5 pasos para dominar Utthita Parsvakonasana

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Utthita Parsvakonasana 

Utthita = Extendido · Parsva = Lateral ·  Kona = Ángulo · Asana = Pose

BENEFICIOS

Fortalece sus piernas, rodillas y tobillos; estira los isquiotibiales, los aductores (músculos de la ingle), los dorsales (latissimus dorsi, músculos de la espalda que ayudan a estabilizar la columna); tonifica los músculos abdominales y el suelo pélvico.

INSTRUCCIÓN

  1. Comience en Tadasana (postura de la montaña). Al exhalar, separe los pies entre 3 y 4 pies. Si siente que sus pies se resbalan, acorte un poco su postura. (Si sus piernas están demasiado separadas, es difícil encontrar estabilidad. A medida que gana flexibilidad, puede ampliar su postura). Apoye las manos en las caderas. Gire el pie derecho hacia afuera de modo que los dedos de los pies miren hacia el frente de la alfombra; gire ligeramente el pie izquierdo hacia adentro. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. 
  2. Involucre los músculos cuádriceps levantando las rótulas hacia los muslos. Doble la rodilla derecha para llevar la espinilla y el muslo derechos a un ángulo de 90 grados con la rótula derecha alineada con el tobillo derecho. 
  3. En una inhalación, extienda los brazos a los lados. Luego, extiéndalos por encima de la cabeza y estírelos a los lados. Permita que su pelvis se mueva: Gire la cadera izquierda ligeramente hacia adelante y mueva la cadera derecha hacia atrás mientras comienza a doblarse hacia la derecha. Mantenga el torso y la columna vertebral largos mientras se inclina de lado.
  4. Coloque su mano derecha en la parte exterior de su pie derecho. Desliza y extiende tu brazo izquierdo sobre tu oreja izquierda, manteniendo una línea recta desde tu pie izquierdo hasta la punta de tu dedo izquierdo. Tu palma debe estar hacia abajo. Intente ensanchar la clavícula para crear espacio entre el hombro izquierdo y la oreja izquierda. 
  5. Presione a través de su pie izquierdo externo. Mantenga la cabeza neutra o gírela para mirar su pulgar izquierdo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones. Repita en el otro lado.

Evite estos errores comunes

No  lleve la rodilla derecha más allá del pie, ya que puede ejercer una presión innecesaria sobre la rodilla.

No  bloquee la pelvis mientras se inclina hacia un lado, lo que puede causar un pellizco en la cadera y llevar al desgaste del cartílago alrededor de la articulación de la cadera. En cambio, permita que su pelvis gire. 

Ver también  Pose de maestro extendido de la mano al dedo gordo del pie

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