Gimnasio de secundariala clase es un recuerdo vago. Recuerdo que a mis compañeros de clase y a mí a menudo nos pedían que nos pusiéramos de pie cerca de una pared, que nos diéramos la vuelta y luego intentáramos aplanar la espalda contra ella. Todos estábamos parados alrededor del gimnasio, obedientemente empujando nuestra espalda baja contra la superficie dura, mientras nuestro maestro contaba hasta 20 y luego repetía. Nunca nos dijeron los beneficios, pero el subtexto fue que este ejercicio ayudó a nuestras espaldas.
Sin embargo, la columna no es una línea recta. Aprendí esto muchos años después cuando estudié anatomía en profundidad. Esto es cierto especialmente cuando está de pie, porque la columna vertebral soporta el peso de manera más eficiente y saludable cuando le permite mantener sus curvas normales. Considere la forma de la columna, en relación con la parte posterior del torso: la columna cervical (cuello) se curva hacia adentro, la columna torácica (parte media y superior de la espalda) se redondea y la columna lumbar (parte inferior de la espalda) se curva nuevamente hacia adentro. La base de la columna, el sacro, es una serie de segmentos óseos fijos que también se curvan.
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Necesitamos dejar de lado la creencia de que aplanar la espalda baja en una posición cargada por gravedad protege la columna vertebral. De hecho, hace lo contrario. Cuando aplana la espalda o pliega el coxis, cuando se pone de pie, usted:
• Tiende a inhibir la acción normal de los músculos abdominales.
• Distorsionar las curvas de sus regiones cervical y lumbar.
• Comprima sus discos vertebrales de manera no saludable.
• Comprometa la desconexión que crea estabilidad entre su sacro
y pelvis.
• Desplaza tus órganos abdominales moviéndolos hacia atrás y hacia abajo.
• Interfiera con su respiración.
Tadasana (postura de la montaña)
La respiración distorsionada es uno de los efectos más simples de experimentar en esta pose. Prueba esto: párate en Tadasana (postura de la montaña). Ahora mete el coxis. A veces, los maestros sugieren "dejar caer el coxis" o "dejar que el sacro se mueva hacia abajo". Estas declaraciones son lo que yo llamo "encubrimiento furtivo" porque suenan inocentes, pero en realidad son solo otras formas de decir "mete el coxis".
Ahora, en Tadasana con el coxis remetido, intente respirar profundamente. Es difícil respirar bien de esta manera. Esto se debe a que se ha alejado de la posición neutra (una curva normal) en la columna lumbar y ha entrado en flexión. La flexión de la columna lumbar interfiere con la excursión del diafragma, el músculo clave de la respiración, porque el diafragma está unido a la columna lumbar en las vértebras L1 o la parte superior de la columna lumbar.
Ahora, en lugar de doblar, mueva la parte superior de los muslos hacia atrás de modo que 2/3 de su peso esté en la parte posterior de 1/3 de sus pies. Gire levemente los muslos internamente e invite a su hueso púbico a moverse hacia sus pies. Esto es lo opuesto a doblar y fomenta la forma natural de su columna. Te sientes mas alto? ¿Tu cabeza parece flotar sobre tu cuerpo? ¿Sientes cómo se te caen los omóplatos? ¿Notas que los omóplatos están en línea vertical?
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Poses Sentado
VARIACIÓN EASY POSE (SUKHASANA)
1/3Toma asiento
También puede llevar los principios de Tadasana a la posición sentada que usa para la meditación. He practicado y enseñado durante mucho tiempo que para sentarse cómodamente, debe comenzar creando un ángulo de 120 grados entre el tronco y los fémures (huesos del muslo). Esto significa que debe sentarse elevado en la esquina (no en el borde) de un cojín o una pequeña pila de mantas, dejando que los muslos caigan más fácilmente debajo del borde de la pelvis. Si el ángulo es inferior a 120 grados, la pelvis podría inclinarse fácilmente hacia atrás, alterando la columna vertebral. Si eso sucede, la columna lumbar está en flexión y su postura no será tan estable ni cómoda.
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Sukhasana (Postura fácil)
Ahora intente esto: siéntese en la esquina de varias mantas apiladas y asegúrese de que está lo suficientemente alto como para que sus muslos se suelten. Asegúrese de elevar la pelvis, no los muslos. Si eleva los muslos y la pelvis, hay poca diferencia entre esta posición y sentarse en el suelo sin mantas.
Ahora busque una posición cómoda con las piernas cruzadas. Siéntese ligeramente adelante de sus huesos sentados. Esto activa su psoas ilíaco, que se contrae para empujar su columna lumbar hacia adelante en una curva lumbar normal. se origina en los cuerpos de la duodécima vértebra torácica y las cinco vértebras lumbares. Se une con el ilíaco para insertarse en el trocánter menor del fémur medial. Al caminar, el psoasilíaco inicia la acción de adelantar el muslo; en otras palabras, inicia la flexión de la cadera al caminar. Por lo tanto, el psoasilíaco tiene mucha resistencia porque lo usamos mucho todos los días; podemos caminar durante horas. Es el mejor músculo para mantenerte erguido en un asiento de meditación.
Si, en cambio, se sienta detrás de los huesos sentados, se hundirá y muy rápidamente los músculos paraespinales, que corren verticalmente a ambos lados de la columna vertebral, trabajarán demasiado para intentar sostenerlo contra la gravedad, fatigando rápidamente. Los músculos paraespinales son más eficientes en extensiones (flexiones hacia atrás) como Bhujangasana (postura de la cobra).
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A continuación, preste atención a su hueso púbico y gírelo hacia el suelo. El psoasilíaco es el músculo que usa para hacer esto también. Esta acción es lo opuesto a doblar. El giro hacia abajo coloca inmediatamente la pelvis en una posición neutral y, por lo tanto, la columna vertebral en sus curvas normales. Asegúrese de hacer esta distinción: enrolle el hueso púbico hacia abajo entre las piernas; no empuje la columna ni la pelvis hacia adelante. Empujar la columna o la pelvis hacia adelante utiliza los músculos de la espalda en lugar del psoas ilíaco.
Finalmente, coloque sus manos en la parte superior de los muslos de modo que los meñiques descansen sobre los muslos, las palmas mirando hacia su abdomen y cerca de él. Mantenga los codos a una pequeña distancia de los lados de su cuerpo. Deja caer tus hombros. Imagínese que su hueso púbico y esternón se están separando. Si sentarse con las piernas cruzadas es incómodo, intente sentarse en un bloque de yoga en Virasana (Pose de héroe). Deje que sus muslos encuentren su propia distancia natural; no tienes que mantenerlos juntos. Observe cómo está creando un triángulo con sus muslos y su pelvis. Esta es su base de apoyo. Enrolle el hueso púbico hacia abajo para dibujar la columna vertebral hacia adentro y hacia arriba, estableciendo las curvas normales.
Meditación
Para meditar, baje ligeramente la barbilla y dirija su atención a un lugar que pueda imaginar que está en el centro mismo de su cerebro. Cierre los ojos o déjelos medio abiertos, mirando al suelo a unos 45 centímetros de distancia. Respire suavemente unas cuantas veces y deje que su concentración mental y su sensación corporal se apoyen suavemente en la respiración. ¿La posición crea el estado meditativo o el estado meditativo crea la posición? Creo que ambos ocurren a la vez.
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La pelvis es la olla de la que crece la columna vertebral. Cuando la pelvis está equilibrada, la columna está libre y larga con sus curvas normales. Piense en esta posición de meditación como una que le permite volver a casa en sí mismo física, mental, emocional y espiritualmente. El verdadero equilibrio es la expresión de su sabiduría natural. Deje que su columna exprese su sabiduría natural al estar de pie y sentado, respetando siempre sus curvas naturales.
