Para muchas personas, la apariencia es la máxima prioridad cuando se trata de su trasero. Pero los practicantes de yoga también saben que los músculos de los glúteos pueden hacer mucho más que verse bien en jeans: son los jugadores principales en muchos de los movimientos que hacen posible la práctica del yoga. El glúteo mayor, medio y mínimo, junto con muchos otros músculos de soporte más pequeños, actúan como base de apoyo para la pelvis y las caderas. Además, estos músculos que trabajan duro estabilizan el fémur (hueso del muslo) en la cavidad de la cadera, rotan el fémur interna y externamente y llevan la pierna hacia atrás. Y sí, todas estas acciones también nos ayudan a pararnos y caminar, e incluso nos apoyan cuando nos sentamos.
Lea Los músculos clave del yoga: claves científicas, volumen I
Desafortunadamente, hay varias formas en las que ponemos en peligro la salud de este importante grupo de músculos. Para empezar, nuestros estilos de vida cada vez más sedentarios están conduciendo a lo que los expertos llaman "amnesia glútea", en la que los músculos de los glúteos se estiran demasiado y se subutilizan (léase: débiles). Por otro lado, también es posible utilizar y sobrecargar estos músculos, ya sea que aprietemos excesivamente el trasero en ciertas asanas, como Warrior II o Wheel Pose, o empujemos demasiado fuerte mientras corremos o caminamos. Los glúteos con poco trabajo o con exceso de trabajo no solo afectan el rango de movimiento en las caderas y el sacro, sino que los desequilibrios de fuerza también pueden provocar inestabilidad o dolor cuando estamos en nuestras colchonetas.
Cuerpo de conocimientos: anatomía de los glúteos
Los glúteos están formados por tres capas de músculos:
Glúteo medio
Este músculo se encuentra parcialmente debajo del glúteo mayor y conecta el ilion (hueso de la cadera) al costado del fémur superior. Le ayuda a rotar externamente la pierna cuando está extendida detrás de usted y a rotar internamente la cadera cuando la pierna está flexionada frente a usted. Junto con el glúteo menor, este músculo abduce la cadera (la mueve hacia afuera). Este es su principal músculo para "caminar hacia un lado".
Glúteo mayor
Este es el más grande de los glúteos y se adhiere al costado del sacro y el fémur. Es responsable de extender y rotar externamente la articulación de la cadera. El maximus crea un empuje hacia adelante mientras camina, corre y se levanta desde una posición en cuclillas.
Glúteo menor
Un músculo más pequeño ubicado debajo del glúteo medio, el mínimo lo ayuda a abducir, flexionar y rotar internamente la cadera. Usarás este músculo cuando realices movimientos circulares con el muslo.
Lea el libro para colorear de anatomía del yoga: una guía visual de la forma, la función y el movimiento
Debajo de estos tres músculos principales de los glúteos se encuentran los que comúnmente se denominan "seis profundos" o "grupo rotador lateral", todos los cuales rotan externamente el fémur en la articulación de la cadera. Estos músculos incluyen:
- Obturador interno (sin imagen)
- Cuadrado femoral
- Gemellus inferior
- Obturador externo
- Gemellus superior
- Piriformis
Véase también Anatomía 101: Equilibrio de movilidad + estabilidad en las articulaciones de la cadera
Yoga para glúteos: 3 consejos para usar el trasero al doblar hacia atrás
El glúteo mayor puede ser su mejor amigo cuando se trata de realizar flexiones hacia atrás de forma segura. Sin embargo, el uso excesivo de este gran músculo al apretar el trasero mientras dobla hacia atrás puede provocar irritación y lesiones en la columna y la articulación sacroilíaca (SI). Para mitigar la compresión espinal excesiva en las flexiones hacia atrás, es útil usar los glúteos y los aductores (parte interna de los muslos) para soportar el peso de la pelvis, las caderas y la columna. Trabaja en las siguientes acciones:
PASO UNO Asegúrese de que sus pies estén paralelos entre sí, y que las caderas y piernas no estén rotas externamente, lo que comprime la articulación SI y hace que el sacro se incline hacia adelante (nutación), lo que posiblemente provoque dolor.
PASO DOS Active la parte interna de los muslos para asegurarse de que el glúteo mayor no gire las caderas hacia afuera. Apriete un bloque entre los muslos en casi cualquier flexión hacia atrás para entrenar a sus aductores para que se "enciendan".
PASO TRES Contrae los glúteos para inclinar hacia atrás (doblar) la pelvis mientras activa simultáneamente los abdominales como si estuviera haciendo Ardha Navasana (Postura de medio bote). Esto minimizará la compresión lumbar y transferirá más de la acción de flexión hacia atrás a las vértebras más arriba de la columna.
Vea también Glúteos Firme + Tono para una práctica más segura y más fuerte
¿Tiene músculos glúteos fuertes o amnesia glútea?
¿Estás sentado ahora mismo? Aprieta los glúteos y luego suéltalos: debes sentir que se tensan y luego se aflojan. Si bien los músculos flojos no son necesariamente algo malo, después de todo, todos nuestros músculos no deberían estar disparando en todo momento; descansar todo el peso de su cuerpo en los músculos glúteos flojos (como lo hace cuando está sentado) crea un alargamiento de los tejidos fasciales dentro y alrededor de los glúteos, lo que debilita la tensión natural de los glúteos. Cuando las nalgas están excesivamente débiles, los cuádriceps y los flexores de la cadera tienen que trabajar más para compensar, y estos desequilibrios musculares a menudo nos siguen sigilosamente sobre nuestras colchonetas para causar problemas y dolor. ¿Quiero ayuda? Prueba estas poses:
4 posturas de yoga para glúteos fuertes
Postura del guerrero III, con sentadillas (Virabhadrasana III)
1/4Acerca de nuestros pros
La escritora Jill Miller es cofundadora de Tune Up Fitness Worldwide y autora de The Roll Model. Ha presentado estudios de casos en el Fascia Research Congress y el International Symposium of Yoga Therapists, y enseña en conferencias de fitness y yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com.
La modelo Chelsea Jackson Roberts, PhD, es profesora de yoga con sede en Atlanta. Fundó chelsealovesyoga.com, una plataforma de discusión sobre yoga, raza y diversidad.
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