Yoga

Rejuvenezca con una limpieza de otoño ayurvédica de 4 días

Nuestra sencilla y rejuvenecedora limpieza ayurvédica de 4 días es lo que necesita para prepararse para una temporada de invierno alegre y saludable.

Es la época más maravillosa del año, y quizás la más abrumadora cuando se trata de que su cuerpo y su mente lo hagan bien. Tal vez hayas sido bastante constante en cuanto a comer frutas y verduras, asistir a la clase de yoga al menos una vez a la semana y sentarte en la almohada a una hora razonable. Pero sin excepción, todo el mundo hace excepciones (por ejemplo, ese crujido nocturno para llegar a una fecha límite de trabajo o una fiesta de cerveza y pizza con amigos). Y las vacaciones pueden influir en los hábitos de salud incluso de los más disciplinados entre nosotros. Es fácil (¡y divertido!) Quedar atrapado en el torbellino de las actividades de temporada ... solo para encontrarse sintiéndose agotado y sucumbiendo a los resfriados, la gripe o lo que es peor cuando llegue el año nuevo.

La buena noticia: puede prepararse para un invierno más fácil y saludable tomándose un tiempo ahora, en otoño, para esta suave limpieza ayurvédica de cuatro días diseñada por Larissa Hall Carlson, E-RYT, profesora de yoga y decana de Kripalu. Escuela de Ayurveda en Stockbridge, Massachusetts. En Ayurveda, el antiguo sistema indio de curación y ciencia hermana del yoga, las limpiezas generalmente se realizan en puntos de unión estacionales. Muchos de nosotros pensamos en la limpieza como una tarea de primavera, y ese momento puede ser muy útil para eliminar la lentitud del invierno y prevenir las alergias estacionales, dice Carlson. Pero la limpieza en el otoño también es clave para mantener la salud. “A través de una mala alimentación, así como de la contaminación ambiental y los químicos, el cuerpo acumula toxinas durante todo el año”, dice Carlson. "La limpieza de otoño puede ayudar a equilibrar el fuego digestivo y prevenir las enfermedades del invierno".

Cada vez más, incluso los profesionales de la salud occidentales recomendarán seguir un programa de limpieza estacional debido al exceso de productos químicos sintéticos que encontramos en los alimentos, los productos de cuidado personal, el agua, la tierra y el aire. En los Estados Unidos, más de 80.000 sustancias químicas utilizadas en envases de alimentos, retardadores de llama, pesticidas y otros productos no han sido probados para determinar sus efectos sobre la salud, y los investigadores han encontrado rastros de casi 300 toxinas en la sangre del cordón umbilical de los recién nacidos. Cuando estas toxinas pasan de madre a hijo en el útero, nuestros hijos a menudo nacen "precontaminados", según el informe del Panel de Cáncer del Presidente de 2010. “Pero el cuerpo puede eliminar naturalmente las toxinas cuando el fuego digestivo es constantemente fuerte”, dice Carlson. Y eso es lo que se propone hacer su limpieza ayurvédica.

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En su plan, Carlson enfatiza la gentileza, las rutinas sostenibles y la igual atención al cuerpo y la mente. Esto contrasta con otros planes de desintoxicación más duros, que, aunque a menudo son efectivos para una limpieza profunda a través de laxantes o enemas, en realidad pueden conmocionar, agotar y agotar sus sistemas digestivo y nervioso. “Cuando el cuerpo-mente experimenta estrés diario por el trabajo, las relaciones, la lucha financiera o las dietas agresivas, a menudo hay angustia y constricción digestiva, lo que evita que las toxinas fluyan fuera del cuerpo”, dice Carlson. "Para desintoxicarse de manera segura y efectiva, el cuerpo y la mente deben estar relajados, y los canales de digestión y eliminación deben fluir con facilidad".

Para facilitar el proceso interno, comerá alimentos fácilmente digeribles durante la limpieza, para que su cuerpo pueda poner más energía en la eliminación de toxinas, pero también mantendrá suficiente variedad y sabor en su dieta para evitar que pierda el interés o sienta hambre. . Como programa de cuatro días, la limpieza es lo suficientemente larga para fortalecer el fuego digestivo y purificar la mente sin profundizar tanto que es necesario que un médico ayurvédico personal supervise el proceso. Y aunque las recomendaciones ayurvédicas de dieta y estilo de vida pueden ser específicas para su dosha dominante, su constitución física y mental única que influye en su bienestar, esta limpieza es tridoshica, lo que significa que funciona para todos, según Carlson. Por lo tanto, no es necesario completar primero un cuestionario complicado para identificar si su dosha dominante es vata (aire y éter),pitta (fuego y agua) o kapha (tierra y agua). “Como individuos, nuestra propia constitución nos influye, pero la naturaleza también puede influir en nosotros”, dice Carlson. "Vata dosha gobierna el otoño y el invierno y, por lo tanto, todo el mundo tiene cualidades excesivas de frío y sequedad durante estas estaciones, a menos que esté realizando actividades para prevenir esta tendencia, como una limpieza apropiada para la temporada".

Entonces, ya sea que esté buscando un restablecimiento de mente y cuerpo ahora o con el objetivo de prevenir problemas de salud futuros, pruebe nuestra limpieza ayurvédica universal. "Es práctico, seguro y eficaz", dice Carlson. La dieta nutritiva, las rutinas de cuidado personal y las prácticas de yoga ofrecen un enfoque agradable para la limpieza y el rejuvenecimiento de todo el cuerpo, todo ello envuelto en un entorno de apoyo. Considérelo la celebración inicial de una temporada feliz y saludable.

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Antes de que empieces

Facilita tu transición a la limpieza con estas preparaciones previas al lanzamiento:

Tome precauciones: si está tomando medicamentos, se ha sometido recientemente a una cirugía, padece una afección médica grave o tiene algún problema de salud, revise esta limpieza con su médico antes de comenzar. No limpie durante el embarazo.
Elimine las muletas dietéticas: durante unos días o unas semanas antes de la limpieza, elimine gradualmente las bebidas alcohólicas y con cafeína, los lácteos, la carne, los alimentos fritos, los alimentos procesados, el azúcar y cualquier otro alimento poco saludable del que dependa durante los momentos estresantes, para que renunciar a ellos por completo no es un shock para su sistema y psique.
Programe un tiempo libre: la limpieza puede ser el momento de gastar algunas vacaciones y días personales antes de perderlos al final del año. Para crear el ambiente óptimo para la limpieza, sus días deben ser lo más libres de estrés posible, con poco o ningún trabajo programado. El estrés puede crear malestar digestivo y constricción y evitar que las toxinas fluyan bien fuera del cuerpo, según Carlson. Ella agrega: “Tomar tiempo para enfocarse en una dieta simplificada, prácticas de cuidado personal y yoga brinda la oportunidad no solo de regular y fortalecer la digestión física y la eliminación, sino que le brinda a la mente un descanso de la entrada constante de información, lo que le da tiempo para procesar y digerir experiencias mentales y emocionales, y desintoxicar la mente ".
Configure un espacio de práctica en el hogar: si no tiene una sala de práctica dedicada, haga un rincón en su dormitorio o sala de estar para su esterilla de yoga, cojín de meditación, almohada para los ojos, manta, diario y libros inspiradores.
Desconéctese: notifique a sus amigos y familiares que puede estar fuera del correo electrónico y las redes sociales durante un período. Durante una limpieza estacional, desconectarse de las redes sociales y la electrónica reduce la estimulación de los órganos de los sentidos y le da a la mente un descanso.

Empezar

La limpieza de cuatro días incluye ocho componentes: comidas; bebidas una purificación de los cinco sentidos; respiración de limpieza de canales; meditación sentada; comer consciente; paseos por la naturaleza; y yoga. Consulte el calendario a continuación para obtener un cronograma de actividades para cada uno de los cuatro días, luego use las instrucciones detalladas que siguen como su kit de herramientas de tareas pendientes. También hay algunas pautas generales: el plan está diseñado para entregar tres comidas al día con un mínimo o cero refrigerios, para darle a su sistema digestivo un descanso entre las comidas. Coma cada comida hasta que esté satisfecho, haciendo que el almuerzo sea su comida más importante y la cena la más ligera, para que su cuerpo pueda procesar los alimentos antes de acostarse. Y durante los descansos entre comidas, practique las actividades de estilo de vida que complementan su dieta y son componentes críticos de una estrategia de limpieza integral.

Al despertar

Bebe agua tibia con limón.
Completa la purificación de los 5 sentidos.
Realice un trabajo de respiración de limpieza de canales.
Meditar.

Mañana

Desayunar. Los días 1 y 4, coma solo vegetales al vapor y quinua. En los días 2 y 3, coma solo kitchari simple.
Practica comer con atención.
Camina en la naturaleza.
Beba 1 taza de té al gusto.

Tarde

Come un almuerzo abundante y satisfactorio: todos los días, el almuerzo es simple kitchari.
Practica la alimentación consciente.
Beba 1 taza de té al gusto.
Evite los bocadillos. En su lugar, beba sorbos de agua tibia durante todo el día. Sin embargo, si tiene hambre entre comidas, no se prive. Come almendras peladas que se han remojado durante la noche, ya que son fácilmente digeribles.
Practica yoga durante 20 a 60 minutos.

Noche

Cena: Todos los días, la cena es guiso de cosecha. Asegúrese de tomarse de 2 a 3 horas antes de acostarse para digerir esta comida.
Relájate leyendo libros inspiradores, escribiendo en un diario o meditando.
Acuéstate lo suficientemente temprano para dormir 8 horas.

Comer consciente

En Ayurveda, la forma de comer es tan importante como lo que come. “Si come cuando está estresado o haciendo múltiples tareas o cuando su atención no está en la comida, puede crear indigestión porque no está masticando bien”, dice Carlson. Comer conscientemente ayuda a mantener una digestión adecuada, por lo que absorbe lo que necesita de los alimentos para el cuerpo y la mente y elimina las toxinas. Estos son los mejores consejos de Carlson para comer con atención:

Desayune, almuerce y cene aproximadamente a la misma hora todos los días para establecer una rutina para el sistema digestivo.
Disfrute de un ambiente tranquilo. Evite las distracciones y los estímulos, como la televisión, las computadoras y los teléfonos celulares. Puede escuchar música relajante y disfrutar de una iluminación tenue.
Siéntese de manera cómoda y relajada durante las comidas.
Come tranquilamente o recibe solo impresiones positivas. Evite leer las noticias sobre crímenes del periódico; en su lugar, busque en la sección de artes. O mejor aún, disfrute de la vista desde su ventana o mire una flor en la mesa de la cocina.
Si comes en compañía, centra toda la conversación en temas positivos. Evite debatir, discutir, chismear o quejarse, lo que podría generar estrés.
Tome unas cuantas respiraciones antes de comer mientras aprecia toda la energía que se invirtió en el cultivo, la cosecha, el transporte y la preparación de esta deliciosa comida.
Involucre todos sus sentidos en la comida. Mira los colores. Huele los aromas. Come despacio y mastica bien (toma al menos 10 masticables por bocado). Saborea el sabor y la textura de la comida.
Considere los segundos. Para evitar los bocadillos, las comidas pueden ser más grandes. Sin embargo, deténgase por unos momentos para evaluar si su cuerpo quiere más o no antes de tomar otra porción.
Al final de cada comida, respire varias veces antes de levantarse para sentir los efectos de la comida. Espere un eructo. El cuerpo le dará un eructo natural cuando su estómago esté lleno. Note que ahora se siente satisfecho, saciado y nutrido a través de todos los sentidos.

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Recetas de limpieza

Receta de verduras al vapor y quinua
Receta simple de Kitchari

Bebidas desintoxicantes

Beba estas bebidas para ayudar a la digestión durante la limpieza.

1. Agua de limón

Beba 1 taza de agua caliente con un poco de limón recién exprimido, lo que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de moco. La rehidratación también ayuda con la evacuación intestinal matutina. Los cítricos le dan sabor.

2. Tés

Elija uno de los siguientes tés limpiadores, sumerja la bolsita de té en agua caliente durante 5 minutos y beba hasta 2 tazas en total por día. Disfrute de los beneficios únicos del té, que se mencionan en El yoga de las hierbas, por los Dres. David Frawley y Vasant Lad.

Tulsi (albahaca sagrada): las propiedades antibacterianas, antisépticas y calmantes de tulsi ayudan a eliminar la congestión (por exceso de kapha dosha) de los pulmones mientras calma los nervios (por exceso de vata dosha).
Jengibre: las propiedades estimulantes, expectorantes y carminativas del jengibre ayudan a eliminar el exceso de flema y mucosidad del cuerpo, al tiempo que ayudan a la digestión.
Comino-cilantro-hinojo: el comino fortalece la digestión y la absorción, el cilantro ayuda a equilibrar el exceso de pitta y reduce la inflamación, y el hinojo ayuda a reducir los gases mientras fortalece el fuego digestivo (agni).

Purificación de los 5 sentidos

Adopte este ritual de cuidado personal matutino para ayudar en el proceso de desintoxicación.

Escuche: cuando se despierte, escuche los sonidos de la naturaleza, kirtan u otra música relajante para llenar sus oídos con sonidos positivos. Dile palabras de amor a tu familia. Y evite encender las noticias de la mañana.
Ver: Al despertar, salpique los ojos de 3 a 6 veces con agua fría filtrada para refrescar y despertar los ojos.
Sabor: Use un raspador de lengua para realizar de 3 a 6 raspados firmes desde la parte posterior de la lengua hacia la punta, quitando cualquier capa blanca, amarilla o marrón de la lengua, que son toxinas. Enjuágate la boca y el raspador de lengua con agua filtrada entre cada raspado. Luego, disuelva ½ cucharadita de sal en un vaso de agua tibia filtrada y haga gárgaras de 3 a 6 veces.
Olor: Para eliminar los gérmenes y bacterias de su nariz, en una olla neti limpia y purificada, disuelva de 1/8 a ¼ de cucharadita de sal neti-olla en agua tibia filtrada. Sobre un fregadero, vierta la mitad de la solución a través de una fosa nasal, dejando que se filtre por la otra fosa nasal. Repita en el otro lado. Suénate la nariz para eliminar el exceso de moco. Luego, aplique 1 o 2 gotas de aceite de nasya (una mezcla de hierbas como eucalipto, cálamo y casquete en aceite) en cada borde de las fosas nasales para lubricar la cavidad de la nariz y proteger las membranas mucosas.
Toque: Los días 1 y 3, realice un masaje de exfoliación (garshana) para preparar la piel para la absorción del aceite utilizado en el masaje diario con aceite caliente (abhyanga / snehana). Con un guante de lufa seco, haga movimientos suaves y prolongados sobre los huesos largos de su cuerpo y haga círculos en las articulaciones, durante 1 a 2 minutos.

Antes de ducharse cada día de la limpieza, realice un masaje con aceite tibio para aumentar la circulación, estimulando la desintoxicación del sistema linfático. Lubrica la piel con un par de cucharadas de aceite de sésamo tibio. Muévete por todo el cuerpo, haciendo movimientos largos sobre huesos largos y círculos en las articulaciones. Métete en la ducha y continúa tu masaje en el ambiente húmedo, para que el aceite penetre en tu piel. Luego, enjuague las áreas que necesitan lavarse (axilas, genitales, manos, pies), dejando a los demás con el aceite protector en su lugar.

Secuencia de yoga para avivar el fuego digestivo

Con mucho trabajo de cadera y abdomen, esta secuencia está destinada a avivar el fuego digestivo. Mientras practica, mantenga la respiración profunda y rítmica para estimular la circulación. Si desea prolongar su práctica, Carlson recomienda comenzar con 3 a 6 rondas de su variación favorita de Saludos al sol.

Obtén la secuencia aquí.

Canal- Limpieza de respiración

Practique la respiración con fosas nasales alternas (nadi shodhana) durante 5 a 20 minutos cada día antes de la meditación para calmar la mente y el sistema nervioso.

Cómo: Para un ciclo, cubra completamente la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y luego inhale suavemente por la fosa nasal izquierda. Destape su fosa nasal derecha y cubra su fosa nasal izquierda con su dedo anular derecho. Exhala por la fosa nasal derecha, luego inhala por la fosa nasal derecha. Destape su fosa nasal izquierda y cubra su fosa nasal derecha con su pulgar derecho, y luego exhale por su fosa nasal izquierda. Repita, dejando que su respiración sea suave y rítmica.

Paseo por la naturaleza

Salga a la naturaleza para una caminata diaria de 15 a 30 minutos, que aumentará la armonía, el equilibrio y la tranquilidad, y aumentará el metabolismo para la desintoxicación.

Cómo: Pruebe un bosque, parque, jardín o paseo marítimo local; la ubicación exacta no es tan importante como la oportunidad de estar al aire libre y reducir la estimulación sensorial (¡así que deje esos auriculares en casa!).

Meditación sentada

Practique esta meditación sentada So hum durante 5 a 20 minutos una o dos veces al día, por la mañana o por la noche, para anclar la atención de la mente e invitar a la auto-indagación.

Cómo: Siéntese en una posición cómoda en una silla, cojín o banco de meditación. Suelte las manos para dar vueltas. Alarga desde el coxis hasta la coronilla de tu cabeza. Cierra tus ojos. Relaje sus músculos faciales. Suaviza tus hombros. Sigue tu respiración. En la inhalación, repita en silencio So, y en la exhalación, tararee. Deje que la mente se concentre en el mantra. De modo que tararear significa "Yo soy eso": te estás preguntando: ¿Qué soy yo? ¿Cuál es mi verdadero yo? Cuando la mente divague, guíela suavemente de regreso al ancla del mantra, siguiendo la respiración. Al finalizar, suelte el mantra y respire unas cuantas veces para sentir la huella de la experiencia, notando si hay mayor amplitud y claridad en su mente.

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Después de la limpieza

Cuando termine la limpieza, puede ser tentador salir a comer pizza y cerveza para celebrarlo. Pero esto podría impactar su sistema y deshacer todo su trabajo dedicado más rápido de lo que puede decir: "Queso extra, por favor". El proceso de limpieza continúa durante varios días después de terminar el plan, así que sea suave con su cuerpo y mente mientras regresa a su rutina habitual. Siga estos consejos durante 2 a 3 días después de la limpieza para integrar completamente lo que su cuerpo ha ganado y cosechar beneficios duraderos.

Come alimentos cocidos. Se digieren más fácilmente, especialmente durante la temporada vata a fines del otoño.
Evite los alimentos más densos y pesados que requieren más energía digestiva, como carnes rojas, quesos duros y pastas.
Beba agua tibia con limón por la mañana para mantenerse hidratado. Los signos de deshidratación incluyen sed, labios o piel secos y estreñimiento.
Duerma al menos 8 horas cada noche.
Regrese gradualmente a su rutina habitual de ejercicios o yoga.
Come con atención.

Pamela Bond es editora senior de Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, es la decana de la Escuela de Ayurveda Kripalu.