Lecciones de respiración: aprenda la meditación Anapanasati

Muchos yoguis encuentran que anapanasati, una forma de meditación que se enfoca en la respiración, es un lugar natural para comenzar su práctica sentada.

Cuando los yoguis comienzan una práctica de meditación, tienden a abordarla como algo separado de su práctica física. Pero muchos aspectos del yoga, en particular el uso de la respiración, son fundamentales para la meditación. Caso en cuestión: durante los últimos dos años, he participado en la conferencia de budismo y yoga celebrada en el Centro Kripalu en Lenox, Massachusetts. Mi contribución fue enseñar anapanasati , una forma de vipassana o insight, meditación que enfatiza la conciencia de la respiración de manera muy similar a las prácticas de asana y pranayama.

Hay una distinción entre concentración ( dharana ) e intuición ( vipassana ) en las enseñanzas del Buda. Visuddhimagga (Sendero de purificación) , un manual clásico de meditación budista, proporciona 40 temas preliminares entre los que elegir para desarrollar la concentración. La respiración es uno de estos temas y ha demostrado ser popular y eficaz a lo largo de los siglos. Anapanasati, además de utilizar la respiración para ayudar a concentrar la mente, emplea la respiración para ayudar a desarrollar vipassana.

Descubrí en Kripalu, como era de esperar, que muchos de los aproximadamente 300 yoguis en la conferencia de cada año se conectaron con bastante gracia con esta forma de meditación vipassana porque ya estaban en casa con su respiración. Años de hatha yoga, incluido el pranayama, fueron una excelente preparación. Quizás es por eso que muchos yoguis encuentran este estilo de meditación tan atractivo cuando comienzan una práctica sentada.

Ver también  La ciencia de la respiración

Déjate llevar por la libertad

Anapanasati es el sistema de meditación enseñado expresamente por el Buda en el que se usa la respiración consciente para desarrollar tanto samadhi (una mente serena y concentrada) como vipassana. Esta práctica, que se dice que es la forma de meditación utilizada para llevar al Buda al despertar completo, se basa en el Anapanasati Sutta. En esta enseñanza clara y detallada, el Buda presenta una práctica de meditación que usa la respiración consciente para calmar la mente de modo que esté en condiciones de verse en sí misma, de dejarse llevar por la libertad.

El primer paso es tomar la respiración como objeto exclusivo de atención; centra tu atención en las sensaciones que se producen cuando los pulmones, de forma natural y sin interrupciones, se llenan y se vacían. Puede captar estas sensaciones dirigiendo su atención a las fosas nasales, el pecho o el abdomen. A medida que su práctica de conciencia de la respiración madura, esta atención puede expandirse al cuerpo como un todo. En palabras del Buda: "Siendo sensible a todo el cuerpo, el yogui inhala; siendo sensible a todo el cuerpo, el yogui exhala".

Es importante tener en cuenta que está aprendiendo a ser consciente de las sensaciones crudas que surgen a través de la respiración, libre de conceptualizaciones o imágenes de ningún tipo. Para aquellos que han hecho hatha yoga y pranayama, ¿pueden ver que su entrenamiento ha sido una excelente preparación para esto? Por supuesto, cuando dirige su atención a la respiración, puede encontrar que la mente prefiere estar en cualquier otro lugar menos allí. La práctica consiste en volver a la respiración cada vez que te distraes. Poco a poco la mente aprende a calmarse; se siente firme, tranquilo y pacífico. En esta etapa temprana, también se le anima a estar atento durante las actividades de su día. Pasar a la respiración de vez en cuando puede hacer que se base en estas actividades. El aliento siempre esta contigoayudando a reducir el pensamiento innecesario que distrae del aquí y ahora.

Concentrarse en respirar de esa manera permite a la mente reunir todas sus energías dispersas. La mente ahora está mucho más estable, clara y lista para practicar vipassana. Se le anima a ampliar el alcance de su conciencia para que gradualmente se vuelva más integral. Con la conciencia anclada en la respiración, comience a incluir todos los movimientos corporales: las sensaciones agradables, desagradables y neutrales que conforman la experiencia sensorial y la amplia variedad de estados mentales que componen gran parte de su conciencia. Te familiarizas cada vez más y te sientes más cómodo con la vida corporal, las emociones y el proceso de pensamiento en sí. Estás aprendiendo el arte de la auto-observación, mientras estás en contacto con el hecho de que estás inhalando y exhalando.La habilidad que se está desarrollando es la capacidad de ampliar y profundizar la capacidad de recibir su propia experiencia con intimidad y sin prejuicios. La respiración es como un buen amigo que te acompaña en el camino.

Ahora está en condiciones de practicar la meditación vipassana pura. La mente es capaz de enfocar la plenitud de la vida física y mental. El significado principal de vipassana es la percepción, la percepción de la naturaleza impermanente de todas las formaciones mentales y físicas. En palabras del Buda: "Centrándose en la naturaleza impermanente de todas las formaciones, el yogui inhala; centrándose en la naturaleza impermanente de todas las formaciones, el yogui exhala".

Mientras se sienta y respira, observe el surgimiento y el paso de todos los eventos físicos y mentales. La mente se vacía de todo su contenido; el cuerpo revela su naturaleza transparente y en constante cambio. La profunda penetración en la ley de la impermanencia puede facilitar profundamente su capacidad para soltar los apegos que producen tanta angustia innecesaria.

Por supuesto, este breve tratamiento de una de las enseñanzas de meditación más importantes del Buda es inadecuado. Espero que el potencial de la conciencia de la respiración como una posible práctica de meditación parezca razonable para experimentar. Si tal práctica demuestra ser valiosa, creo que también encontrará que su forma preferida de hatha yoga es un compañero natural y magnífico, uno que facilita e intensifica el poder liberador de la meditación. Las asanas te ayudan a sentarte en una postura cómoda y estable, mientras que el pranayama mejora la calidad de la respiración por lo que es mucho más atractivo como objeto de atención plena.

Practica el arte de permitir

El siguiente ejercicio de conciencia de la respiración puede ayudarlo a desaprender la tendencia generalizada a controlar la respiración, que a menudo se debe a un bloqueo emocional. Primero, permita que fluya la respiración. Durante el curso de recibir instrucciones sobre la práctica de anapanasati, deje que suceda la respiración, en lugar de hacer que suceda. Este arte de "permitir" es vital en la correcta práctica de la meditación. El flujo libre de la respiración trae consigo una gran paz y calma. Prepara la mente para fluir libremente, lo que, cuando se une con una atención plena y clara, trae consigo libertad. Este ejercicio, que le permite ver más claramente cómo interfiere con el movimiento natural de la inhalación, la exhalación y la pausa entre ellas, puede ayudarlo a moverse en la dirección de la no dirección.

Meditación Anapanasati

Paso 1

Después de sentarse en silencio durante unos minutos, preste atención a sus exhalaciones. Ser consciente de sus exhalaciones al principio es a menudo necesario para empezar. Piense en ello como un calentamiento adecuado. Sienta las sensaciones respiratorias asociadas con la exhalación una y otra vez, sin interferir. Acepta las sensaciones que surjan. Déjalos ser.

Paso 2

A medida que se familiariza con los detalles de la exhalación, ¿encuentra que está interfiriendo con el proceso de exhalar? Si es así, ¿de qué manera? En lugar de dejar que las exhalaciones sucedan por sí solas, ¿las manipula? Puede descubrir, como hacen algunos yoguis, que no confía en su propia respiración para hacer el trabajo de exhalar por sí sola.

Paso 3

Hay muchas formas de perturbar la respiración: a medida que su conciencia se vuelve más precisa, observe las formas específicas en las que dirige el proceso natural de la respiración. ¿Da exhalaciones todo el tiempo que necesitan? Si está cortando la respiración, note esto. Gradualmente, a medida que su respiración se vuelve menos obstinada, sus exhalaciones comenzarán a cesar de forma natural, por sí mismas. A medida que comienza a interferir menos con su respiración, ¿puede ver algún cambio en la calidad de la respiración o en su mente?

Paso 4

Ahora comience a trabajar con su inhalación de la misma manera. ¿Altera sus inhalaciones tan pronto como comienza a observarlas? Cualquier ayuda por su parte es una interferencia. En resumen, tome conciencia de las formas únicas en que perturba sus inhalaciones.

Paso 5

Finalmente, familiarícese con la pausa respiratoria, el intervalo entre respiraciones. ¿Qué sucede durante la pausa, especialmente cuando se alarga? ¿Ansiedad? ¿Aburrimiento? ¿Tendencia a distraerse? Puede comenzar con exhalaciones y, a medida que las sienta, sea más consciente de cómo sus exhalaciones se transforman en inhalaciones. ¿Usted, por ejemplo, se apresura y corta el final de sus exhalaciones, empujando las inhalaciones antes de lo previsto? ¿Las inhalaciones son intencionales y tempranas, reduciendo la pausa entre exhalación e inhalación?

A medida que observa cómo manipula este proceso natural, interfiere cada vez menos con las transiciones entre respiraciones. Restablecer toda la fuerza de la pausa, incluso si es breve, trae consigo calma y satisfacción. La respiración se recupera por sí sola si la dejas. Desarrolla confianza en el poder "recuperador" de su propio proceso respiratorio.

Al permitir que la respiración fluya naturalmente, desarrollas una habilidad crucial para cuando tu práctica se expanda más allá de la simple respiración en vipassana. ¿Puede también permitir que todo el proceso cuerpo-mente se desarrolle con la misma naturalidad y verlo claramente como lo hace? Hacerlo es invitar al poder liberador de la intuición a manifestarse y enriquecer su vida.

Larry Rosenberg es fundador del Cambridge Insight Meditation Center en Massachusetts.

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