Reconsidere cómo define los músculos abdominales saludables. Piensa fuerte, no mucho.
¿Alguna vez te has parado frente al espejo, has aspirado el estómago y has pensado: "Me gustaría poder lucir así todo el tiempo"? Si creció en los Estados Unidos, probablemente su respuesta sea sí. Madison Avenue nos ha vendido la idea de que los abdominales tensos son la quintaesencia de la salud y la belleza. Los vientres duros como una roca se utilizan para promocionar todo, desde ropa interior hasta cereales.
Pero si anhela la apariencia ondulada de los abdominales "six-pack", considere lo que puede sacrificar para obtenerla: esa apariencia podría costarle flexibilidad y libertad de movimiento. Los ejercicios de abdominales exagerados pueden conducir a un aplanamiento de la curva lumbar, creando una estructura espinal debilitada. "Incluso estamos empezando a ver condiciones de jorobado debido a los abdominales excesivos", afirma el especialista en biomecánica y kinesiología Michael Yessis, Ph.D., autor de Kinesiology of Exercise .
La obsesión de la sociedad por los estómagos planos también tiene consecuencias psicológicas. "Queremos controlar nuestros sentimientos, así que endurecemos nuestros estómagos, tratando de 'mantenerlos unidos'", dice la profesora de yoga y fisioterapeuta Judith Lasater, Ph.D., autora de Living Your Yoga . Los vientres blandos parecen vulnerables; abdominales de acero no lo hacen. Pero la postura militar tradicional de atención —con el pecho hacia afuera, el vientre adentro— no solo hace que los soldados parezcan duros e invulnerables, sino que también frustra su independencia. Se supone que los soldados deben seguir órdenes, no intuición. Los yoguis también pueden ser guerreros, pero queremos deshacernos de las armaduras. La tensión interfiere al intentar acceder a la sabiduría más profunda que descansa en el vientre. Como yoguis, necesitamos un abdomen flexible en el que podamos sentir la quietud de nuestro ser.
Los beneficios de los abdominales saludables
"Somos una cultura que le teme a la barriga", lamenta Lasater. En nuestra obsesión social con el minimalismo abdominal, a menudo perdemos de vista la verdadera naturaleza de esta parte crucial del cuerpo. Los músculos abdominales ayudan a respirar, alinean la pelvis, flexionan y rotan el tronco, mantienen el torso erguido, sostienen la columna lumbar y sostienen los órganos de la digestión. Los aficionados al fitness obsesionados con el crujido son en parteBien, sin embargo: los músculos fuertes y tonificados en la base de su cuerpo apoyan la buena salud. Pero eso no significa que debamos cultivar un calambre permanente en el ombligo, contener la respiración y estar de pie como soldados en un desfile. Eche un vistazo al Buda, quizás el yogui más conocido del mundo. En muchas pinturas y estatuas, no tiene "abdominales de acero". Los yoguis saben que los abdominales crónicamente tensos no son más saludables que los isquiotibiales o los músculos de la espalda crónicamente tensos. El yoga puede ayudarlo a desarrollar el equilibrio perfecto entre fuerza, flexibilidad, relajación y conciencia abdominal.
Por supuesto, diferentes profesores de yoga abordan el ejercicio abdominal de diferentes maneras. Algunos se acercan al abdomen principalmente a través de la exploración sensorial, lo que nos ayuda a ser sensibles a todas las capas de músculos y órganos; otros usan posturas de pie, empleando brazos y piernas para fortalecer los abdominales en su función de estabilizadores de las extremidades. Otros hacen hincapié en el movimiento, enfatizando que el valor de los músculos abdominales radica en su capacidad para moverse y cambiar de forma. Pero todos los profesores de yoga con los que hablé destacaron cuatro temas en común: (1) El movimiento surge del centro de gravedad del cuerpo justo debajo del ombligo; (2) las asanas entrenan este núcleo para que actúe como una base estable y una fuente fluida de movimiento; (3) los músculos abdominales deben tonificarse pero no tensarse; (4) el primer paso en la aptitud abdominal requiere aprender a sentir este núcleo,familiarizándose con él desde el interior.
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La anatomía de tu núcleo
Un conocimiento básico de la anatomía del abdomen puede ayudarnos a abordar el trabajo central con un mapa mental más preciso. Así que despeguemos las capas y veamos qué hay debajo de la piel.
La piel del abdomen difiere de gran parte de la piel que cubre el resto del cuerpo. Tiene un tejido subcutáneo al que le encanta acumular grasa. Puede almacenar hasta varias pulgadas. Esos torsos sin grasa que ves en los anuncios son posibles para menos del 10 por ciento de la población. Hay que tener una piel muy fina para mostrar los músculos, explica Richard Cotton, portavoz del American Council on Exercise, y esto requiere más que un ejercicio diligente; se necesita la genética correcta.
Tienes que ser joven también. Una vez que las células grasas se acumulan alrededor de su torso, no desaparecen. Puedes matarlos de hambre; se encogerán. Pero siempre estarán ahí, esforzándose por llenarse. Demasiada grasa abdominal, todos lo sabemos, no es saludable. Pero trabajar demasiado para eliminar la grasa también puede causar serios problemas. Las mujeres pueden sufrir depleción de estrógenos, debilidad ósea y fracturas. "Unos pocos milímetros de grasa sobre esos músculos no importan", dice Cotton. La mayoría de los adultos, incluidos los corredores de fondo y las personas con una salud óptima, llevan una llanta de repuesto ligera alrededor de la cintura.
En lugar de obsesionarnos con la grasa, sería mejor concentrarnos más profundamente. Justo debajo de la piel, una pared resistente de cuatro músculos emparejados se extiende sobre nuestros órganos internos. En la superficie, el recto abdominal en forma de correa se extiende a lo largo del frente, desde el hueso púbico hasta el esternón. A cada lado, un músculo delgado pero poderoso, llamado oblicuo externo, recorre diagonalmente desde las costillas hasta el recto, formando una "V" cuando se mira de frente. Corriendo perpendicular a los oblicuos externos, los oblicuos internos se encuentran justo debajo. Estos dos pares de músculos trabajan en conjunto, rotando el tronco y flexionándolo en diagonal. La capa más interna del músculo abdominal, el transverso, corre horizontalmente, envolviendo el torso como un corsé. Flexiona este músculo para contraer el abdomen. La vaina nervuda, de tres capas formada por el transverso y los oblicuos proporciona una fuerte,soporte expandible; protege las vísceras y proporciona compresión que ayuda a la eliminación y una carcasa lo suficientemente flexible para la respiración diafragmática.
Puedes ejercitar todos estos músculos con yoga. Por ejemplo, cuando levanta las piernas y el torso en Navasana, contrae el recto abdominal, lo que lleva el esternón hacia el hueso púbico. Mantener posturas como Navasana ayuda a vigorizar este músculo de forma isométrica, tonificando el abdomen sin comprometer la flexibilidad. Engancha la parte superior del recto cuando flexionas el torso hacia adelante mientras mantienes las piernas estables, como en Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado). Por el contrario, activa la parte inferior de este músculo levantando las piernas mientras mantiene un torso estable, como en Urdhva Prasarita Padasana. Para mantener el recto no solo fuerte sino también flexible, es importante combinar ejercicios de contracción con posturas de estiramiento complementarias como Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) o Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba).Un recto fuerte y sensible protegerá su espalda baja y le permitirá sentarse con facilidad. Pero no se exceda. Trabajar demasiado este músculo no solo puede comprometer la flexión de la espalda, sino que también puede juntar el torso y aplanar la curva natural de la columna lumbar.
Los ejercicios de rotación como Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado) involucran los oblicuos internos y externos, músculos clave para desarrollar una pared abdominal firme. Estos músculos también estabilizan la columna mientras giran el tronco y la pelvis. Por ejemplo, cuando pateas una pelota, los oblicuos rotan tu pelvis. Cuando lanzas una pelota, los oblicuos tiran de tu hombro. En la práctica de asana, puede ejercitar los oblicuos manteniendo firmes los hombros mientras gira el tronco, como en Jathara Parivartanasana, o girando los hombros mientras mantiene las piernas firmes, como en Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado). Estos músculos también estabilizan las vértebras para mantener la alineación de la columna cuando levanta un peso pesado. Cuando se tonifica bien, las fibras musculares diagonales de los oblicuos internos y externos forman un poderoso,red entrelazada que dibuja en el abdomen. A medida que involucra los oblicuos en la práctica de asanas, imagínese sujetando las cuerdas de un corsé, tirando de los lados para aplanar el frente.
El transverso del abdomen también juega un papel importante en el mantenimiento de una pared abdominal tonificada. Activa este músculo al toser, estornudar o exhalar con fuerza. A diferencia de los otros tres músculos abdominales, el transverso no mueve la columna. Quizás el medio más eficaz de ejercitarlo implica trabajar con la respiración. Las prácticas de pranayama que involucran exhalaciones enérgicas, como Kapalabhati y Bhastrika (llamadas por una variedad de nombres en inglés, que incluyen Breath of Fire, Skull Shining y Bellows Breath) brindan un excelente entrenamiento para el transverso profundo.
Para sentir este músculo contraerse, párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas y coloque los dedos a los lados, justo debajo de la caja torácica. Ahora tosa y sienta que los músculos debajo de sus dedos se contraen con fuerza. Para contraer aún más este músculo, intente esto: Apoye las manos en los muslos. Respire profundamente, luego exhale completamente mientras contrae su abdomen para expulsar el último aire de sus pulmones. Luego, sin tomar aire nuevo, comience a contar en voz alta: uno, dos ... etc. Experimentarás cómo tu transverso se ceñirá fuertemente a tu cintura, como un cinturón. Antes de que la falta de oxígeno se vuelva incómoda, relaje los abdominales y permita que el aire entre lentamente. Este importante ejercicio de yoga clásico se llama Uddiyana Bandha (Bloqueo abdominal hacia arriba). Cuando comiences a comprenderlo,puede probar más ejercicios tradicionales como Agni Sara Dhauti (limpieza a través del fuego) y Nauli (batido abdominal), que se utilizan para masajear los órganos abdominales.
La respiración y los abdominales
Las personas que trabajan con la respiración (cantantes y músicos de viento de madera, por ejemplo) saben que está conectada con el vientre. Su diafragma se encuentra en la base de sus pulmones, directamente sobre su hígado y estómago. Cuando su diafragma se contrae, mueve estos órganos fuera de su camino, empujando su vientre ligeramente hacia afuera. Si respira principalmente utilizando los músculos de la caja torácica, sin aprovechar la potencia del diafragma, está limitando su respiración a grupos de músculos accesorios demasiado débiles e ineficaces para llenar.
sus pulmones por completo. Pero si sus músculos abdominales no se relajan, su diafragma no puede descender por completo. Es por eso que los yoguis equilibran la fuerza abdominal con la flexibilidad.
Tenga en cuenta que la respiración diafragmática profunda no implica empujar el vientre hacia afuera deliberadamente. La respiración abdominal completa solo requiere un compromiso y una liberación naturalmente alternados. Para asegurar una respiración diafragmática profunda, primero involucre el abdomen en una exhalación completa, luego permita que sus pulmones se llenen naturalmente, relajando el abdomen pero sin empujarlo hacia afuera.
Esta interacción fluida de los músculos abdominales y los pulmones proporciona un enfoque excelente para una meditación que puede utilizar para completar su trabajo abdominal. Tumbado boca arriba en Savasana (postura del cadáver), respire lenta y deliberadamente, sintiendo la fuerza de su núcleo interno a medida que sus músculos oblicuos y transversos profundos se comprimen para expulsar el aire de los pulmones por completo. Luego, disfrute del flujo de oxígeno que llena su pecho mientras estos músculos se liberan, creando espacio para que el prana fluya hacia su corazón como el agua que fluye hacia un recipiente. Después de unos minutos, permita que su respiración reanude su patrón natural. Obsérvalo sin críticas ni esfuerzo. Imagina tu cavidad abdominal como el contenedor de fluidos de tu sabiduría más profunda y siente la energía en tu ombligo irradiando por todo tu cuerpo.
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La importancia sagrada de tu núcleo
Nuestro centro de gravedad se encuentra justo debajo del ombligo, un lugar que muchos profesores de yoga denominan "centro de poder". La fuente de nuestra vitalidad, el abdomen es un espacio sagrado en nuestros cuerpos, por lo que haríamos bien en pasar de criticar cómo se ve a respetar cómo se siente. Ana Forrest, propietaria y maestra principal de Forrest Yoga Circle en Los Ángeles, dice que ha observado que a medida que las personas comienzan a sentir y moverse desde la parte inferior del torso, con el tiempo experimentan un aumento en la creatividad y la sexualidad.
En todas las tradiciones místicas y curativas del mundo, el vientre se considera un importante centro de energía y conciencia. El tantra yoga a veces representa el ombligo como el hogar de rajas o energía solar. En la práctica tántrica, el yogui agita rajas en el vientre utilizando la respiración, lo que ayuda a crear un cuerpo divino dotado de poderes paranormales. Probablemente haya notado que muchos de los grandes adeptos espirituales de la India lucen vientres prodigiosos. Se cree que estos tremendos estómagos están llenos de prana. Por lo tanto, los artistas indios suelen representar a sus deidades con panza.
En China, el arte suave del tai chi enfatiza la parte inferior del abdomen como un depósito de energía. El profesor de tai chi Kenneth Cohen, autor de The Way of Qigong , explica que es posible fortalecer los abdominales aprendiendo a compactar el qi (prana) en el vientre. "Desde el punto de vista chino, el vientre se considera el dan tian o 'campo del elixir', donde se plantan las semillas de una larga vida y sabiduría", explica Cohen.
Si es escéptico de toda esta anatomía esotérica, considere el trabajo de Michael Gershon, MD "Tiene más células nerviosas en el intestino que en el resto combinado del sistema nervioso periférico", afirma Gershon. Gershon, quien preside el departamento de anatomía y biología celular del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en el Centro Médico Presbiteriano de Columbia, dice que está bastante seguro de que nuestros pensamientos y emociones están influenciados por el intestino.
Gershon llegó a esta conclusión poco ortodoxa a través de una meticulosa investigación sobre la serotonina, una importante sustancia química del cerebro que también
funciones en el intestino. Operando independientemente del cerebro, un enorme sistema nervioso que Gershon ha llamado el "segundo cerebro" trabaja silenciosamente en el abdomen. Gershon explica que este cerebro intestinal, conocido propiamente como sistema nervioso entérico, no "piensa" en el sentido cognitivo, pero afecta constantemente nuestro pensamiento. "Si no hay suavidad y felicidad subiendo al cerebro en la cabeza desde el del intestino, el cerebro en la cabeza no puede funcionar", dice Gershon.
Entonces, la próxima vez que esté mirando críticamente su estómago, podría considerar en cambio decirle un Namaste reverente a su centro de poder y al hogar de sus instintos. Y también puede ayudar a cultivar la felicidad del vientre que recomienda Gershon empleando un enfoque integrado para el trabajo abdominal, combinando la conciencia somática y energética con asana y pranayama.
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