(SET-también BAHN-dah)
setu = presa, dique o puente
bandha = bloqueo
Postura del puente: instrucciones paso a paso
Paso 1
Acuéstese en decúbito supino en el suelo y, si es necesario, coloque una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger su cuello. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de los huesos sentados.
Paso 2
Exhala y, presionando la parte interna de los pies y los brazos activamente contra el suelo, empuja el coxis hacia el pubis, reafirmando (pero no endureciendo) las nalgas y levanta las nalgas del suelo. Mantenga los muslos y la parte interna de los pies paralelos. Junte las manos debajo de la pelvis y extiéndalas a través de los brazos para ayudarlo a permanecer en la parte superior de los hombros.
Paso 3
Levante los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga las rodillas directamente sobre los talones, pero empújelas hacia adelante, lejos de las caderas, y alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Levanta el pubis hacia el ombligo.
Paso 4
Levante la barbilla ligeramente alejándola del esternón y, afirmando los omóplatos contra la espalda, presione la parte superior del esternón hacia la barbilla. Firme los brazos exteriores, ensanche los omóplatos e intente levantar el espacio entre ellos en la base del cuello (donde descansa sobre la manta) hacia el torso.
Paso 5
Permanezca en la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Suelta con una exhalación, haciendo rodar la columna lentamente hacia el suelo.
Ver también Más posturas de yoga para backbend
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Pose Información
Nombre sánscrito
Setu Bandha Sarvangasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
Lesión de cuello: evite esta postura a menos que esté practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.
Modificaciones y accesorios
Si tiene dificultad para sostener la elevación de la pelvis en esta postura después de retirarla del piso, deslice un bloque o refuerzo debajo del sacro y apoye la pelvis sobre este soporte.
Profundizar la pose
Una vez en la postura, levante los talones del suelo y empuje el coxis hacia arriba, un poco más cerca del pubis. Luego, desde el levantamiento de la cola, estire los talones hacia el piso nuevamente.
Poses preparatorias
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poses de seguimiento
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Ver también El backbend más versátil: postura del puente
Consejo para principiantes
Una vez que los hombros estén enrollados, asegúrese de no alejarlos con fuerza de las orejas, lo que tiende a estirar demasiado el cuello. Levante la parte superior de los hombros ligeramente hacia las orejas y empuje los omóplatos internos lejos de la columna.
Beneficios
- Estira el pecho, el cuello y la columna.
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
- Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides.
- Rejuvenece las piernas cansadas
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Alivia las molestias menstruales cuando se hace con apoyo
- Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de cabeza y el insomnio
- Terapéutico para el asma, presión arterial alta, osteoporosis y sinusitis
Ver también Despierta tu cuerpo y mente con la postura del puente
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender sobre la acción correcta de la parte superior de los muslos en una flexión hacia atrás. Realiza la pose, luego haz que tu pareja se coloque a horcajadas sobre tus piernas y sujete tus muslos superiores. Él / ella puede sujetar sus muslos externos con sus piernas internas. Luego, el compañero debe girar fuertemente los muslos hacia adentro y alentar la parte interna de los muslos hacia el piso (mientras resiste el coxis hacia el pubis). Recrea esta acción en todos los backbends.
Variaciones
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pronunciado ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = pie o pierna)
Al exhalar, levante la rodilla derecha hacia el torso, luego inhale y extienda la pierna perpendicular al piso. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte el pie en el suelo nuevamente con una exhalación. Asegure el pie nuevamente y repita con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.
Ver también 16 poses para aliviar el dolor de espalda
