Concepto básico: suaviza el medio para lograr un núcleo más fuerte

Piense en la palabra “núcleo” y probablemente le vengan a la mente términos como “duro” y “apretado”. Pero el secreto para un medio fuerte es en realidad suavizar tu práctica. Esta secuencia le muestra cómo.

Hace un año, Karly Treacy, una maestra de vinyasa con sede en Los Ángeles, fue a una cita con el médico. Una madre de tres hijos en forma y saludable, esperaba escuchar: "¡Todo se ve genial!" En cambio, su médico le dijo que después de tener tres bebés en tres años, los músculos del piso pélvico estaban tan débiles que había desarrollado prolapso de órganos pélvicos (POP), en el que órganos internos como la vejiga y los intestinos caen hacia la parte inferior del abdomen.

El corredor de muchos años y profesor de yoga y pilates se sorprendió. Después de todo, había pasado años trabajando sus abdominales y religiosamente hacía ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico, parte del grupo más grande de músculos al que nos referimos como el "núcleo". ¿Cómo no eran estos músculos lo suficientemente fuertes para hacer algo tan básico como mantener sus órganos en su lugar? El médico de Treacy tuvo una respuesta sorprendente: en realidad había estado trabajando demasiado su piso pélvico, causando un endurecimiento excesivo que la llevó a la debilidad, no a la fuerza.

"Piense en cómo se ve un músculo tenso", dice Treacy. "Vive en un estado reducido y contraído, y como no es flexible, en realidad no es tan fuerte como podría ser".

Por supuesto, aprender a suavizar para fortalecer es contradictorio con la forma en que muchos de nosotros pensamos sobre cómo trabajar nuestro núcleo. Pero lo que Treacy aprendió de su trabajo con especialistas en suelo pélvico es que para estimular estos músculos para que se fortalezcan, es necesario reducir la tensión.

“Trabajar de esta manera puede parecer fácil, pero es uno de los trabajos centrales más desafiantes que harás, y te dará los abdominales más planos que puedas obtener”, dice Treacy. Ya sea que seas una madre primeriza que esté lidiando con el tipo de problemas posteriores al parto que enfrentó Treacy o que estés buscando aumentar la fuerza de tu núcleo, sigue la secuencia para obtener tus músculos del piso pélvico y del core más fuertes y sensibles hasta ahora.

Consulte también Yoga para mamás: restablecimiento de una conexión con su núcleo

Consejo de práctica

A menudo, hay una sensación de "empuje" que puede suceder cuando realiza un trabajo profundo del núcleo y el piso pélvico, como con la variación Vasisthasana (postura de la tabla lateral), que se muestra arriba. Eso es lo contrario de lo que está buscando y, en realidad, el tipo de ajuste excesivo que puede causar problemas. En estas posturas, intente sentir una sensación de levantamiento del piso pélvico y a través de las cinturas laterales.

Suavizar para fortalecer

Después de la fatídica cita con el médico de Treacy, dio un giro a su rutina de abdominales, abandonando los abdominales en bicicleta y los agarres de tres minutos de Forearm Plank que habían sido sus productos básicos. En cambio, estabilizó su núcleo a través de posturas de yoga específicas en la siguiente secuencia. Treacy también aprendió la forma correcta de hacer los ejercicios de Kegel, que, ¡noticias de última hora !, son importantes tanto para mujeres como para hombres. ¿La mejor parte? "Al aprender a trabajar, pero no a trabajar en exceso, los músculos abdominales y del suelo pélvico, los ejercicios abdominales y del suelo pélvico que haga serán mucho más efectivos", dice Treacy, "lo que significa que verá los resultados antes".

Únase a la revolución de Kegel

Durante años, a las mujeres se les enseñó que para hacer un Kegel (también conocido como un ejercicio del suelo pélvico), debían apretar los músculos que se activan cuando se detiene el flujo de orina. ¿En cuanto a los hombres? Tenían (y todavía lo están en su mayoría) la impresión de que el trabajo del suelo pélvico no era necesario. Es hora de acabar con estos dos mitos, dice Treacy. La debilidad del suelo pélvico afecta tanto a mujeres como a hombres. Además, apretar esos músculos que detienen el flujo de orina a menudo conduce a un endurecimiento de los músculos incorrectos, lo que a su vez puede provocar de todo, desde incontinencia urinaria y dolor durante las relaciones sexuales hasta prolapso de órganos pélvicos (POP) y más.

Véase también Desarrollar fuerza flexible en el suelo pélvico

La forma correcta de hacer un Kegel

Imagine los músculos del suelo pélvico entre sus dos huesos sentados. Inhale y, mientras exhala, junte los músculos como si fueran las dos mitades de la puerta de un ascensor que se cierra para encontrarse en el medio. Una vez que esta puerta esté cerrada, levante el elevador y luego suéltelo. A continuación, imagine los músculos del suelo pélvico entre el hueso púbico y el coxis. Inhale y, mientras exhala, junte esos músculos de la misma manera que la puerta del ascensor, levante el ascensor y luego suelte. Ahora, junte las cuatro puertas del ascensor a la vez, reuniéndose en un punto en el medio, luego levante y suelte. Repite 5 veces y descansa. Trate de repetir esta práctica de Kegel de 2 a 3 veces por semana.

Véase también Guía para mujeres de Mula Bandha

Descanso activo y preparación

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