Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) es mi postura preferida para el dolor lumbar. Sus acciones ayudan a crear tracción en la zona lumbar, lo que puede aliviar la compresión y la tensión. Y hacer la pose en el suelo le permite estirar los isquiotibiales de forma segura sin poner mucha tensión en las vértebras. El piso sostiene la espalda y evita que se doble o empuje hacia atrás, un movimiento poco saludable para muchos problemas de espalda. Finalmente, la naturaleza asimétrica del estiramiento puede equilibrar los dos lados de la espalda. Para la mayoría de nosotros, un lado del cuerpo es dominante, lo que hace que ese lado de la espalda se vuelva más rígido o más fuerte, distorsionando la postura. Con el tiempo, estas asimetrías pueden convertirse en la fuente de dolor de espalda o daño en el disco.
Esta pose aparentemente simple también te permite adentrarte en tu conciencia. Según la filosofía del yoga, la conciencia consta de tres componentes: ego (ahmakara), mente (manas) e inteligencia (buddhi). Normalmente, el ego, que se identifica con lo que podemos mover, ver y conocer, domina nuestra conciencia. Mientras hace la postura, observe si su atención se centra en la pierna levantada mientras la pierna en el suelo está fuera de la vista y fuera de la mente. Aunque parezca que toda la acción ocurre en la pierna de arriba, los beneficios de la postura provienen de la extensión adecuada de la pierna en el piso y la interacción entre las dos piernas. Aunque su ego puede sentirse satisfecho si acerca el pie a la cabeza o agarra el dedo gordo del pie con los dedos, deje que la inteligencia de la parte inferior de la pierna determine cuánto extender la pierna levantada. El resultado será más seguro,pose más beneficiosa para las piernas, las caderas y la espalda, y una mayor conciencia de la unión del cuerpo y la mente.
Los isquiotibiales tensos no tienen por qué disuadirlo de practicar esta postura; usar el cinturón en la primera y segunda variaciones lo hace accesible para todos. La segunda variación estira los músculos aductores de la pierna levantada y puede ayudar a abordar las asimetrías en la pelvis y el sacro y aliviar el dolor ciático. Ambas variaciones enseñan las interacciones entre las piernas, las caderas y la zona lumbar, principios que pueden traducirse en la práctica de las asanas de pie, inclinado hacia adelante, sentado e invertido.
Beneficios de la pose:
- Alivia la rigidez en la zona lumbar y algunos tipos de dolor de espalda
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte interna de los muslos
- Alivia el dolor de la artritis en caderas y rodillas.
- Alinea la pelvis
Contraindicaciones:
- Desgarro de isquiotibiales
- Primera y última variación: menstruación, embarazo y diarrea.
- Presión arterial alta o columna torácica apretada: coloque una manta doblada debajo de la cabeza
Sea inteligente
En esta primera variación, aprenderá a medir cuánto puede levantar la pierna levantada y estirar los isquiotibiales mientras equilibra la alineación de las caderas, la pelvis y la espalda baja. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies contra la pared. Doble ligeramente las rodillas y coloque las palmas debajo del sacro. Use sus manos para deslizar la piel de sus nalgas y sacro hacia la pared como si estuviera alisando y alargando su espalda baja. Luego empuje los talones contra la pared y estire las piernas sin perder el ajuste que acaba de darse. Este ajuste le da un sentido de dirección importante a lo largo de la postura, así que no dude en repetirlo si ha perdido la sensación de alargar los lados de la espalda baja hacia la pared.
Presione ambos muslos hacia abajo y vea si puede hacer que toquen el suelo. Extienda las pantorrillas hacia los talones mientras presiona los bordes internos de los talones contra la pared.
Doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el cinturón alrededor del pie. Sostenga los lados del cinturón en cada mano. Sin molestar su pierna izquierda, estire y levante la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 60 grados con el piso. Debería ser fácil enderezar ambas piernas; Si no puede, o si su nalga derecha se levanta del piso, baje un poco la pierna derecha.
Mientras presiona la parte delantera de su muslo izquierdo contra el piso, gírelo hacia adentro para que la parte interna del muslo permanezca firme. Extienda desde aquí mientras presiona su talón izquierdo interno contra la pared. Vea si puede ser sensible al estiramiento en su pierna izquierda mientras levanta la pierna derecha más cerca de un ángulo de 90 grados. Al desarrollar esta sensibilidad sutil, desarrolla la inteligencia corporal. Si la parte delantera del muslo izquierdo se levanta, haga una pausa y presione hacia abajo. No permitas que el impulso de tu ego de acercar tu pie a tu cabeza domine esa sabiduría interior.
Extiende desde tus pantorrillas hacia tus talones. Observa la nalga derecha. ¿Todavía se siente largo en el suelo, como se sentía después de ajustarlo con las manos? Si no, mueva la cadera derecha exterior hacia la pared para alargar el lado derecho de su espalda y cintura. Mueva el fémur derecho hacia abajo para conectar a tierra la cavidad de la cadera derecha. También mantenga los omóplatos en el suelo. Amplíe el pecho y la clavícula y suelte cualquier tensión en la cara, el cuello y la garganta. Si su cabeza se inclina hacia atrás, coloque una manta debajo.
Ahora doble un poco los codos y vea si puede acercar el pie derecho a la cabeza. Vaya despacio para no perder la extensión de la pierna interna izquierda y la longitud de la cintura derecha. Cuanto más se acerque el pie derecho a la cabeza, más tendrá que presionar el muslo izquierdo hacia abajo, el talón izquierdo interno contra la pared y la cadera derecha hacia el suelo. Deje que todas estas acciones determinen qué tan alto tomar la pierna derecha. En otras palabras, en lugar de concentrarse en el ángulo de la pierna derecha desde el torso, extienda su conciencia a lo largo de todos los aspectos de la postura mientras estira esa pierna.
Mantenga la postura durante un minuto y luego doble la rodilla derecha y suelte la pierna hacia el suelo. Estire ambos talones hacia la pared antes de cambiar de lado.
Llevar aparte
En esta variación, la pierna levantada se extiende hacia un lado, lo que ayuda a estirar los isquiotibiales, las ingles y los aductores tensos. A menudo, el dolor lumbar y sacro se acompaña de opresión en las ingles y la parte interna de los muslos, por lo que esta etapa de Supta Padangusthasana es especialmente beneficiosa. Si sus piernas y caderas están tensas, puede encontrar esta variación más accesible que la anterior. Esta es también la versión adecuada para practicar durante la menstruación y hasta el quinto mes de embarazo.
Antes de comenzar, deberá colocar un bloque a una distancia de un brazo de su torso en su lado derecho. Comience como lo hizo en la variación anterior, presionando ambos pies contra la pared. Ajuste su sacro con ambas manos y extienda ambas piernas en el piso antes de colocar el cinturón alrededor de su pie derecho. Ahora sostenga ambos lados del cinturón en su mano derecha y extienda su pierna derecha hacia el techo. Presione su muslo izquierdo contra el piso y su talón contra la pared. Con las piernas estiradas, gire el muslo derecho hacia afuera y baje la pierna derecha hacia la derecha, alineada con la cadera.
Haga una pausa por un momento a la mitad del camino y vuelva a cargar el talón izquierdo contra la pared, manteniendo la cadera izquierda en el piso para que no se caiga hacia el lado derecho. Extienda desde la parte interna del muslo derecho hasta la parte interna del talón derecho, y mueva la parte externa de la cadera derecha y la nalga alejándola de la cabeza hacia la pared, como lo hizo cuando se ajustó antes. Manteniendo las piernas rectas y el lado izquierdo conectado a tierra, baje más la pierna derecha y coloque el borde exterior de su pie sobre el bloque. Si el bloque no es lo suficientemente alto o si su cadera izquierda se levanta del piso, agregue otro bloque o algunas mantas, o use el asiento de una silla como apoyo. Como en la variación anterior, deje que la inteligencia de su pierna izquierda guíe cuánto baja la pierna derecha. Mientras mantiene la cadera izquierda hacia abajo, extienda la pierna izquierda interna hacia el talón interno,y presione la parte superior del muslo contra el suelo. Extienda ambas piernas internas lejos de su pelvis y lejos una de la otra.
Relaje la cara y la garganta y haga unas pocas exhalaciones suaves. Mire hacia el techo, manteniendo la cabeza, el pecho y el abdomen centrados. En una inhalación, lleve la pierna derecha hacia atrás a 90 grados, doble la rodilla y coloque la pierna en el suelo. Repite la pose del otro lado.
Puntas de los pies
Ahora aléjate de la pared. Acuéstese boca arriba, alise las nalgas hacia abajo y estire las piernas. Presione ambos muslos contra el piso y extiéndalos desde las pantorrillas como si aún estuviera empujando contra una pared. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo. Doble la rodilla derecha hacia el pecho y alcance el brazo derecho a lo largo del interior de la pierna derecha para agarrar el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. Mantenga el muslo izquierdo presionando contra el piso mientras estira el pie derecho hacia el techo. Si no puede estirar ambas piernas o si su nalga derecha se levanta del piso, use un cinturón alrededor del pie derecho, subiendo su mano derecha por el cinturón hasta que su brazo esté recto.
Presione la parte delantera de su muslo derecho hacia atrás para estirar completamente la pierna. Mueva la parte superior de su muslo derecho hacia abajo en la cavidad de la cadera para apoyar la cadera en el piso. Mueva la nalga derecha lejos de su cabeza para que el lado derecho de su cintura se sienta tan largo como el izquierdo. Mientras tanto, presione el borde interno de la pierna izquierda contra el piso y continúe extendiéndose desde la parte interna del muslo hacia el talón interno izquierdo.
Nuevamente, tenga cuidado con la pierna izquierda. Si siente que la parte superior de su muslo se levanta, empújelo hacia abajo.
Debido a que la pierna izquierda puede girar hacia afuera, lo que distorsionará la pelvis y la espalda, gírela hacia adentro (girando la parte externa del muslo hacia la parte interna del muslo) desde la cadera para mantener la parte delantera de la pierna hacia arriba. A medida que desciende la parte posterior del muslo izquierdo, se sentirá como si el estiramiento se originara en el lado izquierdo de la espalda baja.
Relaja tu rostro. Mientras exhala, mueva su hombro derecho hacia el piso y ensanche su pecho. Continúe extendiendo su conciencia a través de todo su cuerpo, a las partes que se ven y no se ven para que ningún aspecto de la pose quede al margen de su inteligencia. Mantenga la posición por un minuto y luego doble la rodilla derecha hacia el pecho, suelte la pierna derecha en el suelo y cambie de lado.
La alineación de tus piernas, caderas, espalda y pelvis en esta asana no solo te ayudará en la práctica de todas las categorías de posturas de yoga, sino que también te enseñará a practicar con paciencia y humildad. Cuando utiliza su inteligencia como guía en sus asanas en lugar de dejarse llevar por las metas del ego, su práctica de yoga lo conducirá a una sensación pacífica de armonía física y mental.
Marla Apt es profesora certificada de Iyengar Yoga. Ella enseña y dirige capacitaciones de maestros en Los Ángeles y en el extranjero.
