Lleva más atención plena al tapete

Estás parado en Virabhadrasana I (Pose de guerrero I). Extiende la mano activamente a través del pie trasero y permite que el coxis descienda alejándose de la zona lumbar a medida que los brazos se extienden hacia el techo. Mientras mantienes la postura, comienzas a notar que tu muslo delantero arde, tus hombros mantienen la tensión y tu respiración se vuelve dificultosa. Todavía me mantengo. Pronto te agitas y comienzas a anticipar la alegría que sentirás cuando termine la pose. Su respiración se vuelve superficial mientras espera las instrucciones del maestro para salir de la pose. Pero ella no dice nada. La etiquetas de sádica. Todavía aguantando . Decides que nunca volverás al yoga. A medida que tu muslo comienza a temblar, te das cuenta mentalmente. Frustrado, dejas caer los brazos y miras alrededor de la habitación.

Ahora imagina esto: estás parado en Virabhadrasana I, notando las mismas sensaciones, teniendo los mismos pensamientos y sentimientos: ira, aburrimiento, impaciencia, tensión. Pero en lugar de reaccionar, simplemente observa tus pensamientos. Recuerda que esta pose, como todo lo demás en la vida, eventualmente terminará. Te recuerdas a ti mismo que no debes quedar atrapado en tu propia historia. Y, en medio de la irritación mientras te arden los muslos, aprecias la dulzura del momento. Incluso puede sentir una oleada de gratitud por tener el tiempo y el privilegio de hacer una práctica de hatha yoga. Luego, recuperas la conciencia de la respiración y eres testigo de las sensaciones y pensamientos en curso hasta que el maestro te guía fuera de la pose.

Acaba de experimentar los beneficios de la atención plena, de traer su conciencia al momento presente, de darse cuenta y aceptar lo que está sucediendo ahora mismo sin juzgar ni reaccionar. Y, sin duda, se siente mucho mejor que el primer escenario (que quizás reconozcas como algo que también has experimentado). La atención plena es algo que cultivan los meditadores budistas. Y es algo que enseñan todos los estilos de hatha yoga, a menudo a través del énfasis en la conciencia de la respiración.

Últimamente, un grupo de profesores que, cada uno de ellos, de forma independiente, descubrió los beneficios de fusionar la atención plena con las asanas, ha comenzado a ofrecer algo que podríamos llamar "yoga consciente". Profesores de una variedad de trasfondos yóguicos —personas como Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt y Sarah Powers— están aplicando las enseñanzas budistas tradicionales de la atención plena a la práctica de asanas. En las clases de todo el país, ofrecen estas herramientas como una forma de reforzar su presencia y conciencia no solo cuando está en el tapete sino también cuando se baja de él, lo que en última instancia puede hacer su vida, con todos sus conflictos, confrontaciones y distracciones, más fácil de navegar. "Mi experiencia es que cuando realmente cultivamos la atención plena en el hatha y la práctica sentada, casi naturalmente comienza a filtrarse en nuestras otras actividades,"dice Boccio, autor de Mindfulness Yoga.

La conexión india con los conceptos budistas

No es necesario ser budista ni saber mucho sobre el budismo para aprender las prácticas de atención plena, pero es útil saber que el yoga y el budismo tienen mucho en común. Ambas son prácticas espirituales antiguas que se originaron en el subcontinente indio, y ambas tienen como objetivo ayudarlo a liberarse del pequeño sentido egoico del yo y experimentar la unidad con el universo. El camino óctuple del Buda y el camino de los ocho miembros del sabio yóguico Patanjali son bastante similares: ambos comienzan con prácticas y conductas éticas e incluyen entrenamiento en concentración y conciencia. "En última instancia, veo a Buda y Patanjali como hermanos, usando diferentes idiomas, pero hablando y señalando lo mismo", dice Stephen Cope, director del Instituto Kripalu y autor de La sabiduría del yoga.

Sin embargo, una diferencia es que el camino yóguico enfatiza el desarrollo de la concentración en un objeto altamente refinado, como la respiración, para producir estados profundos de absorción. El camino budista, por otro lado, se centra en la atención plena de todos los eventos a medida que se desarrollan en el flujo de la conciencia para que puedas experimentar lo que está sucediendo sin aferrarte a él o alejarlo. Entonces, ¿ese muslo tembloroso en tu pose de pie? No supera toda tu experiencia y no tienes que cambiarla. Con la atención plena, se convierte en una pequeña sensación en todo el tejido de un momento. Aplicado de manera más amplia, cuando todo tu cuerpo tiembla porque estás nervioso por una entrevista de trabajo, puedes permitir que esa sensación esté ahí. No tiene por qué devorar tu confianza en ti mismo o arruinar la experiencia.

Un enfoque sistemático para la práctica consciente de las asanas

La atención plena siempre ha sido un aspecto esencial de la práctica física de cualquier yogui serio. Pero los maestros de "yoga consciente" de hoy dicen que la hoja de ruta integral del budismo hacia la atención plena los ha beneficiado aún más. Eso no quiere decir que estos profesores sintieran que faltaba algo en el yoga. Para la mayoría, la integración ha evolucionado de forma natural: a medida que su interés y comprensión del budismo se profundizó con el tiempo, se dieron cuenta de que las técnicas de atención plena altamente desarrolladas podrían complementar su práctica de hatha.

"Había estado practicando asana con atención, prestando especial atención a mi respiración y los detalles de alineación", recuerda Boccio. "Pero cuando escuché la enseñanza del Buda sobre los cuatro fundamentos de la atención plena, el panorama de la práctica de asanas se amplió ante mí. En lugar de simplemente practicar la 'atención plena' en general", dice Boccio, "siguió las enseñanzas del Buda, que brindan instrucciones detalladas de que se puede aplicar dentro de cualquier pose. Al acercarse sistemáticamente a la atención plena, fue capaz de identificar sus comportamientos específicos, como aferrarse al resultado de una pose, evitar una determinada pose o simplemente desconectarse. Y una vez que los identificó, fue capaz de hacer cambios positivos.

Boccio explica la diferencia entre practicar yoga conscientemente y seguir las técnicas de atención plena de Buda: "Mientras que otras formas de yoga pueden enseñar a los estudiantes a practicar asana con atención plena, yo enseño y practico la atención plena a través de la forma de asana".

Cyndi Lee, fundadora de OM Yoga de Nueva York, dice que, si bien siempre le han gustado las poses físicas, no fue hasta que aplicó prácticas budistas específicas de atención plena que vio los frutos de su práctica ir más allá del nivel físico. "La práctica de la atención plena budista tiene una técnica completamente desarrollada, que luego puede modificarse para aplicarla a las asanas", dice. "Para mí, fue entonces cuando mi práctica se manifestó en mi vida como un aumento de la paciencia, la curiosidad, la amabilidad, el potencial para dejar ir la agenda, la comprensión del deseo y el reconocimiento de la bondad básica en mí y en los demás".

Invitación a profundizar

La belleza del entrenamiento de la atención plena es que trasciende los estilos de yoga: una vez que aprenda los conceptos básicos de la práctica, puede aplicarlo en cualquier clase que tome. Los profesores de yoga de hoy han tejido una red de yoga consciente basada en su formación, intereses y antecedentes únicos.

Las clases de Sarah Powers a menudo comienzan con Yin Yoga, que consiste principalmente en posturas sentadas que se mantienen durante largos períodos de tiempo, y pasan al flujo vinyasa. Las largas sujeciones en Yin pueden provocar intensas sensaciones físicas, sin mencionar un deseo a menudo persistente y persistente de salir de una pose. Powers siente que este es el momento perfecto para recordar a los estudiantes los métodos de atención plena, y lo hace compartiendo las enseñanzas del Buddha-dharma. "Cuando se nos llama a ir a lugares más profundos de dolor, malestar o agitación, necesitamos apoyo para integrar esa experiencia. Recibir enseñanzas de atención plena ayuda en este proceso". Para cuando los estudiantes estén listos para comenzar la parte de flujo de la práctica, el escenario estará listo para la conciencia plena.

En sus clases de Kripalu Yoga, Cope anima a los estudiantes a desarrollar una "conciencia testigo", la cualidad de la mente que le permite permanecer quieta en el centro del torbellino de sensaciones. Con la práctica, dice Cope, los estudiantes pueden desarrollar este aspecto de la atención plena, la parte del Ser que se encuentra en medio de la experiencia y también la observa.

Cope dice que el sufrimiento puede servir como un recordatorio para volver al momento presente y observar la verdad de lo que está sucediendo en ese momento. En clase, les pide a los estudiantes que identifiquen las formas en que se están haciendo sufrir, por ejemplo, comparándose con su vecino en la postura del triángulo o anhelando ir más lejos en una curva hacia adelante, y luego reconocerlos como simples pensamientos o patrones de comportamiento. . Tales pensamientos no son la verdad, sino más bien cosas que nos hemos condicionado a creer con el tiempo hasta que se arraigan tanto que es difícil discernirlas. "Observas el patrón, lo nombras y luego comienzas a investigarlo", dice Cope.

Boccio enseña los cuatro fundamentos de la atención plena del Buda: atención plena del cuerpo, de los sentimientos, de la mente, del dharma (la verdad), sobre el tapete. Después de que instruye a sus alumnos en una pose, les recuerda que deben cultivar la atención plena haciendo preguntas: ¿Estás trayendo conciencia a tu respiración? ¿Dónde surge la sensación? ¿Estás empezando a crear una formación mental preguntándote cuándo terminará esta pose? "Cuando las personas comienzan a investigar, comienzan a ver que no tienen que creer cada pensamiento que se les pasa por la cabeza", dice.

Mindfulness en acción

La clase de yoga es un gran laboratorio para volverse más consciente, porque está plagado de condiciones que están fuera de su control. En un día cualquiera, el ruido del tráfico puede ser incómodamente fuerte, puede sentirse aburrido o inquieto, el sudor de su vecino puede gotear sobre su tapete, sus tendones de la corva pueden sentirse tensos. Armado con técnicas de atención plena, puedes replantear estas condiciones para sacar más provecho de tu clase de yoga y sentirte menos reactivo ante las cosas que normalmente te resultan irritantes y distrayentes.

Para la profesora de yoga Laura Neal, propietaria de Yoga en Cattitude en Bar Harbor, Maine, las técnicas de atención plena la hicieron consciente de su tendencia a esforzarse demasiado en su práctica física. "Ahora es menos probable que supere mi límite, y también es menos probable que me detenga antes de alcanzarlo", dice.

Michelle Morrison, supervisora ​​de una firma de contabilidad en Manhattan que también enseña yoga de atención plena, siente los efectos de combinar la práctica de la conciencia con su práctica física. "Vine a ver los diferentes tipos de cosas que suceden: dónde me aferraba a sensaciones placenteras, qué estaba causando la irritación, notando mis hábitos", dice. "Tiendo a ser un poco duro conmigo mismo, y he notado que puedo tener esos sentimientos y, sin embargo, abrirme a otras opciones".

Anne Cushman, codirectora del Programa de Entrenamiento de Yoga y Meditación Mindfulness de 18 meses en el Centro de Meditación Spirit Rock en Woodacre, California, dice que la atención plena puede animar una práctica de yoga que funciona en piloto automático. "Es una forma de abrirse más profundamente a su práctica de yoga y extender ese sentimiento al resto de su vida". Cushman también dice que puede abrir nuevas puertas para las personas que parecen no poder hacer una práctica sentada: "Para algunas personas, la meditación sentada no es accesible en esta etapa de su práctica, ya sea por temperamento o físicamente. Esa no es su puerta de entrada . "

La próxima ola

Si esta práctica le habla, busque un maestro que haya estudiado ambas tradiciones. "Es bueno tener a alguien que pueda responder a sus preguntas y apoyarlo", dice Boccio. Hasta ahora, no existe un recurso fácil para localizar a una persona así, aunque la búsqueda debería ser cada vez más sencilla. Actualmente, se ofrece un programa de capacitación en Spirit Rock en conjunto con el Centro Kripalu de Yoga y Salud en Stockbridge, Massachusetts, impartido por reconocidos maestros de yoga y atención plena de todo el país. El programa integra asana, Pranayama (técnicas de respiración), meditación de atención plena y las enseñanzas de Patanjali.

"Los profesores superiores de Spirit Rock notaron que cada vez más estudiantes de yoga venían a retiros y querían aprender sobre la meditación budista", dice Cushman. "Vimos un entusiasmo y un deseo entre la comunidad de yoga por aprender la meditación introspectiva" (llamada vipassana ).

Eso es ciertamente cierto para Rachel Lanzerotti, una consultora organizacional sin fines de lucro en San Francisco, que está en medio de tomar el curso. "Me ha llevado más lejos en una dirección que ya estaba yendo, [una dirección] de desacelerar profundamente en la práctica y estar realmente presente con lo que surge". Ella usa el ejemplo reciente de estar de pie en Tadasana (postura de la montaña) para ilustrar estos cambios: "Estaba tan increíblemente cautivada por la sensación de mis pies contra la colchoneta, y la colchoneta contra mis pies, y todo lo que se eleva desde allí", recuerda. . "Me sentí atraído por ese momento de sensación, respiración y observación, incluso cuando lo estaba notando. Terminé de pie allí durante minutos, y fue increíblemente precioso y rico".

Los practicantes dicen que la integración de la atención plena les ha ayudado a ser más capaces de lidiar con el estrés diario del trabajo, las relaciones y encontrar su lugar en el mundo. Cyndi Lee dice que la atención plena funciona porque ofrece un enfoque realista para enfrentar los desafíos de la vida. "Es un material muy terroso, cimentado y probado por el tiempo", dice. "No se trata de escapar, de crear un estado de felicidad, y luego, cuando abres los ojos, caes en la realidad. Cualquiera que sea tu situación, puedes trabajar con ella. Te da un camino para cambiar tu escenario general lejos del apego o aversión, a pensar que fundamentalmente no hay problema y que todo es viable. Y eso es muy liberador ".

Una práctica de atención plena

1. Savasana (postura del cadáver)

Savasana es una de las cuatro principales posturas de meditación enseñadas por Buda; hazlo para comenzar y terminar tu práctica. Acuéstese de espaldas con los pies separados entre 30 y 45 centímetros, los brazos a los lados a unos centímetros del torso con las palmas hacia arriba. Entrega todo el peso de tu cuerpo a la gravedad.

Descanse su conciencia en su respiración, donde sea que la sienta en el cuerpo. Deja ir cualquier tendencia a manipularlo; simplemente conozca una inhalación como una inhalación, una exhalación como una exhalación. Abierto a la respiración y sus diversas cualidades: profunda o superficial, rápida o lenta, rugosa o suave, uniforme o desigual. Escanea el cuerpo. ¿Está completamente liberado o aún mantiene la tensión? Cuando la mente divague, observe cualquier irritación y juicio, y tráigalo de vuelta a la respiración y al cuerpo.

2. Postura del ojo de la aguja

Desde el cadáver, lleve ambos pies al suelo cerca de las nalgas, separados al ancho de las caderas. Coloque su espinilla derecha externa sobre su muslo izquierdo. Lleve su rodilla izquierda hacia su pecho, alcance entre sus piernas con su brazo derecho y alrededor de la parte exterior de su pierna izquierda con su brazo izquierdo, y junte sus manos. Observe si contuvo o restringió la respiración a medida que avanzaba en este estiramiento y continúe dejando que la respiración fluya naturalmente.

Dependiendo de la apertura de su cuerpo, puede sentir sensaciones de estiramiento en la cadera derecha. También puede sentir cierta resistencia a las sensaciones, lo que hace que tensione los músculos circundantes. Vea si puede liberar esta tensión y observe cómo cambian las sensaciones a medida que mantiene el estiramiento. Acabas de establecer la atención plena del cuerpo, las sensaciones y las formaciones mentales. Continúe con este trabajo mientras suelta y repita en el otro lado. Dado que no somos seres perfectamente simétricos, es posible que una cadera provoque sensaciones y reactividad más fuertes que la otra. ¿Puedes quedarte con la sensación pura, tal vez incluso ver la diferencia entre un lado y el otro, sin quedar atrapado en juzgar o escoger y elegir?

3. Postura gato-vaca

Colóquese sobre sus manos y rodillas, colocando sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Mientras exhala, redondee la espalda y levante el coxis entre las piernas. Deje que la cabeza se incline para que mire hacia atrás, hacia sus muslos. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante, abriendo el vientre hacia el suelo y dejando que la columna se mueva hacia el torso, creando una suave flexión hacia atrás. Alcance la coronilla de su cabeza y su rabadilla hacia el techo. Tenga cuidado de no estirar la barbilla hacia arriba, que comprime la parte posterior del cuello. Fluye hacia adelante y hacia atrás durante algunas respiraciones.

A medida que continúe coordinando el movimiento con su respiración, deje que la sincronización de la respiración determine su ritmo. Después de ir y venir varias veces, observe la tendencia natural de la mente a divagar. Esta es una reacción común a la repetición. La mente parece asumir que habiendo hecho algo bien, no necesita saber nada más y no necesita prestar atención. Esta "mente consciente" es a menudo el mayor obstáculo para la intimidad con uno mismo y con los demás. Cuando pensamos que sabemos, dejamos de escuchar y ver. Trate de mantener la "mente de no saber" y crecerá en comprensión e intimidad. Vuelve a la respiración una y otra vez; es el hilo que mantiene el cuerpo y la mente conectados.

4. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Desde Cat-Cow, mete los dedos de los pies hacia abajo, levanta las caderas y estira las piernas en Down Dog. Explora la pose de forma lúdica llevando los talones al suelo uno a la vez. Coordine con la respiración y observe si su mente divaga ante la repetición. Una vez que estire ambas piernas, permanezca en la postura entre 8 y 15 respiraciones, permaneciendo alerta a las sensaciones, las formaciones mentales y la forma en que la experiencia cambia continuamente. Los maestros a menudo hablan de "mantener" las posturas, pero notan que no hay nada fijo a lo que aferrarse. Momento a momento, respiración a respiración, la postura se recrea. El Perro del primer aliento no es lo mismo que el Perro del sexto aliento.

Comenzará a ver que esto es cierto no solo para esta asana y todas las demás asanas, sino también para todas las experiencias de la vida. Llegará a ver que no es la misma "persona" cuando salga de la postura que tenía cuando la adoptó.

5. Tadasana (postura de la montaña)

La postura de la montaña se percibe con demasiada frecuencia como algo que hacer entre las asanas más importantes, cuando de hecho es fundamental para todas las posturas de pie.

Párese con los brazos a los lados. Presione las cuatro esquinas de sus pies contra el suelo, distribuyendo su peso corporal uniformemente entre ambos pies y centrándolo justo en frente de sus talones. Imagina tu pelvis como un cuenco con su borde nivelado, tanto de adelante hacia atrás como de lado a lado. Deje que la columna se eleve, evite que las costillas inferiores sobresalgan, levante suavemente el pecho y abra el corazón. Relaje los hombros, con los omóplatos moviéndose y apoyando la parte superior de la espalda. Mantenga la barbilla paralela al suelo y las orejas centradas sobre los hombros.

Vea lo que sucede mientras se queda parado allí. Esté despierto a todas las sensaciones que surgen: el sutil vaivén del cuerpo, el movimiento de la respiración. ¿Surge el aburrimiento, la impaciencia o la anticipación? ¿Puedes estar aquí? Cuando sienta que ha estado aquí el tiempo suficiente, respire entre 6 y 8 veces más y observe qué sucede.

6. Virabhadrasana II (Pose de guerrero II)

Estírese a los lados con los brazos paralelos al piso y separe los pies para que estén directamente debajo de las yemas de los dedos. Gire el pie izquierdo hacia adentro unos 15 grados y el pie derecho hacia afuera 90. Sin inclinarse hacia adelante, doble la rodilla derecha hacia un ángulo de 90 grados de modo que la rodilla esté directamente sobre el tobillo. Mantenga los brazos paralelos al suelo y mire por encima de su mano derecha. Mientras respira, manténgase alerta a los cambios en la calidad de la respiración, su profundidad y frecuencia. A medida que comienzan a surgir sensaciones en la parte delantera del muslo o en los hombros, observe cómo reacciona la mente. ¿Sientes aversión a la tensión que acompaña a las sensaciones? Vea lo que sucede con la calidad de su experiencia si permanece con la respiración mientras libera esta tensión.Observe las líneas de la historia que surgen sobre lo que está sucediendo y elija simplemente escuchar sin aferrarse a ninguna de ellas. En lugar de solidificar las sensaciones en entidades con las que luchar, abrázalas con conciencia. Observe, si puede, su naturaleza habitual y no personal. Después de hacer ambos lados, regresa a Montaña y escanea el cuerpo, estando abierto a todo lo que surja.

7. Ardha Matsyendrasana (Postura del Medio Señor de los Peces)

Siéntese con las piernas cruzadas, deslizando el pie izquierdo debajo del muslo derecho para que el talón izquierdo descanse en la parte exterior de la cadera derecha. Cruza tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo de modo que la planta de tu pie derecho esté firmemente plantada en el suelo. Abrace su pierna derecha con su brazo izquierdo justo debajo de la rodilla y use su mano derecha para presionar el suelo detrás de usted. Extiende tu columna hacia arriba. Gire hacia la derecha, usando la mano izquierda para ayudar al lado izquierdo de su cuerpo a girar hacia la derecha. Puede llevar el brazo izquierdo hacia la parte exterior de la pierna derecha y presionar la pierna para obtener una mayor palanca, pero deje que el giro se eleve naturalmente desde la base de la columna hacia arriba. Gire la cabeza hacia la derecha al final del movimiento del torso y mantenga el cuello relajado. Mantente presente con tu respiraciónlo que le permite guiarlo en una exploración de la liberación mientras exhala y se desenrolla suavemente. Repita para el otro lado.

8. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)

Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Presione la parte posterior de los muslos, las pantorrillas y los talones contra el suelo. Estire los talones y flexione los dedos de los pies hacia la cabeza. Presione sus manos en el suelo al lado de sus caderas y levante su pecho. Si su espalda baja se redondea y su peso está sobre el coxis, siéntese sobre una manta para apoyarse. Sujete sus pies o sus espinillas, ablande sus ingles y rote ligeramente sus muslos hacia adentro. Estire el torso sobre las piernas, evitando que la zona lumbar se redondee. Deja ir la "mente aferrada" y permanece donde estás. Sienta la respiración moverse dentro del cuerpo. Ríndete a la postura y sigue soltando cualquier apego o aversión a los fenómenos siempre cambiantes. Observe cómo el intento de prolongar o crear sentimientos agradables es en sí mismo una forma de tensión.

Cuando esté listo, descanse en Corpse Pose durante unos minutos, dejando que la experiencia de la práctica penetre en el cuerpo-mente. Después de Corpse, considera meditar. Sentarse después de la práctica de asanas es un esfuerzo nutritivo y satisfactorio. Por qué no probarlo ahora?

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