Una guía para principiantes sobre las inversiones clave del yoga: aprenda a enfrentar su miedo a ponerse patas arriba y por qué vale la pena hacerlo.
Cuando anuncié que era hora de Sirsasana (Headstand) durante un taller que estaba enseñando en Filadelfia hace unos años, una anciana se escabulló del salón, seguida rápidamente por su profesora de yoga. Momentos después, ambos regresaron. Más tarde, supe que la estudiante había salido de la habitación porque nunca había estado al revés en su vida y tenía miedo de intentarlo; su profesora de yoga la había persuadido gentilmente para que regresara, diciéndole que esta era la oportunidad perfecta. Vacilante, el estudiante había estado de acuerdo.
La ayudé a levantarse, la mantuve allí durante unos 15 segundos y la bajé con cuidado. Se puso de pie, sonrió y me dio un gran abrazo. Al día siguiente, lo primero que me dijo fue: "¿Puedes volver a ponerme boca abajo hoy?" Me han dicho que ha estado despierta en todas las clases desde entonces. A los 82 años, esta mujer había enfrentado sus miedos, se había empoderado y se había hecho más capaz en la vejez que en la juventud.
Dado que rara vez, si es que alguna vez, nos damos la vuelta a propósito, la aversión a las inversiones es natural. Pero es una pena dejar que el miedo nos impida tantos beneficios y delicias. Ralph Waldo Emerson escribió una vez: "No ha aprendido las lecciones de la vida si no todos los días supera un miedo".
Por qué las inversiones son clave para la práctica del yoga
Una práctica de yoga sin inversiones es como un matrimonio sin cónyuge, limonada sin limones o un cuerpo sin corazón: falta la esencia. Las inversiones distinguen al yoga de otras disciplinas físicas: psicológicamente, nos permiten ver las cosas desde una perspectiva alternativa. Emocionalmente, guían la energía de la pelvis (la energía de la creación y el poder personal) hacia el centro del corazón, lo que permite la autoexploración y el crecimiento interior. Físicamente, estimulan los sistemas inmunológico y endocrino, revitalizando y nutriendo el cerebro y los órganos. Cuando se hace correctamente, las inversiones también liberan tensión en el cuello y la columna.
Debido a sus innumerables beneficios, Sirsasana (Headstand, pronunciado shir-SHA-sa-nuh) y Sarvangasana (Shoulderstand, pronunciado sar-vaan-GAH-sa-nuh) se consideran el rey y la reina de las asanas, respectivamente. Sirsasana desarrolla nuestra capacidad de acción (elemento fuego) y mejora nuestra capacidad de creación (elemento aire). Sarvangasana nutre nuestra capacidad de dejar de hacer y conectarnos a tierra (elemento tierra) y fomenta nuestra capacidad de estar quietos y reflexionar (elemento agua). Sirsasana nos hace estar más alerta y concentrados, mientras que Sarvangasana nos hace tranquilos y receptivos.
Para recibir estos beneficios palpables y prevenir lesiones, especialmente en el cuello, es esencial aprender la configuración y alineación correctas para cada pose. Además, recomiendo que las mujeres renuncien a las inversiones durante su período menstrual; revertir el flujo sanguíneo va en contra del impulso natural del cuerpo de liberar sangre rancia y el revestimiento del endometrio, y puede conducir a un reflujo del líquido menstrual (conocido como menstruación retrógrada). Otras contraindicaciones incluyen lesiones en el cuello, epilepsia, presión arterial alta, afecciones cardíacas y problemas oculares. Así que ten en cuenta tu cuerpo cuando te acerques a estas poses, pero pruébalas.
Después de 36 años de yoga, practico ambas posturas todos los días y recomiendo lo mismo a mis alumnos. Sin embargo, lleva un tiempo desarrollar una práctica de Sarvangasana y Sirsasana. Sea paciente consigo mismo y tómese el tiempo para dominarlos; si lo hace, obtendrá sus beneficios por el resto de su vida.
Aprendiendo sobre hombros
Una sarvangasana saludable requiere una apertura fuerte de las axilas y un movimiento de los hombros hacia atrás y hacia el otro para permitir que el cuello se suelte correctamente.
Cómo prepararse para la posición de hombros
Una buena forma de prepararse para esto es pararse con la espalda cerca de una mesa, entrelazar los dedos, colocar las manos sobre la mesa y doblar las rodillas mientras levanta el pecho. Esto replica el movimiento necesario en la pose completa pero no coloca peso sobre la cabeza o el cuello, lo que le permite cultivar la flexibilidad sin riesgo.
Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) es otra buena preparación, ya que distribuye el peso entre los pies y la parte superior del cuerpo mientras protege el cuello.
¿Estás listo para Sarvangasana?
Mientras está en la postura del puente, puede verificar si ha desarrollado la flexibilidad necesaria en sus hombros para Sarvangasana: levante la pelvis, deje los hombros en el piso y observe su séptima vértebra cervical (C7), ese gran bulto en el parte inferior del cuello. Si está presionando contra el piso, aún no está listo para el siguiente paso, o necesitará mantas firmes o almohadillas de espuma para sostener su cuerpo. Si usa mantas o almohadillas, estas deben sostener su cuerpo desde los codos hasta los hombros y los músculos trapecios superiores, que cubren la parte superior de la espalda del cuello y los hombros. Si tiene los músculos del trapecio rígidos, C7 también descansará sobre las almohadillas. Eventualmente, su pecho tocará su barbilla, lo que indica que su cuello es lo suficientemente móvil para que pueda practicar Sarvangasana.
Donde empezar
Si sientes que estás listo para seguir adelante, prueba Ardha Sarvangasana (Half Shoulderstand). Esto se hace con la pelvis levantada del piso, los pies en la pared y los hombros enrollados hacia abajo con dos o tres mantas cuidadosamente dobladas o almohadillas firmes debajo de ellas para asegurar que el cuello esté libre de dolor. Las almohadillas deben estar en la misma posición que se describe anteriormente para Setu Bandha Sarvangasana. Con el tiempo, se sentirá listo para hacer Sarvangasana completo levantando una pierna a la vez de Ardha Sarvangasana.
Accesorios
Si bien las almohadillas son innecesarias para los cuerpos perfectos, para el resto de nosotros, son necesarias. En última instancia, los hombros mismos se convierten en las almohadillas y ninguna parte de la columna toca el suelo. Mientras tanto, cuanto más rígidos sean los hombros, más altas deben ser las almohadillas. Aunque muchos instructores enseñan esta postura sin almohadillas, valoro el cuello de mis alumnos y considero que las almohadillas son una parte indispensable de la postura.
Los efectos de la posición de hombros
Después de salir de Sarvangasana, siéntese y observe sus efectos. Sus párpados deben sentirse pesados y sus músculos faciales suaves y pesados, como si su mandíbula se fuera a caer. Si se siente agitado, enojado o tenso, es posible que haya permanecido en la postura demasiado tiempo o que necesite ayuda con su alineación; en ese caso, consulte a un maestro capacitado.
Aprendiendo Headstand
Los dones de Sirsasana son tan geniales que incluso si no está listo para hacer la pose real, puede beneficiarse preparándose para ella. Los preparativos le ayudan a fortalecer los músculos dorsal ancho, los músculos grandes que unen la parte superior de los brazos a la espalda, y también ayudan a crear la conciencia necesaria para extender, levantar y fortalecer los músculos alrededor de los omóplatos de modo que el cuello esté protegido.
Cómo prepararse para Sirsasana
Comience con Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y concéntrese en involucrar los músculos que separan los omóplatos, alejándolos del piso y hacia la caja torácica. Esta acción desarrollará la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesitará, y cuando vuelva a crear esto en Sirsasana, tanto su cabeza como su cuello estarán protegidos. En Adho Mukha Svanasana, asegúrate de que tus omóplatos sean anchos y tu cuello largo. (Puede permitir que su cabeza descanse sobre un bloque).
¿Estás listo para hacer el pino?
En Perro boca abajo, verifique si sus hombros están por debajo de una línea imaginaria trazada entre sus muñecas y glúteos; de ser así, está listo para continuar.
Configuración
Aprender a colocar los brazos y la cabeza es el siguiente paso hacia Sirsasana. Entrelaza los dedos y los pulgares en el suelo frente a ti. Mantenga las muñecas lo más separadas posible y los codos a la altura de los hombros, de modo que los codos internos y las axilas internas formen un cuadrado. Coloque su cabeza contra sus muñecas y montículos de pulgar; su cabeza debe descansar en el piso en su fontanela (el punto en frente de la coronilla de la cabeza) o ligeramente en frente de ella. Puede encontrar la fontanela palpando el gran bulto en la parte superior de la cabeza y luego deslizando los dedos hacia adelante; sentirás un valle (la fontanela) seguido de un segundo bulto. Luego sal de la configuración.
Accesorios
Si tiene los hombros rígidos y la espalda superior redondeada, pruebe una preparación Sirsasana con almohadillas firmes contra la pared. Esto ayuda a aplanar y abrir la parte superior de la espalda, crear un cuello suave y fomentar la sensación de elevación en los hombros que es necesaria para hacer Sirsasana correctamente. Coloque la cabeza y los brazos con los nudillos tocando la pared, luego camine con los pies hacia los brazos y estire las piernas. Presione las muñecas hacia abajo e intente quitar los hombros de las almohadillas; mientras lo hace, debe sentir que su cabeza se levanta del suelo.
Donde empezar
Como estudiante de yoga principiante, debe tener el 90 por ciento de su peso en los antebrazos y el 10 por ciento en la cabeza en Sirsasana. A medida que evolucione en la postura, pondrá más peso sobre su cabeza hasta que finalmente casi el 100 por ciento de su peso esté sobre su cabeza. Muchos principiantes descubren que Sirsasana ya no da miedo cuando se dan cuenta de que tienen muy poco peso en la cabeza y el cuello.
El siguiente paso es Ardha Sirsasana (Half Headstand). No hay problemas de equilibrio en esta postura preparatoria, porque los brazos están en el piso y los pies presionan contra la pared con las piernas paralelas al piso. Comience arrodillándose con la espalda hacia la pared y coloque los brazos sobre una alfombra adhesiva a una pierna de la pared. Para preparar la postura, entrelaza los dedos y los pulgares, coloca los codos separados al ancho de los hombros, lleva la fontanela al suelo y asegúrate de que tu cabeza no esté inclinada o torcida hacia un lado. Levante los hombros, moviendo los omóplatos hacia arriba y separándolos como el agua que fluye de una fuente. Luego, suba lentamente los pies por la pared hasta que los muslos y las piernas queden paralelos al suelo. Mantenga la postura durante aproximadamente medio minuto, siendo muy consciente de que los omóplatos se elevan y expanden, y luego baje.Si sus omóplatos se movieron hacia arriba y se alejaron entre sí en la postura, está listo para Sirsasana.
Cómo ponerse de cabeza
Para pasar a la pose completa, coloque su tapete adhesivo al lado de una pared y coloque sus nudillos al lado de la pared. Para subir, siga las instrucciones de configuración para la cabeza y los hombros; luego, con las piernas dobladas, salte suavemente ambas piernas hacia arriba y aterrice con las plantas de los pies tocando la pared. Estire las piernas una a la vez, presionándolas juntas.
Los efectos de Sirsasana
Cuando salga de Sirsasana y se siente, debe sentir una sensación de paz y concentración en su cerebro y sus nervios. Tus manos deben estar tranquilas y firmes. Si no es así, se ha quedado demasiado tiempo, ha trabajado incorrectamente o ha trabajado demasiado. Nunca te esfuerces en esta postura. Haga que su maestro revise su postura con frecuencia para ver que su cabeza y cuello estén en la alineación correcta y que sus hombros se eleven y ensanchen correctamente.
Véase también Levantar a la ligereza: Headstand
Secuencia de sus inversiones
Ahora que sabes cómo hacer Sirsasana y Sarvangasana, ¿cómo los encajas en tu secuencia de práctica? La posición de hombros debe hacerse después de la posición de cabeza (aunque no es necesario que lo haga inmediatamente después), porque Sirsasana calienta el cuerpo y Sarvangasana enfría el cuerpo. Además, en Sarvangasana, la parte posterior del cuello se libera y las vértebras se extienden, liberando cualquier tensión y compresión en el cuello que pudiera haber causado una Sirsasana incorrecta. En una sesión de práctica completa, Sirsasana debe venir después de las posturas de pie y antes de otros trabajos intensos como flexiones hacia atrás y giros profundos. Sigue Sarvangasana, y luego Savasana (Postura del cadáver). Si tiene problemas de cuello, es mejor hacer Sarvangasana antes de las flexiones leves hacia atrás, ya que las flexiones hacia atrás pueden aliviar cualquier tensión en el cuello causada por Sarvangasana.
¿Cuánto tiempo debes mantener las poses? La regla general es mantener Sarvangasana el doble de tiempo que Sirsasana, pero nunca hasta el punto de la tensión. Recomiendo encarecidamente trabajar en estas poses en clase con un profesor experto durante unos meses antes de hacerlas en casa, aunque es aconsejable seguir practicando los preparativos por su cuenta. Un maestro bien capacitado, experimentado y atento puede ayudarlo a determinar cuándo está listo para practicarlos solo.
Espero que estas palabras te hayan animado a comenzar una práctica de por vida de estas magníficas poses de una manera segura y beneficiosa. Al hacer estas dos inversiones, el rey y la reina de las asanas, experimentarás la esencia del yoga. Que tu trabajo te ayude a descubrir la fragante dulzura que es, después de todo, tu propia esencia interior.
Vea también 7 pasos para desafiar la gravedad y hacer el pino maestro
Aadil Palkhivala es cofundador y director del Alive & Shine Center en Bellevue, Washington.
