Postura del camello

Cómo decir ustrasana sánscrito

(oosh-TRAHS-anna)

ustra = camello

Instrucciones paso a paso de la postura del camello

  1. Empiece a arrodillarse con los muslos perpendiculares al suelo y las rodillas y los pies separados a una distancia de las caderas.
  2. Extienda los dedos gordos de los pies hacia atrás, presionando hacia abajo con las 10 uñas de los pies y reafirmando los tobillos externos hacia la línea media.
  3. Gire la parte interna de los muslos hacia atrás y suelte suavemente la carne de los glúteos hacia la parte posterior de las rodillas.
  4. La pelvis es neutral, ni se desborda hacia adelante ni hacia atrás, y se apila directamente sobre las rodillas.
  5. Arraigar desde la parte superior de los pies hasta las rodillas; rebotar con el pecho
  6. Junte las palmas frente al esternón y baje la barbilla hacia el esternón.
  7. Tome una inhalación para enfatizar la elevación del pecho, luego cree los brazos de Savasana (palmas hacia adelante) y con la siguiente exhalación
  8. Manteniendo la barbilla caída y la pelvis sobre las rodillas, lleve las manos a los talones 
  9. Presione inmediatamente los omóplatos hacia adelante y hacia arriba y enrolle la columna torácica para levantar el pecho un poco más.
  10. Habiendo creado más espacio / extensión en la parte superior de la espalda, la cabeza ahora puede caer hacia atrás y colgar libremente
  11. Continúe presionando hacia abajo con los pies y la parte inferior de las piernas para levantar con la columna torácica y el pecho.
  12. Sostenga durante 5-10 respiraciones, luego, liderando con el esternón, inhale para subir (la cabeza es la última parte del cuerpo en salir

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Señales de pose de camello

Contraindicaciones y precauciones de la postura del camello

  • Evite o modifique si siente pellizcos o dolor en la espalda baja
  • Evite o modifique si tiene dolor en el hombro, artritis en el hombro o lesiones en el hombro
  • Evite o modifique si tiene algún dolor de espalda o lesiones, incluidas las cirugías.
  • Para la mayoría, es mejor no dejar caer la cabeza hacia atrás en esta postura, especialmente si tiene una lesión en el cuello o está en riesgo de sufrir un derrame cerebral. En su lugar, levante ligeramente la barbilla y use los músculos del cuello para estabilizar la cabeza en su lugar.
  • Evite o modifique si tiene lesiones en el hombro o dolor en la postura.

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Beneficios de la postura del camello

  • Puede aumentar la energía y combatir la fatiga.
  • Puede ayudar a generar confianza y empoderamiento
  • Mejora la postura y contrarresta los efectos de sentarse y trabajar con la computadora
  • Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
  • Puede contrarrestar el encorvamiento y la cifosis de la columna
  • Estira el abdomen, el pecho, los hombros, la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera) y la parte delantera de los muslos (cuádriceps)
  • Fortalece los músculos de la espalda, la parte posterior de los muslos y los glúteos (glúteos)

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3 formas de modificar la postura del camello

1. Dedos de los pies metidos en camello

Pruebe con una manta debajo de las rodillas para una mayor amortiguación

Meta los dedos de los pies hacia abajo para agregar algo de altura antes de llegar hacia atrás

Mantenga la cabeza firme, levantando ligeramente la barbilla

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2. Camello con las manos en las caderas (cualquiera de estas fotos está bien

Lleva las manos hacia atrás con los dedos hacia abajo y los codos apuntando hacia atrás.

Arquea suavemente la espalda en una curva hacia atrás

Levanta ligeramente la barbilla y presiona lo mejor que puedas hacia adelante y hacia arriba

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3. Camello con bloques

Pruebe con bloques a cualquier altura (o apilados) para extender su alcance si llegar al piso es difícil o le causa dolor

Poses preparatorias para la postura del camello

  • Bhujangasana
  • Dhanurasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Poses de seguimiento

  • Dandasana
  • Dhanurasana
  • Sarvangasana
  • Setu Bandha
  • Sirsasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Virasana

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