(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = poderoso, feroz
Postura de la silla: instrucciones paso a paso
Paso 1
Párate en Tadasana. Inhala y levanta los brazos perpendiculares al suelo. Mantenga los brazos paralelos, las palmas hacia adentro o junte las palmas.
Paso 2
Exhala y dobla las rodillas, tratando de llevar los muslos lo más paralelos posible al suelo. Las rodillas se proyectarán sobre los pies y el torso se inclinará ligeramente hacia adelante sobre los muslos hasta que el torso delantero forme aproximadamente un ángulo recto con la parte superior de los muslos. Mantenga los muslos internos paralelos entre sí y presione las cabezas de los huesos del muslo hacia los talones.
Ver también Más poses de pie
Paso 3
Firme sus omóplatos contra la espalda. Lleva el coxis hacia el suelo y hacia el pubis para mantener la zona lumbar larga.
Mire este video de demostración de la postura de la silla
Paso 4
Quédese de 30 segundos a un minuto. Para salir de esta postura estire las rodillas con una inhalación, levantando con fuerza los brazos. Exhala y suelta los brazos a los costados en Tadasana.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Utkatasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Dolor de cabeza
- Insomnio
- Presión arterial baja
Modificaciones y accesorios
Puede aumentar la fuerza de sus muslos apretando un bloque o un libro grueso entre ellos durante la postura.
Profundizar la pose
El secreto para una estancia cómoda en Utkatasana es la liberación de las cabezas de los huesos del muslo hacia los talones. Una vez en la postura, lleve las manos a la parte superior de los muslos. Coloque las bases de las palmas de las manos en los pliegues de las ingles y empuje la cabeza de los muslos hacia los talones, hundiendo los talones profundamente en el piso. Contra estas acciones, levante los huesos sentados hacia la pelvis.
Poses preparatorias
- Virasana
- Bhujangasana
- Adho Mukha Svanasana
Poses de seguimiento
- Tadasana
- Uttanasana
Consejo para principiantes
Para ayudarte a mantenerte en esta pose, hazla cerca de una pared. Párese de espaldas a la pared, a unos centímetros de la pared. Ajuste su posición en relación con la pared de modo que cuando se agache en la posición, su coxis simplemente toque y sea apoyado por la pared.
Beneficios
- Fortalece los tobillos, muslos, pantorrillas y columna
- Estira hombros y pecho
- Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
- Reduce los pies planos
Asociación
Un compañero puede usar las manos o los pies para presionar los talones firmemente contra el suelo.
Variaciones
A medida que dobla las rodillas, levántese sobre las puntas de los pies y coloque las nalgas sobre los talones elevados. Extienda los brazos hacia adelante, paralelos entre sí y al suelo, con las palmas hacia abajo o hacia adentro.
