Entre líneas: Parsvottanasana

Cuando miras a alguien plegándose en una pose como Parsvottanasana (Estiramiento lateral intenso), lo principal que ves es la rendición y la profundidad del pliegue. Lo que es más difícil de notar es lo que sucede detrás de escena. Para experimentar esa profundidad, esa sensación de completa libertad en Parsvottanasana, primero debes crear límites a través de la alineación. Una vez que estableces una estructura exterior estable, creas las condiciones para una gran amplitud interior, que luego te libera para doblar, alargar, extender o suavizar más profundamente en la pose.

Puede parecer sorprendente que establecer límites pueda ayudar a facilitar la libertad, pero ese es el enfoque preciso que Patanjali describe en sus ocho ramas del ashtanga yoga clásico. El octavo miembro es samadhi o unión, que se cree que es la experiencia última de la libertad yóguica. Pero antes de acercarte al samadhi, primero debes practicar las siete ramas que lo preceden. Y la primera de esas extremidades es yama, que significa "control" o "moderación". Un grupo de preceptos éticos, los yamas te piden que te mantengas firme en tu resolución mientras practicas ahimsa (no dañar), satya (honestidad) y asteya (no robar), entre otras cosas. Estos límites ayudan a guiar su comportamiento y sus pensamientos a medida que avanza por el camino hacia el samadhi.Ayudan a proporcionar una estructura externa que lo lleva hacia el objetivo final del yoga: la libertad.

De manera similar, construir una base firme con alineación en Parsvottanasana le enseñará cómo cultivar un sentido de libertad. Mientras navega por el delicado equilibrio de doblar hacia adelante con los pies colocados sobre una línea de base precariamente estrecha, una respuesta común es el miedo a caer. Pero el miedo puede hacer que pierda la alineación externa y tense el interior del cuerpo, sacándolo de la postura. Los límites y la estructura de alineación y acción muscular que establecerá a través de esta secuencia le permitirán liberarse de manera segura y profunda y experimentar más libertad de movimiento en cada pose. Irónicamente, es la disciplina de crear límites claros lo que puede ayudarte a liberarte.

Beneficios:

  • Tonifica las piernas
  • Mejora el equilibrio
  • Alivia la tensión y las asimetrías de la espalda baja

Contraindicaciones:

  • Lesión en el muslo
  • El embarazo

Antes de que empieces

Acuéstese boca arriba y tómese un momento para observarse en una variación supina de Tadasana (postura de la montaña). Trabaje los músculos de sus brazos y piernas para extender y sostener sus extremidades, y aliente la suavidad para que penetre en las cavidades internas de su cuerpo. Estire los brazos por encima de la cabeza. En una inhalación, estire los talones lejos de las manos y presione los muslos hacia el suelo. En una exhalación, mantenga la extensión a través de sus piernas y brazos, ablande su abdomen y permita que su cuerpo interno se alargue y se extienda hacia el piso.

1. Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

Continuará suavizando y alargando el abdomen y el diafragma en Supta Padangusthasana mientras estira los isquiotibiales. Comience en el lado derecho apoyando la parte superior del muslo izquierdo y presionando la cadera derecha lejos de su cabeza y hacia el piso. Estas acciones preparan los tendones de la corva para el fuerte estiramiento de Parsvottanasana mientras le enseñan cómo mantener el lado derecho de su torso largo y los lados derecho e izquierdo de su pelvis firmes y paralelos entre sí.

Desde la variación supina de Tadasana, extienda las piernas lejos de su torso y presione la parte delantera de sus muslos hacia abajo. Vea si puede soltar la parte posterior de ambos muslos al piso sin rotar externamente las piernas o girar los pies hacia los lados. Doble la rodilla derecha hacia el pecho y sostenga el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. Es posible que deba girar la parte superior del muslo izquierdo hacia adentro para que la parte interna del muslo permanezca hacia abajo. La parte posterior de la parte superior de su muslo izquierdo debe sentirse como si se estuviera extendiendo desde la parte interna del muslo hacia la parte externa del muslo.

Estire su pierna derecha hacia el techo, presionando la parte delantera de su muslo derecho lejos de su pecho. Si su pierna derecha no se endereza, o si el estirar la pierna hace que la nalga derecha se levante del piso, envuelva un cinturón alrededor del pie derecho y luego estire la pierna. Jale la raíz de su muslo derecho hacia abajo en la cavidad de la cadera para apoyar el lado derecho de su pelvis y luego alargue el lado derecho de la cintura moviendo la cadera derecha lejos de su cabeza.

Restablezca la extensión de su pierna izquierda y vea si puede ensanchar y alargar la parte posterior de su muslo superior izquierdo en el piso. Cada vez que mueva la pierna derecha más cerca del torso, tire de la cadera derecha hacia el suelo y alejándola de la cabeza. Mantenga la postura por hasta dos minutos mientras crea estructura a través de la extensión de su pierna izquierda. Siga creando longitud a través del lado derecho de su torso mientras apoya la cadera derecha. Mantenga la integridad de los límites externos de la postura y explore la sensación de liberación de líquido y amplitud que llega lentamente a su abdomen y diafragma. Con el tiempo, es posible que sienta que su respiración se vuelve suave y su mente tranquila.

Para soltar, doble la rodilla derecha y extienda ambas piernas en el suelo en la variación supina de Tadasana. Luego tome Supta Padangusthasana en el lado izquierdo.

2. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

En Down Dog, presionarás la parte delantera de los muslos hacia la parte posterior de las piernas. Mientras lo hace, concéntrese en crear longitud a lo largo de los bordes internos de las piernas y los pies. Esto le dará vida a la pelvis y fomentará una extensión completa a través de su torso. Recuerde ablandar su abdomen, pecho y cuello.

Ponte sobre tus manos y rodillas y presiona hacia arriba y hacia atrás hasta Down Dog. Levante los talones para que el peso esté en la punta de los dedos de los pies. Extienda las puntas de los dedos de los pies desde la base del dedo gordo hacia la base del dedo meñique. Luego, comience a levantar las caderas externas hacia el techo.

Estire los brazos extendiendo las palmas de las manos sobre el piso, reafirmando los brazos externos y levantando la parte superior interna de los brazos hacia las cuencas de los hombros. Presione la parte delantera de los muslos hacia atrás. Luego, levante la parte frontal de los muslos hacia arriba como si estuviera tirando de los huesos de los muslos hacia las cuencas de las caderas. Desde la extensión de brazos y piernas, levante la pelvis y las caderas más alto. Ahora ensanche la parte posterior de los muslos abriendo el área en la parte superior de los isquiotibiales (justo debajo de las nalgas) hacia el techo y luego hacia los lados. Deberías sentir la longitud de tus piernas internas aquí. Levanta las cuencas de las caderas más alto y observa cómo tienes más espacio para alargar tu abdomen.

Mantenga la altura y el ancho de la parte superior de los isquiotibiales y comience a bajar los talones hacia el suelo. Mantenga la parte interna de las piernas largas y presione la parte delantera de los muslos más lejos de su torso. Estire las pantorrillas hacia los talones y los talones hacia el suelo. A medida que descienden los talones, alargue los bordes internos de los pies desde los arcos internos hacia los talones internos, estirando los talones hacia atrás, lejos de las manos.

Continúe aquí durante uno o dos minutos. Sin perder la longitud en su abdomen y pecho, ablande su cuello y suelte su cabeza. Observe cómo su cerebro se aquieta. Mantenga los brazos y las piernas rectos y firmes, levantando las caderas hacia arriba. Toda la estructura exterior de la pose debe sentirse firme y completamente extendida para que el interior del cuerpo pueda disfrutar de todo el espacio que has creado. Luego suelte en Balasana (postura del niño).

3. Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)

En Triangle Pose, las piernas actúan como una base firme para que la parte superior de su cuerpo pueda desplegarse y girar hacia el techo. Desde Child's Pose, venga a pararse en Tadasana. Estire los brazos en línea con los hombros y separe los pies para que queden debajo de las manos. Gire los pies hacia la derecha y alinee el talón derecho con el arco de su pie izquierdo.

Presione la bola del dedo gordo del pie derecho hacia abajo y gire la parte superior del muslo derecho hacia afuera de modo que la rótula mire hacia la mitad del pie derecho. Tire de la parte externa del muslo hacia la cadera y manténgala firme. Aunque todo el muslo se tira hacia arriba, debe sentir el control muscular de la acción a lo largo del borde exterior de la parte superior de la pierna.

Coloque el borde exterior de su talón izquierdo en el piso y presione la parte delantera del muslo izquierdo hacia atrás. Sin perder el compromiso de sus pies y piernas, extienda su torso sobre la pierna derecha y coloque su mano derecha en el piso o un bloque. Mantenga su cadera derecha exterior firme aquí mientras presiona el muslo izquierdo hacia atrás. La fuerza de sus pies, piernas y cadera derecha externa estabiliza toda la postura para que la parte delantera de su cuerpo se pueda desplegar mientras abre el pecho hacia el techo.

Mueva los omóplatos hacia las costillas traseras para crear firmeza en la espalda y ampliar el pecho. Gire todo el torso abierto de derecha a izquierda. Descansando en la pared de tu espalda, tienes la libertad de abrirte por delante como una flor en flor.

Mantén la postura del lado derecho hasta por un minuto. Luego presione el talón izquierdo externo y tire hacia arriba con el brazo izquierdo para pararse. Gire los pies hacia la izquierda para tomar el segundo lado.

4. Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso), variación

Colocar las manos en el suelo en esta variación de la pose completa le ayudará a encontrar la rotación de la pierna trasera, así como a desarrollar suavidad y longitud en el abdomen y el pecho. Esta es tu oportunidad de practicar todas las acciones estabilizadoras y fluidas de la versión clásica de Parsvottanasana sin miedo a caer.

Párese con los pies bien separados y las manos en las caderas. Gire las piernas hacia la derecha, colocando el talón de su pie derecho en línea con el arco de su pie izquierdo. Al girar el pie derecho hacia afuera, coloque la rótula derecha en línea con la mitad de su pie derecho y mantenga la bola del dedo gordo del pie derecho apoyada en el suelo. Levanta ligeramente el talón izquierdo, presiona la bola del dedo gordo del pie izquierdo y luego gira la parte superior del muslo delantero izquierdo hacia adentro. Alargue el borde interior del pie izquierdo desde el arco hacia el talón interior mientras baja el talón izquierdo al suelo.

Manténgase firme mientras gira internamente el muslo izquierdo, girando la parte frontal de la pelvis hacia adelante. Estire ambas piernas y presione la parte delantera de los muslos hacia atrás, manteniendo una rotación de movimiento hacia adelante en la parte externa del muslo izquierdo.

Con las manos en las caderas, levante los lados del pecho y mire hacia el techo. Cambie el peso a la pierna izquierda y presione el talón. Al exhalar, extienda el torso sobre la pierna derecha y coloque las manos en el suelo. Si tiene dificultades para alcanzar el suelo o si sus rodillas se doblan, coloque un bloque debajo de cada mano.

Mantenga la bola del dedo gordo del pie derecho presionando hacia abajo y tire hacia arriba del muslo derecho externo. Preste atención a su pierna izquierda: Gire la parte superior de los isquiotibiales (justo debajo de las nalgas) alejándola de la pierna derecha y alargue la parte interna del muslo izquierdo.

Manteniendo la alineación en sus piernas y caderas, mantenga la postura hasta por un minuto. Mueva la piel de la cadera izquierda y la parte externa del muslo para que fluya como un chorro de agua sobre el músculo, hacia adelante y hacia abajo hacia el suelo. Vea si puede ablandar su abdomen y pecho para que pueda alargar la parte delantera de su torso más profundamente sobre su pierna derecha. Suelta la cabeza mientras relajas el cuello. Para salir de la postura, presione hacia abajo a través de la parte posterior del talón izquierdo y, en una inhalación, levántese. Luego, lleve las manos a las caderas y gire los pies hacia la izquierda para comenzar el segundo lado.

5. Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso)

Con la práctica, es posible que pueda crear esa firmeza externa a través de la alineación y acceder a la suavidad interna incluso con las manos unidas detrás de la espalda en la postura completa. De Tadasana, junte las manos en oración inversa. Si esto le causa molestias en los codos o las muñecas, simplemente sostenga los codos detrás de la espalda.

Abra y levante los lados de su pecho mientras gira las esquinas exteriores de sus hombros hacia atrás y gira sus bíceps internos hacia afuera. Separe los pies, gire las piernas hacia la derecha y alinee el talón de su pie derecho con el arco de su pie izquierdo. Presione la base de los dedos gordos del pie contra el piso y alargue el borde interno de su pie izquierdo desde el arco hasta el talón. La acción en el pie izquierdo ayuda a alargar la parte interna de la pierna izquierda y facilita la rotación interna del muslo izquierdo.

Gire el borde exterior de su muslo izquierdo y la cadera hacia adelante mientras extiende el borde interior del muslo trasero hacia el borde exterior. Evite poner rígida la pierna exterior izquierda. En cambio, déjelo fluir hacia adelante a medida que la pierna interna se alarga. Levante su abdomen hacia su pecho y su pecho hacia el techo. Mire hacia arriba sin arquear la espalda baja. Eche los hombros hacia atrás, ensanche el pecho y levante el esternón. Presione su peso en el talón izquierdo mientras presiona la parte delantera de los muslos hacia atrás. En una exhalación, alargue la parte delantera de su torso sobre la pierna derecha. Mientras se extiende hacia adelante, siga girando la parte externa del muslo y la cadera izquierdos hacia adelante. Presione firmemente la bola del dedo gordo del pie derecho y tire del borde exterior de la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.

Puede notar que, para mantener el equilibrio, está contrayendo el borde interno de su pie izquierdo y la nalga izquierda. Es posible que su abdomen y cuello también se hayan tensado. Todo este ajuste puede sacarte de la pose. Comience a aclarar su alineación para crear más espacio en su cuerpo interior y liberar esa tensión.

Aporta firmeza y estabilidad a tus piernas y pies mientras te relajas más profundamente en la postura hasta por un minuto. Levante la parte externa del muslo derecho y tire de la cadera derecha hacia atrás y hacia arriba. Alargue el arco de su pie izquierdo y separe la nalga izquierda de la derecha. Gire la piel de la cadera y el muslo exteriores izquierdos hacia adelante y hacia abajo. Ahora, comience a soltar el lado izquierdo de su cintura hacia el piso y luego gire su abdomen hacia la pierna derecha. A partir de aquí, su abdomen debería suavizarse y estar libre para extenderse y alargarse. Estire el pecho y el cuello hacia el pie derecho y suelte la cabeza mientras se dobla hacia adelante. Para salir de la postura, presione la parte posterior del talón izquierdo y use una inhalación para ayudarlo a levantar el torso y volver a ponerse de pie. Gire los pies hacia la izquierda, levante el pecho y repita en el lado izquierdo.

Terminar

Termina tu práctica con Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie) y luego Savasana (Postura del cadáver). En Savasana, permita que la capa más externa de su cuerpo se extienda y entregue completamente todo su cuerpo al piso. Deje que sus extremidades estén sueltas y relajadas. Ahora que ha aportado vida e inteligencia a su cuerpo estructural a través de la alineación, observe cómo puede acceder a una relajación más profunda y tal vez incluso a vislumbrar la verdadera libertad.

Escuche: Haga clic aquí para ser guiado a través de esta práctica.

Marla Apt es una profesora senior certificada de Iyengar Yoga con sede en Los Ángeles.

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