Yoga

Postura del pavo real emplumado

(pin-cha mi-tu-AHS-anna)

pinca = pluma

mayura = pavo real

Postura del pavo real emplumado: instrucciones paso a paso

Paso 1

Realiza un Adho Muhka Svanasana modificado en tu pared de yoga, con las palmas y los antebrazos en el suelo. Las yemas de los dedos deben estar justo en la base de la pared y los antebrazos paralelos entre sí al ancho de los hombros. Esta pose no es tan aterradora como Adho Mukha Vrksasana; tiene una base de apoyo más firme y la cabeza no está tan lejos del piso. Pero todavía puede resultar algo intimidante. Para prepararse y asegurarse en esta inversión, firme los omóplatos contra el torso trasero y jálelos hacia el coxis. Luego, rote la parte superior de los brazos hacia afuera, para mantener los omóplatos anchos, y abrace los antebrazos hacia adentro. Finalmente, extienda las palmas de las manos y presione la parte interna de las muñecas firmemente contra el suelo.

Mire este video sobre la postura del pavo real emplumado

Paso 2

Ahora doble una rodilla y ponga el pie más cerca de la pared (digamos la pierna izquierda), pero mantenga activa la otra pierna (es decir, la derecha) extendiéndola a través del talón. Luego, practique algunos saltos antes de intentar lanzarse boca abajo. Mueva la pierna derecha a través de un amplio arco hacia la pared y levante el pie izquierdo del piso, empujando inmediatamente a través del talón para estirar la pierna. Salta hacia arriba y hacia abajo así varias veces, cada vez empujándote del suelo un poco más alto. Exhala profundamente cada vez que saltes.

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Paso 3

Saltar arriba y abajo de esta manera puede ser todo lo que pueda manejar por ahora. Practica regularmente tus poses de fuerza, como Adho Mukha Svanasana (o la versión modificada que es la posición inicial aquí) y Chaturanga Dandasana. Eventualmente podrás patear hasta el final de la pose. Al principio, sus talones pueden chocar contra la pared, pero nuevamente con más práctica podrá balancear los talones ligeramente hacia la pared.

Paso 4

Si sus axilas e ingles están tensas, su espalda baja puede estar profundamente arqueada. Para alargarlo, coloque las costillas delanteras en el torso, alcance el coxis hacia los talones y deslice los talones hacia arriba en la pared. Dibuja el ombligo hacia la columna. Apriete las piernas exteriores juntas y enrolle los muslos hacia adentro. En Pincha Mayurasana su cabeza debe estar levantada del piso; cuélguelo de un lugar entre los omóplatos y mire hacia el centro de la habitación.

Más posturas de yoga para el equilibrio del brazo aquí

Paso 5

Permanezca en la postura de 10 a 15 segundos. Trabaje gradualmente hasta llegar a 1 minuto. Cuando bajes, asegúrate de no hundirte sobre los hombros. Mantenga los omóplatos levantados y anchos, y baje un pie a la vez con una exhalación. Levántate en Adho Mukha Svanasana durante 30 segundos a un minuto. Tendemos a patear con la misma pierna todo el tiempo: asegúrese de alternar la pierna que patea, un día a la derecha, al día siguiente a la izquierda.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Pincha Mayurasana

Nivel de pose

Contraindicaciones y precauciones

Lesión de espalda, hombros o cuello.
Dolor de cabeza
Problemas cardiacos
Hipertensión
Menstruación

Modificaciones y accesorios

Tradicionalmente, las palmas se colocan planas en el suelo en esta postura. Sin embargo, es posible cambiar la posición de sus antebrazos y manos. Necesitará un bloque para sujetar sus manos. Puede hacer la postura un poco más fácil presionando las palmas de las manos sobre los extremos del bloque, de modo que sus muñecas queden perpendiculares al piso. Asegúrese de curvar los dedos alrededor de la parte posterior del bloque y luego toque con los dedos la pared de yoga. Presione las muñecas internas activamente hacia el suelo. O puede girar las palmas hacia el techo, con los lados meñiques de las manos en el bloque. Esto le ayudará a aprender sobre la rotación de la parte superior de los brazos. Mantenga las palmas animadas y los pulgares alejándose de los extremos del bloque.

Profundizar la pose

Los estudiantes avanzados deben alejarse gradualmente de la pared y aprender a mantener el equilibrio sin apoyo. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared de yoga. Haz una marca imaginaria en el suelo al lado de tus rodillas, luego prepárate para la pose con los codos en esta marca. Tus manos ahora estarán ligeramente alejadas de la pared. Luego patea, dobla las rodillas y toca la pared con los pies. Si está en el lugar correcto, la parte superior de los brazos, el torso y los muslos deben estar alineados perpendicularmente al piso y las rodillas en ángulo recto. Mantenga un pie en la pared y extienda la otra pierna completamente, empujando el talón activamente hacia el techo. Después de algunas respiraciones, doble esa rodilla y vuelva a colocar el pie en la pared, luego repita con la otra pierna. Finalmente, con una inhalación, intente enderezar ambas piernas y mantener el equilibrio.

Poses preparatorias

Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Prasarita Padottanasana (con un bloque apretado entre los codos doblados)
Supta Virasana
Uttanasana

Poses de seguimiento

Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Sirsasana

Consejo para principiantes

A muchos principiantes les resulta difícil evitar que los codos se deslicen entre sí en esta postura. Abroche una correa y colóquela en la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros y ajuste la correa de modo que abrace sus brazos externos. Luego use la correa en la postura, pero piense en empujar los brazos ligeramente hacia adentro, alejándolos de la correa, en lugar de dejar que se abulten en la correa.

Beneficios

Fortalece los hombros, brazos y espalda.
Estira los hombros y el cuello, el pecho y el vientre.
Mejora el sentido del equilibrio
Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

Asociación

Dos compañeros pueden ayudarte a tener una mejor idea de cómo basar la pose a través de la parte interna de las muñecas. Coloque a sus compañeros en la pared justo fuera de sus antebrazos y mirando hacia usted, mientras realiza la pose. Haga que cada uno de ellos presione una muñeca con uno de sus pies. Deben comenzar con el pie en la muñeca externa y luego, mientras presionan hacia abajo, hacer rodar el pie hacia la muñeca interna, donde debe concentrarse la presión de conexión a tierra. Ayúdalos a regular la presión, diciéndoles si quieres menos o más. Asegúrese de que ambos socios estén presionando con la misma fuerza.

Variaciones

Es posible que no pueda realizar la pose completa de inmediato. En su lugar, puede realizar su variación a mitad de camino, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = half), que lo ayudará a desarrollar fuerza y confianza para la pose completa. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared de yoga. Haz una marca imaginaria en el suelo al lado de tus caderas. Date la vuelta, de modo que tu espalda esté contra la pared, arrodíllate y apoya los codos en la marca. Luego, prepárese para la pose como se describe en el paso 1 anterior. Pise un pie en la pared, luego empuje el otro pie y levántelo junto a su compañero. Ahora camina lentamente con los pies por la pared, hasta que tus piernas estén paralelas al piso y tu torso perpendicular. Presione los talones firmemente contra la pared levantando la parte superior de los muslos y el coxis hacia el techo.Quédese durante períodos de tiempo que aumentan gradualmente, comenzando con unos 15 segundos y trabajando de 1 a 2 minutos. Si eres lo suficientemente fuerte para realizar esta variación, eres lo suficientemente fuerte como para sostenerte en la postura completa.