¿Es el yoga cardio? Aprenda a ponerse en forma con el yoga

A los yoguis a menudo se les pregunta "¿El yoga es cardio?" Si bien puede que no parezca ser el caso, no todas las prácticas se crean de la misma manera, y algunas secuencias estratégicas pueden ayudarlo a obtener un entrenamiento cardiovascular de su práctica.

Estás a la mitad de una vigorosa clase de vinyasa de 90 minutos. A medida que su respiración se acelera, el sudor se acumula en su colchoneta y sus músculos tiemblan por el esfuerzo, no puede evitar preguntarse: ¿Cuenta esto como "cardio"?

Cuando hablamos de cardio, estamos hablando de ejercicio aeróbico, es decir, actividad sostenida que eleva su frecuencia cardíaca a un rango en el que está entrenando su corazón. "Aptitud cardiovascular", que a veces se usa indistintamente con "aptitud cardiorrespiratoria", no es un término que se escuche mucho en las clases de yoga. Pero talvez deberia ser. Medido por la eficiencia con la que el corazón mueve la sangre, y por lo tanto el oxígeno, a los músculos, la aptitud cardiovascular se considera una de las rutas más seguras para llevar una vida larga y saludable. La gran cantidad de evidencia científica muestra que las personas en mejor forma física tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Los estudios relacionan los entrenamientos cardiovasculares con una mejor función cognitiva, un enfoque más nítido,y posible protección contra la pérdida de memoria a corto plazo que a menudo viene con el envejecimiento.

Es más, tener un corazón en forma es una cuestión de vitalidad general: la capacidad de pasar el día con vigor y alerta. Es poder jugar a esquivar la pelota con los niños, subir los escalones de la entrada con un montón de comestibles y hacer un movimiento en la reunión de la escuela secundaria. Como practicante de yoga, es posible que se pregunte si la práctica que lo deja sintiéndose tan vital y lleno de energía en realidad está mejorando su estado físico.

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Nuestro argumento a favor del yoga como cardio

Alcanzar la aptitud cardiovascular requiere equilibrar tres componentes del ejercicio: intensidad, duración y frecuencia. Para tener una idea de si su práctica de yoga califica como ejercicio cardiovascular, pregúntese: ¿Qué tan intensa es su práctica? ¿Cuánto duran los periodos de intensidad? ¿Y con qué frecuencia practicas?

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la organización líder en el campo de la medicina deportiva y la ciencia del ejercicio, ofrece algunas cifras de referencia de lo que se necesita para lograr y mantener la aptitud cardiovascular en adultos sanos. Es decir, apunte a entre el 65 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, permanezca en ese rango durante al menos 20 minutos y hágalo de tres a cinco días a la semana. Pero la investigación más reciente sugiere que el volumen general de ejercicio, y el equilibrio de estos tres componentes, es más importante que alcanzar un umbral particular de intensidad, dice la Dra. Carol Garber, profesora asociada de ciencias del movimiento en la Universidad de Columbia y coautora de la última posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre la calidad y cantidad de ejercicio necesario para estar en forma. "Ahí'Cada vez hay más evidencia de que mezclar altas y bajas intensidades es beneficioso ", explica.

En otras palabras, si está trabajando a una intensidad más baja, puede equilibrarlo con una mayor duración y mayor frecuencia. Del mismo modo, si está trabajando a una intensidad más alta, puede hacerlo por períodos de tiempo más cortos, o con menos frecuencia, y obtener beneficios.

Tu frecuencia cardíaca es tu indicador más confiable de la intensidad con la que estás trabajando. Puede obtener una aproximación aproximada de su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Estos números no son precisos para todos, pero si tiene 40 años, puede estimar que su frecuencia cardíaca máxima es de 180 está mejorando su estado físico entre 117 y 162 latidos por minuto. Por supuesto, a diferencia de las cintas de correr en el gimnasio, las colchonetas de yoga no vienen con monitores de frecuencia cardíaca incorporados.

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¿Pueden los estilos de yoga de ritmo rápido contar como yoga cardio?

Para determinar si su práctica lo está poniendo en el rango en el que está obteniendo beneficios cardiovasculares, primero considere el estilo de yoga que practica. Si su práctica principal es reconstituyente o se caracteriza por períodos prolongados, es probable que no eleve su frecuencia cardíaca lo suficiente, y la mantenga allí, para calificar como entrenamiento de su corazón. Pero si tiene una práctica vigorosa caracterizada por un movimiento continuo, como Ashtanga, flujo de energía o alguna otra práctica fluida de vinyasa, la respuesta es menos clara.

Para obtener un beneficio cardíaco, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda actividades aeróbicas rítmicas y continuas que utilizan grandes grupos de músculos. Muchos estilos de yoga se ajustan a esa descripción, pero no existe un consenso sobre su beneficio cardíaco, incluso entre los profesores de yoga que enseñan estilos similares. "Si tomas mi clase de yoga, no necesitas cardio adicional, porque tu frecuencia cardíaca alcanzará un rango saludable dentro de los primeros 30 minutos de la clase de 90 minutos", dice Lisa Black, propietaria de los estudios de Shakti Vinyasa Yoga en Seattle, Bellevue y Redmond, Washington.

Otros dicen que debería hacer más. "El yoga no es suficiente", dice Sage Rountree, profesor de yoga y entrenador de triatlón en Chapel Hill, Carolina del Norte, y autor de The Athlete's Guide to Yoga . "Incluso una práctica de vinyasa de ritmo rápido no desafiará al corazón de la misma manera que correr, nadar o incluso caminar rápido".

Y aunque la investigación ha demostrado que el yoga aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad, que son otros componentes clave del estado físico general, pocos ensayos han abordado directamente la cuestión cardiovascular o han arrojado resultados concluyentes.

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Lo que dice la ciencia sobre el yoga cardio

Nuestra curiosidad despertó, reclutamos a tres de los yoguis más aptos que pudimos encontrar para participar en nuestra propia prueba informal: Chad Herst, Devorah Sacks y Russell Case. Los tres son practicantes de Ashtanga Yoga desde hace mucho tiempo y tienen entre 30 y 30 años, y cada uno practica un promedio de seis días a la semana durante 75 minutos a la vez.

Le pedimos a Tim Fleming, entrenador del Endurance Performance Training Center en Mill Valley, California, que midiera la aptitud cardiovascular de los tres practicantes y nos ayudara a determinar si sus prácticas cumplen con las pautas para lograr y mantener un nivel saludable de aptitud cardiovascular. Aunque sabíamos que nuestros resultados no constituirían un estudio científico concluyente, teníamos curiosidad por saber qué mostrarían los números.

Les dimos monitores de frecuencia cardíaca a Herst, Sacks y Case y les pedimos que los usaran como hacían su práctica habitual en casa. Los dispositivos recopilaron los datos de una semana de sesiones de práctica en casa y los enviamos a Fleming para que los analizara. Después de ejecutar los números, Fleming determinó que los tres practicantes de yoga promediaron suficiente intensidad, duración y frecuencia en su práctica para lograr el beneficio cardiovascular. Si bien las frecuencias cardíacas que registraron mostraron que promediaron el 57 por ciento de sus frecuencias cardíacas máximas, Fleming explicó que "esto se supera con la larga duración y alta frecuencia de cada sesión y el alto volumen de cada semana en general".

A continuación, nos dirigimos a Mill Valley, donde Herst, Sacks y Case se subieron a una cinta en el Endurance Performance Training Center para medir su potencia aeróbica, o VO2 máx. La prueba de VO2 max, que mide el volumen (V) de la captación máxima de oxígeno (O2), es el estándar de oro para determinar la aptitud cardiorrespiratoria. Los resultados indican la eficiencia con la que el oxígeno ingresa a los pulmones, pasa al torrente sanguíneo y es utilizado por los músculos. Cuanto más en forma esté, más eficientemente su cuerpo transportará y utilizará oxígeno, lo que aumentará su VO2 máx. Cuando se recibieron los resultados, nuestros tres sujetos obtuvieron puntuaciones en el percentil 70 al 80, lo que significa que cumplen fácilmente con la definición de aptitud física del ACSM. Aunque estos no son los números que esperaría ver de un corredor de élite, ciclista,o esquiador de fondo (deportes que reclutan grandes grupos de músculos durante períodos sustanciales de tiempo, lo que ejerce mayor presión sobre el sistema cardiovascular y resulta en un mayor nivel de condición física) Fleming declaró que los niveles de condición física de nuestros tres sujetos estaban "muy por encima del promedio" según los estándares del ACSM y concluyeron que sus prácticas son suficientes para cumplir con las pautas para mantener un corazón sano.

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El poder de permanencia del yoga

Si frecuenta una clase de flujo vigoroso, probablemente haya notado que la práctica se vuelve más fácil cuanto más frecuentemente la hace. La primera vez que asiste a una clase de flujo de energía, su frecuencia cardíaca puede llegar a alcanzar los 175 latidos por minuto, pero si asiste a la misma clase tres veces a la semana durante seis meses, su frecuencia cardíaca podría aumentar a solo 160 latidos por minuto. . Eso es bueno. Significa que el músculo cardíaco se fortalece en respuesta al entrenamiento que le está dando. "Su corazón satisface la demanda a medida que se desarrollan sus músculos", dice Fleming. "Estas adaptaciones significan que el corazón ya no tiene que trabajar tan duro". En pocas palabras, de eso se trata estar en forma cardiovascular.

Entonces, ¿el yoga "cuenta" como cardio? La mejor respuesta es: puede. "El yoga no solo hace latir tu corazón, sino que también calma la mente y el cuerpo, perfeccionando la capacidad de experimentar una mayor sensación de bienestar", dice Dean Ornish, profesor clínico de medicina en la Universidad de California, San Francisco, y el fundador y presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva sin fines de lucro en Sausalito, California. "Y si encuentra un ejercicio que le guste, más lo hará y más en forma estará".

En resumen, su intuición probablemente sea correcta: una práctica regular y vigorosa probablemente contribuya a su aptitud cardiovascular. "Si aumenta su frecuencia cardíaca y la mantiene, se pondrá en forma", dice Fleming. Y no tienes que ir a la lona seis días a la semana durante más de una hora al día, como lo hacen nuestros sujetos de prueba. "Si hace una variación de su horario, usted también puede obtener los beneficios", dice.

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Ponerse en forma

Para obtener un beneficio cardíaco de su propia práctica, incorpore 20 minutos de Saludos al sol u otras prácticas vigorosas y fluidas en su rutina al menos tres días a la semana. Recuerde, la definición de ejercicio cardiovascular es "continuo y rítmico"; Para elevar su frecuencia cardíaca, debe moverse continuamente a un ritmo que se sienta entre moderado y fuerte, pero sostenible. Si no está seguro de cuándo alcanza su ventana objetivo, usar un monitor de frecuencia cardíaca simple mientras practica, ya sea en casa o en clase, puede darle una idea de lo duro que está trabajando. Y si no está obteniendo un beneficio cardiovascular de su práctica de yoga, considere complementarlo con otras actividades, que no solo ejercitarán su corazón, sino que también darán nueva vida a su tiempo en la colchoneta.

Solo tenga cuidado de que sus objetivos de acondicionamiento físico no eclipsen los innumerables beneficios que ofrecen todos los tipos de yoga. Si bien su práctica de Ashtanga los ha hecho indudablemente en forma, Case, Herst y Sacks dicen que el fitness no es la razón principal por la que practican yoga. "No se puede negar el carácter físico de la práctica", dice Sacks. "Pero si el fitness es su único motivador, no llegará muy lejos".

Obtenga una lectura de su propio nivel de condición física

Ya sea que elija un monitor de frecuencia cardíaca con campanas y silbidos o solo con lo básico, usar uno mientras practica (o realiza otras actividades) lo ayudará a medir qué tan duro está trabajando y si se está poniendo en forma o no.

Polar FT1:

Un monitor simple y confiable con una cómoda correa para el pecho y una pantalla fácil de leer.

Garmin FR70:

Registra la frecuencia cardíaca y la duración para que pueda ver cuánto tiempo pasó en las zonas objetivo.

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