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¿Se siente estresado o ansioso en el trabajo pero no tiene tiempo para escabullirse y disfrutar de un relajante descanso de yoga a la hora del almuerzo? Esta rutina de yoga sentado para controlar la ansiedad de Lynn Stoller, profesora de hatha yoga y terapeuta ocupacional con sede en Boston, se puede practicar en el trabajo o en cualquier lugar con una silla.
Aliento de sol
Siéntese en una silla con los pies plantados en el suelo directamente debajo de las rodillas y los brazos a los lados. Presione sus huesos sentados en el asiento a medida que se alarga a lo largo de la columna. Gire las palmas hacia arriba e inhale lentamente mientras hace círculos con los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza, conectando las palmas. Al exhalar, baje lentamente las palmas conectadas detrás del cuello mientras levanta los codos hacia el techo. En una inhalación, vuelva a colocar las palmas de las manos sobre la cabeza. Mientras exhala, separe las palmas de las manos y gírelas hacia abajo.
mientras baja lentamente los brazos a los costados.
Por qué funciona: este estiramiento dinámico levanta la caja torácica, lo que permite una respiración más profunda. También estira el pecho, que normalmente se contrae en una postura protectora cuando hay ansiedad. El cambio de postura puede reducir la preocupación y el miedo ya que las sensaciones físicas que sentimos en el cuerpo pueden afectar nuestras emociones.
Flexión de rodilla a cobra
En una inhalación, presione los huesos sentados contra la superficie del asiento a medida que se alarga a lo largo de la columna. Mientras exhala, incline la pelvis hacia atrás, redondeando la espalda y metiendo la barbilla mientras levanta una rodilla hacia la frente. Quédate aquí hasta la última gota de tu exhalación. Mientras inhala, baje la pierna hacia el suelo mientras levanta la “cola” de debajo de usted, alarga la columna y expande el pecho mientras sujeta los lados de la silla. Cambio de lados; repita 4 veces en cada lado.
Por qué funciona: este poderoso primo de Cat-Cow ayuda a relajar la columna, masajea y exprime la tensión en el área abdominal, modula la respiración y facilita una exhalación más profunda que calma el sistema nervioso.
Giro de aliento de sol
En una inhalación, lleve los brazos a los lados y por encima de la cabeza. En una exhalación, mantenga la longitud de la columna vertebral mientras gira el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha y el brazo derecho en la silla. En una inhalación, vuelva a levantar los brazos por encima de la cabeza mientras se desenrolla hacia el centro. Cambio de lados; repita durante tres repeticiones. En una cuarta repetición, mantén el giro durante tres respiraciones en cada lado; relájese lentamente y sienta los efectos.
Por qué funciona: los giros eliminan la tensión en el área abdominal; estirarse por encima de la cabeza levanta la caja torácica, lo que permite una respiración más profunda y relajante.
Postura del sol
En una inhalación, mueva los brazos hacia los lados y hacia arriba. Al exhalar, gire las palmas hacia abajo y sumérjase hacia adelante, girando las caderas. Al formar un pliegue, coloque las palmas de las manos en la parte inferior de los muslos para proteger su espalda. En una inhalación, presione las palmas de las manos contra los muslos para ayudar a levantarse y termine la inhalación levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Repita seis veces, moviéndose lenta y rítmicamente con su respiración. En el sexto pliegue, suelte las manos en el suelo y deje que la cabeza cuelgue entre las piernas durante 30 segundos. Lleve los antebrazos a los muslos durante algunas respiraciones, luego presione las palmas de las manos contra los muslos mientras inhala de nuevo a una posición vertical.
Por qué funciona: el movimiento rítmico calma la amígdala, la estructura del cerebro que puede estar hipertensiva ante posibles amenazas.
Murti Mudra
Termine la práctica con las manos en Murti Mudra durante 1-2 minutos: Junte las manos y extienda los dedos meñiques, presionándolos y apuntándolos hacia adelante, mientras descansa las manos unidas frente a su vientre o en su regazo.
Por qué funciona: este mudra de la tradición de la Terapia de Yoga Integrativa atrae la energía de la respiración hacia abajo, extendiendo la exhalación, que es la base y la calma.
