Eka Pada Sirsasana (Postura del pie detrás de la cabeza)

Joel Kramer, un conocido profesor de yoga de Bolinas, California, describió una vez en Yoga Journal un aspecto de su enfoque del yoga al que llamó "jugar al límite". Las ideas de Kramer han influido en mi práctica desde entonces. "Jugar al límite", según tengo entendido, significa llevarse a sí mismo a su límite y, a través de una conciencia sutil y ajustes refinados, continuar practicando sin retroceder ni pasar por encima de ese límite.

Para ilustrar este concepto, consideremos la primera etapa de Supta Padangusthasana. En esta pose, te acuestas boca arriba con las piernas estiradas en el suelo. Luego, levanta la pierna derecha y agarra el pie derecho agarrando el dedo gordo del pie con la mano derecha o sujetando una correa alrededor del pie. Manteniendo la pierna derecha recta, tira del pie hacia atrás, hacia la cabeza. A medida que mueva la pierna, sentirá que se intensifica el estiramiento en la parte posterior de la pierna. En algún momento, la sensación de estiramiento cada vez más intensa comenzará a convertirse en dolor. Lilias Folan solía referirse al punto justo antes del dolor como un lugar de "dulce malestar". El arte de jugar al filo es encontrar y trabajar en ese punto exacto de transición, sin perder ni la dulzura ni la incomodidad.

Un aspecto desafiante de practicar de esta manera es que estos bordes no son en absoluto estáticos. Están en constante cambio. Por lo tanto, tocar el filo con habilidad requiere una concentración inquebrantable y una conciencia tranquila. Transforma su práctica en una meditación y, en mi opinión, es una de las principales diferencias entre la práctica de asanas de yoga y el "ejercicio".

Un posible resultado de jugar su ventaja es que podría encontrarse practicando poses cada vez más difíciles. Por ejemplo, es posible que se haya vuelto flexible en sus inclinaciones hacia adelante hasta el punto en que pueda descansar su torso sobre sus piernas rectas con facilidad en Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado). En términos de flexibilidad, Paschimottanasana ya no

te lleva a tu límite. Para encontrar su ventaja de flexibilidad, es posible que deba practicar Kurmasana (Pose de tortuga).

Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.

Cuando dices "postura de yoga avanzada", una de las posturas que pueden venir a la mente de muchas personas es Eka Pada Sirsasana (Postura del pie detrás de la cabeza, que no debe confundirse con la variación Headstand que tiene el mismo nombre sánscrito) . Es difícil para casi todo el mundo y es una pose realmente llamativa. Recuerdo que la primera vez que hojeé un libro de posturas de yoga, las que saltaron de la página fueron Eka Pada Sirsasana y

su prima más avanzada, Yoganidrasana (postura del sueño yóguico). Mi reacción no fue diferente a la de una pareja que, algunos años después, me observó practicando Eka Pada Sirsasana en una playa remota. No me di cuenta de su atención hasta que escuché a la mujer exclamar con incredulidad a su compañero: "¡Oh, Dios mío, Harry! ¡Mira eso!"

Una onza de preparación

Antes de siquiera pensar en hacer Eka Pada Sirsasana, debe mantener una práctica completa durante muchos meses. Esto es cierto incluso para los practicantes que comienzan a practicar yoga con suficiente flexibilidad para realizar Eka Pada Sirsasana o que pueden lograrlo con bastante rapidez. La flexibilidad es necesaria, por supuesto, pero la fuerza, la estabilidad y la integración de todo el cuerpo en la pose son igualmente importantes.

De hecho, a menudo les digo a mis alumnos que es más difícil ser flexible que rígido. Una expresión que dice "Oh, claro", suele cruzar las caras de los rígidos. Todo lo que saben es que cuando se estiran, se sienten realmente incómodos y no se mueven a ningún lado tanto como sus compañeros de clase más flexibles, que parecen deslizarse en muchas poses con tanta facilidad. Sin embargo, los estudiantes más flexibles (y aparentemente más afortunados) tienen la difícil tarea de tratar de encontrar el equilibrio en sus poses sin trabajar constantemente en las áreas que se mueven con tanta facilidad. La superflexibilidad, sin el equilibrio de la fuerza, puede provocar inestabilidad en las articulaciones, lo que, con el tiempo, puede provocar dolor y lesiones. He encontrado a lo largo de los años que sueltalos estudiantes muy flexibles parecen tener problemas físicos con más frecuencia y de naturaleza más grave que los estudiantes más rígidos. Por lo tanto, mantener una práctica equilibrada durante un período prolongado es valioso no solo para desarrollar Eka Pada Sirsasana; también te permite practicar la pose de forma segura.

A pesar de todas mis advertencias acerca de la necesidad de equilibrar la flexibilidad y la fuerza, que claramente hace necesidad de flexibilidad en las piernas y las caderas para hacer Eka Pada Sirsasana. Por lo tanto, generalmente es mejor practicar esta pose como la culminación de una serie de flexiones hacia adelante y apertura de cadera. Para evitar estirar demasiado la columna y forzar la zona lumbar en cualquier flexión hacia adelante, es importante alargar los isquiotibiales y doblar hacia adelante desde las articulaciones de la cadera en lugar de doblar la cintura. Eka Pada Sirsasana puede no parecer una gran inclinación hacia adelante, ya que no baja el torso hacia las piernas. Pero se aplican todos los principios de las curvas hacia adelante; simplemente está variando el proceso de flexión hacia adelante llevando la pierna hacia (y más allá) de su torso en lugar de doblar su torso hacia abajo.

Puede desarrollar la flexibilidad necesaria para trabajar de forma productiva en Eka Pada

Sirsasana practicando todas las posturas inclinadas hacia adelante. Las variaciones de Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) son particularmente útiles, especialmente la que BKS Iyengar presenta como la segunda variación en Light on Yoga (Schocken Books, 1995). Y el dominio de Kurmasana es un requisito previo.

Incluso si se ha dado cuenta de que la fuerza es tan importante como la flexibilidad para un cuerpo equilibrado, se sorprenderá al saber que la fuerza es necesaria para Eka Pada Sirsasana. La presión que ejerce la pierna es poderosa y debe equilibrarse con la fuerza de los músculos del cuello y la espalda. Sirsasana (Headstand), Sarvangasana (Shoulderstand) y sus variaciones son especialmente útiles para fortalecer el cuello y la espalda. Akarna Dhanurasana (postura del arquero) también es una preparación particularmente buena para Eka Pada Sirsasana, no solo porque aumenta la movilidad en las caderas y piernas, sino también porque ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos espinales.

Levantando una pierna

Para evitar tensar los músculos de la espalda y brindar apoyo a la columna, puede resultarle útil comenzar a trabajar en Eka Pada Sirsasana en una posición reclinada al principio. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y descansando cómodamente cerca de su pecho. Permita que su rodilla izquierda permanezca en esa posición y lleve su brazo derecho dentro de su muslo derecho. Envuelva su antebrazo derecho detrás de su pantorrilla derecha y agarre el arco exterior de su pie. Luego, cruza tu cuerpo y agarra el arco interior de tu pie derecho con tu mano izquierda. Su rodilla izquierda doblada debe permanecer cómodamente cerca de su pecho. Sostenga su pie derecho con ambas manos y levántelo hasta que su pierna esté perpendicular al piso. Manteniendo la espinilla perpendicular, lleve la rodilla derecha hacia el suelo.Maximice la apertura de la cadera manteniéndose centrado en su espalda sin rodar hacia la derecha mientras lleva la rodilla derecha hacia o, idealmente, hacia el piso. Luego, mientras mantiene la rodilla derecha en el suelo (o se mueve en esa dirección), alargue la parte posterior del muslo derecho desde la parte posterior de la rodilla hacia la nalga y aleje la nalga y la cadera del abdomen y la cintura, respectivamente. Al hacer esto, debe sentir que su sacro se libera hacia el suelo.debe sentir su sacro liberarse hacia el suelo.debe sentir su sacro liberarse hacia el suelo.

Realice el mismo estiramiento en el lado izquierdo y repita el proceso en ambos lados una o más veces. Debe utilizar este mismo enfoque incremental y repetitivo a medida que continúa trabajando hacia Eka Pada Sirsasana. Como todas las curvas hacia adelante, es esencialmente una pose de rendición. En lugar de forzar las acciones y movimientos necesarios, tenga paciencia y espere a que cualquier borde de tensión o resistencia que encuentre se ablande y suelte. Mantenga su diafragma relajado, su vientre suave y su respiración tranquila en todo momento.

Una vez que tenga la rodilla derecha lo más cerca posible del suelo sin rodar hacia la derecha, continúe sosteniendo el pie derecho con la mano izquierda y cambie la mano derecha a la pantorrilla. Presione la mano en la pantorrilla y empuje la parte inferior de la pierna y el pie hacia el hombro lo suficiente como para meter el hombro debajo de la pierna. (En este punto, puede encontrarse con cualquier número de bordes: en el tendón de la corva derecho, la cadera, la espalda, el hombro, o cualquier combinación de estos).

Permanezca con la parte posterior de la rodilla y el muslo contra el hombro derecho durante varias respiraciones. Si la intensidad comienza a cambiar a dolor, suelte la posición y repita en el otro lado. Si la intensidad comienza a disminuir, continúe con el siguiente paso. Practique cada paso de esta manera para traer una conciencia profunda a sus bordes y expandirlos de manera segura y efectiva.

Ahora, con la mano izquierda todavía en el arco del pie derecho, vuelva a presionar la pantorrilla con la mano derecha y alargue la pantorrilla desde la rodilla hasta el talón. Lleve su pie hacia el piso, llevando gradualmente su pierna hacia una posición más recta. Al mismo tiempo, vuelva a alargar el tendón de la corva desde la rodilla hacia la nalga y gire la nalga hacia el suelo. Manténgase centrado en su espalda. El estiramiento que esto le da a su tendón de la corva ayudará con los movimientos venideros.

Después de explorar el borde del tendón de la corva, vuelva a colocar la espinilla en posición perpendicular y cambie el agarre para sujetar la parte inferior de la pierna con la mano derecha y la parte exterior del tobillo con la mano izquierda. Manteniendo el hombro derecho metido debajo de la rodilla y el muslo, rote externamente el muslo derecho y tire del tobillo derecho hacia el chakra ajna (su "tercer ojo" cerca del centro de la frente, justo por encima de las cejas). Evite tirar del lado del dedo meñique de su pie hacia el piso. Si tira del pie en lugar de la pierna, es probable que se doble y estire demasiado el tobillo externo. El movimiento de su pierna debe provenir principalmente de su cadera. Siga rotando externamente el muslo y aleje la cadera derecha de la cintura derecha mientras acerca el pie a la cara lo más posible.

Desde la posición de piernas sobre los hombros, comience a levantar su pie hacia su chakra sahasrara (en la coronilla de su cabeza) hasta que su pie esté por encima de su cabeza. Levante la cabeza del suelo y coloque el pie detrás de la cabeza hasta que el tobillo presione la parte posterior de la cabeza. Cuando levante la cabeza y mueva el pie, tenga cuidado de no agarrar los músculos abdominales. Es posible que se produzcan calambres en esos músculos, lo que puede ser una molestia no tan dulce. Si eso sucede, recuéstese y relájese durante unos minutos hasta que desaparezca el calambre. Una vez que el tobillo esté detrás de la cabeza, respire varias veces. Reconocer el terreno. Haz lo que tengas que hacer para respetar tus bordes. Que no cunda el pánico. No seas codicioso. Si puede continuar, hágalo; si no, repita las mismas acciones en el lado izquierdo.

Si está listo para continuar, presione su cabeza hacia atrás en su tobillo hasta que su rodilla ya no presione su hombro y, girando su pecho hacia la izquierda por un momento, meta su hombro derecho aún más debajo de la pierna. Luego presione la pantorrilla con el pulgar derecho para que se mueva hacia atrás fuera del camino del hombro y tire de la pierna hacia abajo de modo que la parte inferior de la pierna, justo por encima del tobillo, quede detrás del cuello. Mantenga el tobillo interno extendido para que el tobillo interno y externo estén equilibrados.

Es probable que deba sujetar el tobillo y la parte inferior de la pierna con las manos durante un rato (segundos, días, semanas) para aliviar parte de la presión que la pierna ejerce sobre el cuello y evitar que se resbale por detrás de la cabeza. A medida que sus caderas se aflojan, sus isquiotibiales se estiran, su espalda se alarga y su cuello se fortalece con el tiempo, podrá deslizar la pierna bien en la curva de su cuello. Luego, si levanta un poco la barbilla, podrá sujetar la pierna con el cuello y soltarla con las manos.

Cuando pueda hacer eso, junte las palmas de las manos frente al pecho en posición namaste y estire la pierna izquierda hacia el techo. Estarás en lo que podría llamarse Supta Eka Pada Sirsasana (Pose de pie reclinado detrás de la cabeza) o, quizás, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (Pose de pie detrás de la cabeza mirando hacia arriba).

Sintonia FINA

Hay varias acciones algo más sutiles que pueden ayudarte a perfeccionar tus preparativos y te permitirán estar más equilibrado y abierto cuando intentes la pose final. Cuando su pierna derecha está levantada para llevar su pie detrás de su cabeza, su cadera derecha generalmente se adelanta. Este movimiento produce una congestión en la articulación de la cadera derecha que inhibe su libertad; también contrae el lado derecho de la columna y puede ejercer presión sobre los discos vertebrales y / o las articulaciones sacroilíacas. Su columna lumbar izquierda y / o articulación sacroilíaca pueden estirarse demasiado para compensar, amplificando (de una manera potencialmente problemática) la tendencia natural hacia el desequilibrio inherente a la pose.

Para moverse hacia una columna equilibrada con la pierna metida detrás del cuello, gire la cadera derecha alejándola del lado derecho de la cintura. La nalga derecha se desplazará hacia la línea central del cuerpo y debería sentir que llega más longitud al lado derecho de la cintura y la columna. El estiramiento de la articulación de la pierna y la cadera también aumentará, al igual que la presión sobre el cuello.

Otra cosa que suele ocurrir cuando pones el pie detrás de la cabeza es que la pelvis se estira hacia el abdomen y la cabeza cae hacia el pecho. El resultado es que la parte delantera de la columna se comprime y los músculos de la espalda se estiran demasiado.

Para reducir esta tendencia, primero aleje la cadera derecha de la cintura y luego presione el cuello hacia atrás en la pierna y levante el pecho lejos del abdomen, como si estuviera tratando de recostarse en una tumbona. Como en la acción anterior, aumentará la intensidad del estiramiento en pierna y cadera, así como la presión sobre el cuello. Los músculos de la espalda entran en juego cuando levantas el pecho, lo que los prepara para su trabajo en la postura final. Puedes practicar estas acciones mientras sostienes tu pierna con las manos al principio y luego probarlas sin ellas.

¡Oh, Dios mío, Harry!

En muchos sentidos, la pose final se parece mucho a lo que hemos llamado Supta Eka Pada Sirsasana, excepto que en lugar de "suptarse" (reclinado), estás sentado. Sin embargo, esa es una diferencia significativa. Ahora su espalda no estará apoyada en el piso y la gravedad no le ayudará a colocar la pierna en posición. Sin embargo, si ha realizado el trabajo anterior, estará preparado para estos nuevos bordes.

Comience Eka Pada Sirsasana sentándose en Dandasana (postura del bastón). Presione sus muslos contra el piso y estire la parte interna de las pantorrillas y los tobillos lejos de usted. Doble la rodilla derecha, levante el pie derecho del suelo y sujete el tobillo y la parte inferior de la pierna con las manos. Con el brazo derecho dentro del muslo derecho, levante el pie derecho al nivel del tercer ojo. Mueva la mano derecha a la pantorrilla y, al levantar la pierna, lleve la rodilla derecha hacia atrás y levante la rodilla y la pantorrilla sobre el hombro. Sujete la parte inferior de la pierna derecha con ambas manos. Levante el pecho hacia arriba lejos de su abdomen y respire un par de veces.

Ahora gire la cadera derecha externa hacia el piso, gire externamente el muslo derecho y levante la pierna para que su pie derecho esté por encima de su cabeza. Inclínese ligeramente hacia adelante, agache un poco la cabeza hacia adelante y tire del tobillo detrás de la cabeza. Luego levante la cabeza, presionando la parte posterior de la cabeza contra el tobillo para que el peso de la pierna sobre el hombro disminuya. Con la cabeza y las manos apoyando la pierna, gire ligeramente el pecho hacia la izquierda y agache el hombro derecho aún más debajo de la pierna. Siga presionando su cabeza contra su tobillo; Con el pulgar derecho, mueva la pantorrilla derecha hacia atrás para apartarla del hombro y tire del tobillo detrás del cuello. Al igual que en la preparación para reclinarse, es probable que deba sujetar el pie y la pierna con las manos durante algún tiempo para evitar que la pierna se deslice por detrás del cuello.Mantenga su tobillo interno extendido.

En la medida de lo posible, intente levantar el pecho mientras sostiene la pierna con las manos. La presión de la pierna sobre el cuello y la espalda puede ser intensa. Aparecerán nuevos bordes, tal vez en su tendón de la corva o su cadera, o tal vez en su espalda o su cuello. Muévete con paciencia y conciencia. Tome su tiempo. Mantenga su abdomen relajado y respire tranquilo.

Finalmente, cuando pueda pasar de una posición muy encorvada a una casi erguida, levante la barbilla para que su cuello, con la ayuda de los músculos de la espalda, pueda sostener su pierna y evitar que vuele sobre su espalda. cabeza. Reduzca gradualmente el apoyo de sus manos en su pierna, hasta que pueda depender únicamente de su espalda y cuello. En ese momento, suelte la pierna con las manos por completo y una las palmas frente a su pecho en la posición namaste. Mantenga su muslo izquierdo presionando contra el piso y estírese a través de la parte interna de la pantorrilla y el tobillo izquierdos. Gire la parte exterior de la cadera derecha hacia el piso y levante el pecho como lo hizo cuando trabajó en los refinamientos en la preparación reclinada.

Al principio, probablemente no podrás sostener a Eka Pada Sirsasana por mucho tiempo. Comience con 15 segundos, o lo que sea posible, y aumente hasta un minuto. Para salir de la postura, use las manos para levantar la pierna y el tobillo desde detrás del cuello. Baje la pierna derecha al suelo junto a la pierna izquierda, coloque las manos en el suelo junto a las caderas y siéntese en Dandasana. Luego realice Eka Pada Sirsasana con la pierna izquierda detrás de la cabeza. Una vez que haya terminado el lado izquierdo y haya regresado a Dandasana, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cómodamente cerca de las nalgas. Descanse boca arriba durante uno o dos minutos para liberar cualquier tensión que pueda sentir de Eka Pada Sirsasana. Hacer giros y luego flexiones hacia atrás ayudará a reducir cualquier tensión que pueda sentir en la espalda y ayudará a equilibrar su práctica.

El fin (¡no!)

Aunque hayas jugado bien tus aristas y seas capaz de hacer un asana "avanzado", apenas has llegado al final. Aunque a veces usamos el término "pose final" para describir la forma de una asana en particular, en realidad no hay poses finales. Aparecen nuevas aristas, tanto dentro de Eka Pada Sirsasana como en la expansión de posibilidades de otras asanas. Por ejemplo, una vez que se haya vuelto más hábil en Eka Pada Sirsasana, hay muchas posturas desafiantes en las que puede trabajar que incorporan poner la pierna detrás del cuello.

Además, tan sutil y difícil como jugar el borde físico es cuando se practica Eka Pada Sirsasana (o cualquier asana, para el caso), se complica por el hecho de que tenemos muchos bordes diferentes: físicos, psicológicos, emocionales, intelectuales, energéticos. y espiritual. Puede parecer que estás jugando tu ventaja física en tu práctica con bastante habilidad y sin embargo estar muy fuera de base con respecto a tu ventaja energética apropiada. Veo esto en algunos estudiantes demasiado ambiciosos que se esfuerzan constantemente para hacer poses más difíciles y exigentes, y cada vez más repeticiones de ellas. Puede que estén logrando los movimientos físicos de las poses, pero al mismo tiempo están irritando su sistema nervioso y comprometiendo su equilibrio mental y emocional.

Podría sugerirle a ese estudiante que considere restar importancia a su ventaja física por un tiempo y volver a enfocar su atención en la calidad de su respiración y su estado mental. Esto le daría la oportunidad de consolidar su práctica y encontrar una ventaja interna más sutil, en lugar de esforzarse constantemente más físicamente. Encuentro que los estudiantes a veces se resisten fuertemente a tal sugerencia, ya sea abierta o pasivamente. A menudo es difícil, y realmente muy esclarecedor, darse cuenta de que jugar a su lado puede significar ocasionalmente no hacer poses avanzadas. Esta comprensión puede tener un efecto transformador en su práctica al alejarlo de

un enfoque adquisitivo y quizás agresivo hacia una actitud más perceptiva y holística internamente. Es posible que te interese más tocar los bordes de la conciencia que realizar poses avanzadas de wowie-zowie. Irónicamente, las poses avanzadas pueden surgir más fácilmente, como los invitados a los que se invita a cenar en lugar de los empleados a los que se les ordena asistir.

Toda tradición espiritual emplea el arte de tocar el borde de la conciencia; cada uno tiene sus propios métodos y disciplinas. Independientemente de las técnicas que utilice, llegar a sus límites percibidos es una forma de profundizar su comprensión de quién es usted y cómo se acerca al mundo. Y cuando te frotas contra tus límites y trabajas para expandirlos, puedes generar un cambio poderoso en tu conciencia. Los estados alterados de conciencia que induce tocar tus bordes pueden sacarte de lugares atascados y abrir energías creativas que antes no estaban disponibles para ti. Y pueden llevarte más allá de los límites de tu pequeño yo y ponerte en contacto con el más allá ilimitado y sin bordes.

John Schumacher, alumno de muchos años de BKS Iyengar y profesor senior certificado de Iyengar, dirige el Unity Woods Yoga Center en el área metropolitana de Washington, DC.

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