Postura de la paloma real: instrucciones paso a paso
Paso 1
Arrodíllate en posición vertical, con las rodillas ligeramente más estrechas que el ancho de las caderas y las caderas, los hombros y la cabeza apilados directamente sobre las rodillas. Con las manos, presione la parte posterior de la pelvis hacia abajo.
Para más poses de flexión hacia atrás
Paso 2
En una inhalación, meta la barbilla hacia el esternón e incline la cabeza y los hombros hacia atrás lo más que pueda sin empujar las caderas hacia adelante. Aprieta los omóplatos contra tu espalda y levanta la parte superior del esternón. Cuando su pecho esté levantado al máximo, suelte gradualmente la cabeza hacia atrás.
Paso 3
Antes de arquear todo el camino hacia atrás y colocar la cabeza y las manos en el suelo, junte las palmas frente al esternón en Anjali Mudra. Luego separe sus manos y estírelas hacia el piso detrás de usted. Mueva las caderas hacia adelante lo suficiente para contrarrestar el movimiento hacia atrás de la parte superior del torso y la cabeza. Mantenga los muslos lo más perpendiculares posible al piso mientras se deja caer hacia atrás. Coloque las palmas de las manos en el piso, los dedos apuntando hacia sus pies, luego baje la corona al piso también.
Véase también Siente la rueda en Postura de la paloma rey
Paso 4
Presione las palmas de las manos, levante ligeramente la cabeza del suelo y levante las caderas, abriendo las ingles delanteras tanto como sea posible. Levantando la pelvis tanto como sea posible, alargue y extienda la parte superior de la columna y lleve las manos a los pies. Mientras lo hace, baje los antebrazos hasta el suelo. Si es posible, agarre sus tobillos (o, si es muy flexible, sus pantorrillas). Acerque los codos hasta que queden separados al ancho de los hombros y fíjelos firmemente al suelo. Extiende tu cuello y coloca tu frente en el suelo.
Paso 5
Tome una inhalación completa para expandir su pecho. Luego, exhalando suave pero profundamente, presione sus espinillas y antebrazos contra el piso; Mientras lo hace, alargue el coxis hacia las rodillas y levante la parte superior del esternón en la dirección opuesta.
Véase también Trabajando hacia la postura de la paloma rey
Paso 6
Mantenga la postura durante 30 segundos o más, expandiendo aún más el pecho con cada inhalación, suavizando el vientre con cada exhalación. Luego suelte el agarre, aleje las manos de los pies y empuje el torso hacia atrás hasta la posición vertical con una inhalación. Descanse en la postura del niño durante algunas respiraciones.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Kapotasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Lesión grave de espalda o cuello
Poses preparatorias
- Bhujangasana
- Dhanurasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Virasana
- Urdhva Dhanurasana
- Eka Pada Rajakapotasana
Poses de seguimiento
- Balasana
- Bharadvajasana I
- Pasasana
- Adho Mukha Svanasana
Consejo para principiantes
Puede aproximarse a esta pose arrodillándose con la espalda contra la pared, con los dedos gordos de los pies o las plantas de los pies tocando la pared. Junte las manos en la parte posterior de la cabeza, recuéstese y apoye la corona en la pared mientras presiona los antebrazos contra la pared.
Beneficios
- Estira toda la parte delantera del cuerpo, los tobillos, los muslos y las ingles, el abdomen y el pecho y la garganta.
- Estira los flexores profundos de la cadera (psoas)
- Fortalece los músculos de la espalda.
- Mejora la postura
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello.
