Los antiguos sabios solían nombrar asanas por formas o cualidades que observaban en la naturaleza. Kurmasana (postura de la tortuga) recibe su nombre de un animal que se retira a su caparazón cuando se asusta o amenaza. No es sorprendente, entonces, que cuando adoptas la forma física de la tortuga en esta pose, a menudo experimentes una exquisita sensación de moverte mentalmente hacia adentro, como si el mundo que te rodea se estuviera desenfocando a medida que tu mundo interior se vuelve más audible. Y limpio.
Cuando su atención se mueve hacia adentro de esta manera, experimenta pratyahara , o retraimiento de los sentidos, que es la quinta de las ocho ramas del yoga clásico que Patanjali describe en el Yoga Sutra. Pratyahara es el umbral de tu mundo interior. Tu mente se vuelve menos reactiva a las turbulentas distracciones del mundo que te rodea y, como resultado, te sientes tranquilo y centrado. Al igual que la tortuga, experimentas pratyahara en esta pose al dibujar los miembros de tu percepción (ojos, oídos, piel, nariz, boca y, en consecuencia, tu mente) hacia el caparazón del paisaje ilimitado dentro de ti.
Cuando comienzas a practicar Kurmasana, el centrarse en silencio puede resultar un desafío: la postura requiere inmovilizar los brazos y las piernas contra la tierra y curvar la espalda como una concha. Puede enfrentar resistencia, sentirse atascado o temeroso, y quizás incluso preguntarse por qué algunos estudiantes de yoga parecen encontrarlo fácil. Practica observar la alineación de tu mente tanto como la de tu cuerpo, fomentando la ecuanimidad para mantener tu vigor.
En lugar de reaccionar e identificarse con la resistencia que pueda surgir, secuencia tus acciones de esta manera: primero muévete, luego siente y luego reflexiona sobre las sensaciones. Esto le da tiempo para percibir y responder adecuadamente a las señales que le da su cuerpo.
Tome nota de lo que los antiguos llamaban los "portales": ojos, boca, fosas nasales e incluso oídos. Si estas áreas se sienten tensas, anímelas a suavizarse. Cuando los portales están relajados y los canales sensoriales en calma, entrenas tus sentidos y tu mente para que permanezcan reflexivos y neutrales en lugar de reactivos. Y cuando desarrolle la capacidad de mantenerse neutral ante la dificultad, podrá evaluar sus elecciones y responder a cualquier situación con conocimiento y acción consciente en lugar de reactividad emocional. En la literatura y la mitología, las tortugas y las tortugas a menudo se representan como criaturas pacientes y ecuánimes, ¿quién podría olvidar "La tortuga y la liebre"? A medida que avanza en esta desafiante secuencia, intente emular su serenidad y fortaleza. Tú'Notaré un beneficio rotundo cuando enfrente situaciones difíciles tanto dentro como fuera del tapete.
Antes de que empieces
Para calentar y liberar las caderas, los muslos y la espalda para la siguiente secuencia, realice de 8 a 12 respiraciones en Utkatasana (postura de la silla), Garudasana (postura del águila), Uttanasana (flexión hacia adelante), Adho Mukha Svanasana (mirando hacia abajo) Postura del perro) y Utthita Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral extendido), tomando posturas asimétricas en ambos lados antes de pasar a la siguiente postura.
Beneficios
- Fortalece la espalda
- Tonifica los órganos abdominales
- Fomenta la flexibilidad en las caderas
- Calma la mente
Contraindicaciones
- Menstruación o embarazo
- Discos herniados
- Músculos de la espalda baja tensos
1. Malasana (postura de la guirnalda)
A medida que el peso de su pelvis lo lleve más profundamente hacia Malasana, sentirá una hermosa apertura pasiva en sus caderas y en los músculos de su espalda. Necesitará esta abertura para poder doblar lo suficiente como para alcanzar los brazos debajo de las piernas en Kurmasana. Recuerde moverse pacientemente a la postura, tomarse el tiempo para sentir y luego reflexionar sobre cada sensación para guiarlo en su próximo movimiento.
Párese en Tadasana (postura de la montaña) y junte los bordes internos de los pies. Doble ambas rodillas y baje la pelvis hacia los talones. Separe las rodillas lo suficiente para liberar la pelvis hacia sus pies en una sentadilla e inclínese hacia adelante para contrarrestar el peso de las caderas. Si sus talones se levantan del piso, deslice una manta doblada debajo de ellos para que pueda presionar los talones internos hacia abajo. Suelta el coxis hacia el suelo y estira los brazos hacia adelante entre las rodillas. Coloque sus manos en una pared para apoyarse o, si puede soltar lo suficientemente profundo, descanse las manos en el piso.
Separe los talones internos uno del otro, como si estuviera estirando la colchoneta. Esta acción isométrica ayuda a que la parte interna de los muslos se suelte hacia las costillas laterales. También facilitará la participación de sus caderas externas y el ensanchamiento de sus muslos traseros internos. Ampliar el área alrededor de los músculos isquiotibiales los libera, lo que permite que la pelvis se mueva con mayor libertad. Observe cómo los músculos de la espalda también se ensanchan con esta acción de la pierna. Usarás este movimiento nuevamente en Kurmasana.
Mantenga los talones anclados, baje la cabeza hacia el suelo y comience a rodear las espinillas con los brazos. Si siente una gran resistencia, es posible que desee permanecer con las manos en la pared o en el piso frente a usted. Si suelta lo suficientemente profundo, puede tener espacio para sujetar los tobillos. Presione la parte superior de los brazos contra las espinillas para extender los músculos de la parte superior de la espalda mientras presiona los talones internos hacia abajo para ensanchar la parte inferior de la espalda. Suelta los omóplatos lejos de tus oídos. Apoye los talones firmemente mientras equilibra su peso uniformemente sobre sus pies para que no se siente en el piso.
Eventualmente, puede soltarse lo suficientemente profundamente como para envolver sus brazos alrededor de sus piernas y juntar sus manos detrás de su sacro, como una guirnalda que adorna el cuerpo. Esto requiere caderas muy flexibles, hombros sueltos y músculos de la espalda flexibles. (Todas las posturas en esta secuencia fomentan la flexibilidad en estas articulaciones). Pero si se encuentra exagerando en el vínculo, considere sostener sus tobillos en la variación más simple.
Dondequiera que esté en la postura, mantenga una sensación de suavidad en sus órganos sensoriales y una cualidad tranquila y reflexiva en su mente. Tomar con calma. Escuche con sus músculos y sienta cómo la acción más pequeña puede afectar a todo el cuerpo. Incluso mientras sus caderas se agarran, relaje las ingles internas hacia el piso para que su pelvis pueda soltarse. Busque el punto óptimo donde pueda mantener una respiración suave.
¿Puedes mantener una mente neutral y aceptar tus habilidades únicas, independientemente de cómo otros puedan practicar la pose? Malasana puede ser intenso. Empiece por aguantar durante un minuto o menos. Luego, suelta las nalgas en el suelo y extiende las piernas hacia adelante en Dandasana (postura del bastón). Si está sentado sobre la parte posterior de sus huesos sentados y su espalda baja está redondeada, siéntese sobre mantas dobladas para llevar la pelvis a una posición neutral.
2. Marichyasana I
Marichyasana I también desarrolla flexibilidad en tus caderas y músculos de la espalda, y además, estira tus isquiotibiales. Es más activo que Malasaña y ofrece la oportunidad de trabajar en circunstancias un poco más desafiantes. Al igual que un cachorro petulante en entrenamiento, tus caderas y tus sentidos aprenderán a ceder con práctica, tiempo y perseverancia.
Desde Dandasana, doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el pie plano en el suelo, cerca del perineo. Presione la costura central de la pierna izquierda, desde la cadera hasta el talón, hacia el suelo. El hueso de asiento derecho se levantará ligeramente. En una inhalación, extienda los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna y estire el torso. Luego, al exhalar, alargue el torso hacia adelante sobre la pierna izquierda.
A medida que se alarga hacia adelante, suelte la pierna derecha ligeramente alejándola del torso y gire el lado derecho del abdomen hacia la pierna izquierda para que ambos lados de la parte inferior del abdomen se puedan alargar libremente. Observe cómo responden su espalda, caderas y pierna izquierda. Sostenga el pie izquierdo con ambas manos. Si esto causa tensión, coloque un cinturón alrededor del pie izquierdo y sujételo con ambas manos.
Presione el borde interior del talón derecho hacia abajo para llevar el muslo derecho hacia atrás junto con el torso. Estire el torso sobre la pierna izquierda y gire el hombro derecho hacia adentro y hacia abajo hacia el piso. Suelte la mano derecha del cinturón o el pie izquierdo y pase el brazo derecho cerca del suelo y alrededor de la espinilla derecha.
Luego, alcance su brazo izquierdo detrás de usted y sostenga la muñeca izquierda con la mano derecha. (Alternativamente, puede abrochar el cinturón con ambas manos). Gire los brazos internos hacia los brazos externos en rotación externa y luego tire de los hombros hacia atrás. Estire los brazos detrás de usted mientras estira el pecho hacia adelante. Levante la parte inferior de su esternón hacia su barbilla para alargar la parte delantera de su torso.
Mantenga durante uno o dos minutos mientras extiende ambos lados de la cintura de manera uniforme, girando el lado derecho del ombligo hacia la izquierda y luego hacia adelante. Presione el brazo derecho contra la pierna derecha como lo hizo en Malasaña, y use su respiración para ayudarlo a medir la longitud de su cintura. En una inhalación, levante el pecho de la cintura. En una exhalación profunda, conéctese más directamente a la base de su abdomen. Suelta a Dandasana antes de tomar el segundo lado.
3. Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)
Baddha Konasana es un estiramiento profundo de las caderas y los músculos de la espalda que te preparará para doblar el torso hacia adelante en Kurmasana. Desde Dandasana, presione las plantas de los pies juntas mientras dobla las rodillas, liberando las piernas hacia los lados. Si sus rodillas están mucho más altas que sus caderas, siéntese sobre el soporte de mantas dobladas.
Toque los bordes externos de los pies y abra los bordes internos hacia su cara, como si estuviera leyendo un libro. Esta fase preparatoria fomenta la rotación externa en las cuencas de la cadera y una liberación en las ingles internas. Mantenga intacto todo el lomo del libro, el borde exterior de los pies, especialmente los talones exteriores, y coloque las plantas de los pies de cara al techo. A medida que extiende la piel de las plantas de los pies abiertos, extienda simultáneamente desde la ingle interna hacia la rodilla interna. Luego, mantenga la longitud de la parte interna de los muslos y presione lentamente las plantas de los pies hacia atrás para tocarse entre sí, como si las plantas estuvieran diciendo Namaste .
Entrelaza tus manos alrededor de tus pies. Estire los brazos y levante el torso contra el tirón de los brazos para alargar el abdomen y toda la columna vertebral. Presione los muslos y las espinillas hacia el piso mientras comienza a inclinarse hacia adelante. Vaya despacio y, a medida que se mueve, observe si tiene espacio para plegarse más profundamente o si se siente atascado. A veces, cuando te enfrentas a la resistencia, un momento de respiración consciente te permitirá ver claramente si es más prudente profundizar o retroceder.
Coloque los antebrazos sobre los muslos y deslice los codos ligeramente hacia las rodillas para alargar la parte interna de los muslos y liberar las ingles. Suelta la parte externa de los muslos hacia el suelo. Si siente que el espacio continúa abriéndose para que pueda avanzar más en la postura, continúe soltando el pliegue hacia adelante. Puede apoyar la cabeza sobre un bloque, o incluso puede apoyar la frente, la nariz y quizás eventualmente la barbilla en el piso.
Dondequiera que esté en la postura, quédese durante al menos un minuto mientras ancla los huesos sentados en el suelo. Los huesos de asiento conectados a tierra le brindan una base firme desde la cual extender las costillas inferiores hacia arriba y hacia afuera del diafragma para ayudarlo a respirar más libremente. Suelta los omóplatos por la espalda y suaviza el cuello. Luego levante el torso y extienda las piernas hacia adelante en Dandasana.
4. Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado gran angular)
Obtendrá un estiramiento profundo en los tendones de la corva y la espalda baja cuando Upavistha Konasana lo acerca un paso más a Kurmasana. Desde Dandasana, separe las piernas para que formen un ángulo amplio. Utilice esta fase preparatoria para asegurar una base sólida desde la que pueda girar su torso hacia adelante. Presione toda la costura posterior de cada pierna, desde los huesos sentados hasta los talones, firmemente contra el piso. Planche ambas piernas hacia abajo, como si fueran troncos pesados que se hunden en la tierra.
Si es muy flexible, querrá contener su flexibilidad y, en cambio, trabajar para desarrollar el control y la fuerza en la parte externa de las caderas. Desde la parte exterior de la rodilla, lleve la parte exterior del muslo hacia la cadera y alargue la espinilla interior hacia el talón interior. Las caderas externas deben estar firmes hacia las nalgas para estabilizar la pelvis. Evite colapsar en las ingles internas. Más bien, sostenga la base de la pelvis levantando el hueso púbico y la parte inferior del abdomen hacia el ombligo mientras sujeta las caderas externas.
Si es menos flexible, es posible que sienta que lo empujan hacia la parte posterior de los huesos de asiento y el borde exterior de las piernas. Si eso sucede, siéntese sobre mantas dobladas para elevar las caderas. Amplíe la parte posterior de los muslos internos hacia la parte externa de los muslos como lo hizo en Malasana para ayudar a liberar los huesos sentados entre sí. Lleve el sacro hacia el hueso púbico y siéntese erguido mientras alarga la columna.
En una inhalación, levante la parte delantera del torso hacia arriba mientras ancla el borde exterior de las nalgas hacia abajo. Al exhalar, comience a doblarse hacia el suelo. Mantenga durante uno a tres minutos, moviéndose, observando y luego respondiendo apropiadamente, ya sea acercándose más profundo o levantando el torso para retroceder. Si siente restricción en las piernas o la espalda baja, apoye su abdomen con una almohada. Si su cuerpo continúa soltándose en el pliegue hacia adelante, apriete los dedos gordos del pie. Toque la cabeza y tal vez incluso el mentón contra el piso mientras el torso se alarga hacia adelante.
Para salir de la postura, presione las piernas firmemente hacia abajo y coloque las manos debajo de los hombros. Utilice la fuerza de sus brazos para levantar su torso; luego deslice las manos por debajo de las rodillas internas, use las manos para doblar las rodillas y junte las piernas en Dandasana. Si encuentra mucha resistencia a doblarse hacia adelante profundamente en Upavistha Konasana, es posible que desee continuar practicando las primeras cuatro poses de esta secuencia y volver a visitar Kurmasana cuando su espalda, caderas e isquiotibiales se sientan más receptivos a la inclinación profunda hacia adelante.
5. Kurmasana (Pose de tortuga)
Aprovecha la flexibilidad que has estado cultivando en tu espalda, caderas y piernas, y suelta Kurmasana en lugar de empujarte hacia él. Deje que su cuerpo emule la suavidad que siente cuando atrae sus sentidos hacia adentro.
Desde Dandasana, separe las piernas un poco más que el ancho de sus hombros. Doble ligeramente las rodillas y levante la barriga de los muslos. Estire su torso y dóblelo hacia adelante. Deslice un brazo a la vez, con las palmas hacia abajo, debajo de los muslos y lleve las palmas hacia los lados lo más lejos posible. Amplíe su pecho y suelte los hombros hacia el suelo y lejos de las orejas.
Si siente que está empezando a empujar para avanzar más profundo, haga una pausa y revise las sensaciones alrededor de sus ojos, boca, oídos, nariz, caderas y espalda. Trabaje con el suavizado alrededor de estas áreas y evalúe honestamente si debe avanzar más o no. Puede decidir quedarse donde está, o incluso salir de la pose.
Dondequiera que esté en la postura, ensanche la parte posterior de los muslos y gire las piernas para que las rodillas y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Estire las piernas desde las caderas y ensanche los brazos para que sus extremidades ayuden a extender los músculos de la espalda y alargar la parte delantera del cuerpo. Use una inhalación para alargar el esternón y la barbilla hacia adelante. Utilice una exhalación para deslizar los talones por el suelo. Toque la frente, y quizás algún día su barbilla y pecho, contra el piso.
Si te sientes atrapado en esta fase contenida de la pose, suaviza los bordes alrededor de tu respiración, tu mandíbula e incluso tus expectativas sobre cómo deberían ser las cosas. Lo que percibe como un lugar atascado puede transformarse dando la bienvenida a un cambio de atención. Al igual que encender un interruptor, liberar la tensión en los órganos sensoriales calmará su mente y podrá considerar mejor dónde, o incluso si, profundizar en la postura. Respire suavemente, relaje la cara y practique la paciencia. Tome algunas respiraciones suaves y hábiles para ayudarlo a descubrir dónde puede moverse.
Para salir de la postura, doble las rodillas y comience a levantar el torso. Cuando salga, siéntese tranquilamente en Dandasana. Tome Bharadvajasana I (Twist I de Bharadvaja) dos veces para liberar cualquier tensión residual en su espalda. Termine su práctica tomando Halasana (postura del arado), Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado) y Salamba Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente apoyado) en un bloque.
A medida que aprenda a redirigir los sentidos, podrá establecer un enfoque silencioso mientras sigue participando en su práctica de yoga y las exigencias de la vida diaria. Cuando recibe un correo electrónico perturbador, tiene un intercambio emocional o experimenta una situación que crea un conflicto, puede aprender a hacer una pausa antes de reaccionar. De esta manera, al menos por un momento, está libre de reaccionar al mundo externo que lo rodea. Esta práctica persistente fortalecerá su capacidad para elegir lo que es beneficioso, incluso si es difícil o no deseado, a medida que avanza por su vida con una conciencia discriminativa.
Ver: Se puede encontrar un video de esta secuencia en línea en Drawn Inside.
Lisa Walford vive y enseña en Los Ángeles y es instructora certificada de Iyengar Yoga. Es miembro fundador del Grupo de Investigación Terapéutica de Yoga Iyengar.
