Inclinación hacia adelante sentado

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

paschimottana = tramo intenso del oeste ( pashima = oeste

uttana = estiramiento intenso)

Flexión hacia adelante sentado: instrucciones paso a paso

Paso 1

Siéntese en el suelo con las nalgas apoyadas en una manta doblada y las piernas estiradas frente a usted. Presione activamente con los talones. Balancee ligeramente sobre su nalga izquierda y tire de su hueso derecho sentado lejos del talón con su mano derecha. Repita en el otro lado. Gire ligeramente la parte superior de los muslos y presiónelos contra el suelo. Presione a través de las palmas o la punta de los dedos en el piso al lado de las caderas y levante la parte superior del esternón hacia el techo a medida que descienden los muslos superiores.

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Paso 2

Dibuja la ingle interna profundamente en la pelvis. Inhale y, manteniendo el torso delantero largo, inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. Alargue el coxis alejándolo de la parte posterior de la pelvis. Si es posible, tome los lados de los pies con las manos, los pulgares en las plantas, los codos completamente extendidos; Si esto no es posible, coloque una correa alrededor de las plantas de los pies y sujete la correa firmemente. Asegúrese de que sus codos estén rectos, no doblados.

Vea  una demostración de flexión hacia adelante sentado

Paso 3

Cuando esté listo para ir más lejos, no se tire con fuerza hacia la curva hacia adelante, ya sea que tenga las manos en los pies o sujete la correa. Siempre alargue el torso frontal en la postura, manteniendo la cabeza levantada. Si está sosteniendo los pies, doble los codos hacia los lados y levántelos del piso; si sostiene la correa, aligere el agarre y avance con las manos, manteniendo los brazos extendidos. La parte inferior del abdomen debe tocar primero los muslos, luego la parte superior del abdomen, luego las costillas y la cabeza al final.

Paso 4

Con cada inhalación, levante y alargue el torso delantero ligeramente; con cada exhalación, suelte un poco más en la curva hacia adelante. De esta forma el torso oscila y se alarga casi imperceptiblemente con la respiración. Con el tiempo, es posible que pueda estirar los brazos más allá de los pies en el suelo.

Ver también  Más curvas hacia adelante

Paso 5

Permanezca en la postura entre 1 y 3 minutos. Para subir, primero levante el torso lejos de los muslos y enderece los codos nuevamente si están doblados. Luego inhale y levante el torso tirando del coxis hacia abajo y hacia la pelvis.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Paschimottanasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Asma
  • Diarrea
  • Lesión de espalda: realice esta postura únicamente bajo la supervisión de un maestro experimentado.

Modificaciones y accesorios

La mayoría de los estudiantes deben sentarse sobre una manta doblada en esta postura, y la mayoría de los principiantes deben sujetar los pies con una correa. Los estudiantes extremadamente rígidos pueden colocar una manta enrollada debajo de las rodillas.

Profundizar la pose

Una vez que esté completamente en la curva hacia adelante, puede volver a extender los codos. Hay varias formas de hacer esto. Puede juntar sus manos alrededor de las plantas de los pies o girar el dorso de una mano hacia las plantas y agarrar su muñeca con la otra mano. También puede colocar un bloque contra las plantas de los pies y agarrar sus lados con las manos.

Aplicaciones terapéuticas

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Poses preparatorias

  • Balasana
  • Janu Sirsasana
  • Uttanasana

Poses de seguimiento

  • Ardha Matsyendrasana

Consejo para principiantes

Nunca se fuerce a inclinarse hacia adelante, especialmente cuando esté sentado en el suelo. Avanzando, tan pronto como sienta que el espacio entre el pubis y el ombligo se acorta, deténgase, levántelo ligeramente y vuelva a alargarlo. A menudo, debido a la tensión en la parte posterior de las piernas, la flexión hacia adelante de un principiante no va muy hacia adelante y puede parecerse más a sentarse derecho.

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Estira la columna, los hombros, los isquiotibiales
  • Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero.
  • Mejora la digestión
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y las molestias menstruales.
  • Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga.
  • Terapéutico para la hipertensión arterial, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.
  • Los textos tradicionales dicen que Paschimottanasana aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura enfermedades.

Asociación

Un compañero puede ayudarlo a liberar su espalda baja en esta postura. Pídale a su compañero que se pare detrás de usted mirando hacia su espalda. Realice la pose, luego pídale a su compañero que presione sus manos contra su espalda baja y pelvis. Las manos deben girar de manera que los dedos apunten hacia el coxis. Sin embargo, recuerde que la presión no es para empujarlo más hacia la curva hacia adelante; más bien, una presión suave (paralela a la línea de la espalda) estimula la columna vertebral y el coxis a alargarse lejos del torso. Extienda el torso delantero contra esta acción hacia abajo.

Variaciones

Urdhva Mukha ( urdhva = hacia arriba; mukha = rostro) Paschimottanasana

Acuéstese boca arriba, exhale y doble las rodillas hacia el torso. Luego inhale y extienda los talones hacia el techo. Lentamente, al exhalar, mueva los pies hacia el piso por encima de su cabeza. Es posible que no pueda llegar hasta el piso. Trate de no dejar que la parte posterior de la pelvis se eleve mucho del suelo; esta es una versión invertida de Paschimottanasana, no Salamba Sarvangasana o Halasana.

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