Jennifer Messenger Heilbronner, una profesional de la comunicación y madre de dos hijos en Portland, Oregon, comenzó a tomar yoga durante el embarazo de su primera hija, Ella. Disfrutó de poses que ayudaron a aliviar el dolor en su espalda baja y que aumentaron la flexibilidad de sus caderas. También apreció la conciencia que esta práctica profunda le dio de la vida dentro de ella.
"Estuve allí para hacer yoga, pero me gustaron los sutiles recordatorios de que también estaba allí para mi bebé", dice Heilbronner. "Cuando hicimos estiramientos de gatos, los maestros nos dijeron que nos imagináramos envolviendo nuestros cuerpos alrededor del bebé, y fue realmente agradable tener esa imagen en nuestras mentes mientras trabajábamos".
Los obstetras recomiendan rutinariamente yoga a sus pacientes, por lo que si enseñas regularmente, probablemente tendrás una mujer embarazada en tu clase en algún momento. A menos que usted mismo haya estado embarazada, podría ser intimidante enseñarle a esta población. E incluso si nunca planeas dirigir una clase de yoga prenatal, es una buena idea estar familiarizado con los conceptos básicos.
Esta serie de cuatro partes sobre yoga prenatal le brindará información básica y una idea de cómo enseñar a las estudiantes embarazadas a preparar sus cuerpos y mentes para las exigencias del embarazo, el parto y la maternidad.
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Fisiología de los meses uno a tres
Los primeros tres meses de embarazo son especialmente agotadores. Aunque hay poco que ver en el exterior, el cuerpo está armando furiosamente un sistema de soporte vital para el bebé que está adentro. Se liberan hormonas que acumulan el revestimiento del útero y el volumen de sangre aumenta para facilitar esta construcción. La presión arterial desciende para que el corazón pueda bombear todo el líquido extra. El tejido muscular comienza a relajarse y las articulaciones comienzan a aflojarse para permitir que el útero se estire a medida que el bebé crece.
La primera parte de este trimestre (antes de la décima semana) tiene el mayor riesgo de aborto espontáneo, por lo que la actividad física durante este período debe fomentar un entorno óptimo en el útero para asegurar la implantación del embrión y la adecuada fijación de la placenta.
Toda esta actividad interna puede dejar exhausta a una mujer embarazada, por lo que es importante que un maestro establezca lo que el estudiante está realmente preparado para hacer: una clase regular de hatha o algo más reconstituyente.
¿Con quién estás tratando?
En primer lugar, charle con su estudiante para saber cómo le va. En que semana esta ella ¿Es este su primer embarazo? ¿Cree su médico que las cosas van bien? ¿Cuál es su experiencia de yoga? Esto no solo le dará una idea de cómo modificar la clase para ella, sino que también ayudará al estudiante a relajarse y sentir que se está abordando su condición.
"Soy una persona que está aquí para hacer yoga primero, y luego una mujer embarazada", dice Heilbronner. "Es como si tuviera una lesión en el hombro de la que la maestra necesitaba conocer y modificar las posturas".
Una vez que haya determinado el estado de salud general de la estudiante y su familiaridad con el yoga, puede determinar qué posturas necesitarán adaptarse. Una yoguini con experiencia en su segundo embarazo puede manejar mucho más que una madre primeriza que nunca ha hecho yoga, pero debes estar consciente de las modificaciones esenciales para aplicar a ambos.
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Poses de yoga beneficiosas para el primer trimestre
Una mujer embarazada en su primer trimestre debería poder hacer la mayoría de las posturas básicas de yoga, pero es crucial que escuche a su cuerpo y respete cuando le apetece hacer ejercicio y cuando solo necesita descansar.
"Enseñe de una manera que enseñe a los estudiantes a confiar en sus instintos", dice Judith Hanson Lasater, profesora de yoga, fisioterapeuta y autora de Yoga for Pregnancy . "Si algo se siente mal, deténgase; si algo se siente realmente, realmente bien, continúe haciéndolo. La intuición de una mujer embarazada es la razón por la que la raza humana está aquí, así que quiero que aprendan a confiar".
La mayoría de las posturas de pie (Utthita Trikonasana [Postura del triángulo extendido], Utthita Parsvakonasana [Postura del ángulo lateral extendido], Virabhadrasana I-III [Posturas del guerrero I-III]) están bien en el primer trimestre. Incluso las posturas de equilibrio como Vrksasana (postura del árbol) y Garudasana (postura del águila) están bien, siempre que se realicen cerca de la pared en caso de que el estudiante pierda el equilibrio. El fortalecimiento de los músculos de las piernas y el piso pélvico es una preparación importante para las fases posteriores del embarazo y estimula la buena circulación en las piernas para evitar los calambres cuando la presión arterial comienza a descender. Sin embargo, los giros de pie como Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) y Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado) deben evitarse debido a la presión que ejercen sobre la cavidad abdominal.
Los giros sentados abiertos (Parivrtta Janu Sirsanana [Postura de la cabeza girada de la rodilla], Marichyasana I [Postura de Marichi]) alivian los dolores en la espalda baja y fomentan una postura adecuada. Abridores de cadera como Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado) y Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante sentado de gran angular) deben ser un enfoque clave debido a la flexibilidad necesaria para la entrega, pero debe recordar a sus estudiantes que no se excedan; la hormona relaxina ablanda todas las articulaciones y se dislocan fácilmente si se estiran demasiado. Los estiramientos en la espalda (Supta Baddha Konasana [Postura de ángulo encuadernado reclinado], Supta Padangusthasana [Postura del dedo gordo del pie reclinado]) son buenos, pero evite cualquier trabajo abdominal intenso (Paripurna Navasana [Postura de bote]) debido a la delicada situación en el útero derecho ahora.
No hacer en el primer trimestre: poses contraindicadas
Las mujeres embarazadas deben evitar la mayoría de las inversiones porque no desea estimular la circulación fuera del útero. Y debido a la presión arterial baja que suelen experimentar las mujeres embarazadas, las inversiones pueden causar mareos. La única excepción, sin embargo, es Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo), que está bien por períodos cortos de tiempo. Debido a las exigencias físicas durante el primer trimestre, estas mujeres no deben hacer secuencias de alta energía como series intensas de vinyasa y Saludos al Sol con saltos hacia atrás. Evite enseñarles la mayoría de las flexiones hacia atrás (aunque Setu Bandha Sarvangasana [Postura del puente] está bien) porque estiran demasiado los músculos abdominales.
Savasana de costado
Una parte vital de la rutina prenatal es la relajación. "Una cosa que quiero que todas las mujeres embarazadas hagan es acostarse todos los días durante 20 minutos en Savasana (postura del cadáver) de lado", dice Lasater. "Descanse profundamente todos los días. El trabajo de parto es el equivalente metabólico de nadar nueve millas, por lo que una madre necesita aprender a descansar y escuchar su cuerpo".
Acueste a la estudiante embarazada sobre su lado izquierdo para la postura del cadáver al final de la clase (todas las posturas acostadas de lado deben estar del lado izquierdo, para evitar la presión sobre la vena cava, que mueve la sangre desde la parte inferior del cuerpo, útero — al corazón). Acomode las mantas y los cojines debajo de la rodilla derecha, el vientre (si comienza a verse), el brazo derecho y la cabeza de manera que todas las partes del cuerpo estén apoyadas. Si comienza a tener el hábito de recuperarse después de la actividad física ahora, afinará su capacidad para relajarse en el momento justo, que es una parte crucial del trabajo de parto y el parto.
Fortalecimiento, fomento del descanso
Durante el primer trimestre, las sensaciones del embarazo aún son nuevas, por lo que una estudiante podría tener la tentación de exagerar una secuencia. Anime a sus alumnos a practicar con una nueva conciencia del bebé que está dentro y de la necesidad de su cuerpo de descansar. Su trabajo como profesora de yoga es ayudar a sus estudiantes embarazadas a aprender a apreciar los beneficios de una práctica de yoga más suave e introspectiva.
Aquí, en resumen, hay algunas cosas importantes que debe recordar al enseñarle a una mujer en su primer trimestre:
4 consejos de yoga para el primer trimestre
1. Practique poses básicas con algunas modificaciones. Desarrolle fuerza y fomente la flexibilidad con poses conocidas, pero ponga accesorios disponibles en caso de que el estudiante se sienta desequilibrado o cansado.
2. Evite inversiones, giros cerrados y flexiones hacia atrás. El estudiante no debe hacer nada que pueda comprimir el útero o estirar demasiado los músculos abdominales.
3. Fomente una relajación prolongada al final de la clase. Este es un momento perfecto para que el estudiante practique la respiración concentrada y despeje la mente.
4. Recuerde, una mujer embarazada no está enferma ni herida. Ayúdala a descubrir la fuerza y el poder de su cuerpo. Si bien es necesario modificar algunas poses, ella sigue siendo una estudiante fuerte y capaz y no necesita que se le preocupe constantemente. Déle algunas opciones y déjela practicar de una manera que se sienta bien para ella. Ella es la única que realmente puede sentir lo que está pasando en su cuerpo y necesita aprender a confiar en sus propios instintos. Con un poco de ánimo y mucha práctica, el yoga se convertirá en una herramienta crucial para su experiencia de parto.
Consulte también Los beneficios del yoga prenatal
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Brenda K. Plakans, madre de Eamonn de tres años y Alec de seis meses, vive y enseña yoga en Beloit, Wisconsin. También mantiene el blog Grounding Thru the Sit Bones.
