pies se levanten del suelo. La clave del equilibrio es la mirada. Una vez que pueda inclinarse hacia adelante sin el bloqueo, mire hacia arriba lo más alto posible. Esto le ayudará a evitar que se caiga hacia adelante.
Nuevamente, muévase lentamente, sintiéndose equilibrado en cada punto. ¡No te lances a la pose, esperando encontrar el equilibrio una vez que llegues!
Refinar
Una vez que se sienta cómodo con el equilibrio, comience a experimentar levantando el vientre y el piso pélvico y estirando los brazos. La fuerza del núcleo puede ayudar nuevamente: a medida que sus abdominales se fortalecen, es menos probable que descanse su peso en la parte posterior de los brazos.
Terminar
Respirar. Mantenga la posición durante 5 respiraciones o tanto tiempo como pueda.
