13 poses para aliviar los dolores de cabeza por tensión

Cuando se trata de prevenir o curar un dolor de cabeza, no hay sustituto para un programa de yoga completo y diario. La siguiente secuencia ofrece posturas útiles para abrir el pecho y estirar y relajar la parte superior de la espalda y el cuello. Inclúyelos en tu práctica habitual si eres propenso a sufrir dolores de cabeza y observa si te ayudan a darte algo de alivio y una nueva conciencia. Respire profunda y lentamente durante todas las posturas y recuerde relajar la frente, ojos, mandíbula y lengua. La primera parte del programa es la prevención, que se practica cuando no tienes dolor de cabeza. La segunda parte, que comienza con Supta Baddha Konasana, puede ser útil para aliviar el dolor de cabeza cuando comienza. Obtendrá mejores resultados si comienza a estirar y relajar a la primera señal de dolor de cabeza, antes de que los músculos entren en espasmo.

1. Tadasana (postura de la montaña): descubrir la alineación y encontrar el centro

Estar erguido y consciente es una forma básica de descubrir su propia postura única. Es difícil corregir algo hasta que haya descubierto lo que realmente está allí. Use la pared para identificar su alineación y luego practique pararse en el centro de la habitación.

Párese de espaldas a la pared, con los pies juntos. Si eso le resulta incómodo, separe los pies tres o cuatro pulgadas. Plante los pies firmemente, sintiendo el suelo con las plantas de los pies. Verifique la distribución de peso entre el pie derecho y el izquierdo. Mueva los pies hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado para encontrar la postura más equilibrada. Asegúrese de que el arco de cada pie esté levantado, los dedos separados. La colocación de sus pies se convierte en la base de su conciencia de todo su cuerpo. Tómese el tiempo suficiente para explorar y descubrir cómo se encuentra realmente.

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Cuando esté listo para continuar, reafirme y estire las piernas. Acerque el coxis y el hueso púbico, pero no succione los abdominales: levántelos. Debe haber espacio entre la pared y la zona lumbar; no aplanar la curva lumbar. Con el "ojo de la mente", vaya al área debajo del ombligo, dentro del vientre, frente al sacro. Localice este punto "central". Extienda el torso lateral hacia arriba, levante el esternón sin sacar las costillas y deje caer los hombros. Tome las puntas de los omóplatos y muévalas hacia el torso, abriendo el pecho. Deje que la parte posterior de la cabeza se extienda hacia arriba. Si la barbilla está levantada, déjela caer ligeramente, sin apretar la garganta; enfoca tus ojos en el horizonte. Asegúrese de que los hombros y la parte posterior de la cabeza toquen la pared. Relaja cualquier tensión en rostro y cuello.Recuerde que su "centro" reside en el área debajo del ombligo y en el vientre, no en el cuello y la cabeza. Este ejercicio puede sentirse muy restringido si su cabeza está normalmente por delante de sus hombros. Utilice la pared para informarle, de modo que sepa la relación entre su cabeza y sus hombros, pero trate de no crear más estrés mientras ajusta su alineación.

Al exhalar, levante los brazos hacia el techo, llevando los codos hacia atrás por las orejas. Deje que los brazos crezcan desde los omóplatos. Estire el lado del dedo meñique de la mano y conecte ese tramo hasta el dedo meñique y en el suelo. Recuerde mantener los pies en el suelo, las piernas fuertes y el centro de su postura en el área debajo del ombligo. Observe si el movimiento de los brazos ha provocado tensión en la zona del cuello. A medida que se estira con las manos, lleve las puntas de los omóplatos más profundamente hacia el torso. Aguanta unas cuantas respiraciones y luego suelta al exhalar.

2. Brazos de Parsvottanasana: Abrir el pecho

Aléjate un poco de la pared y echa los hombros hacia atrás. Sujete los codos con las manos detrás de la espalda. Si tiene más flexibilidad, puede juntar las palmas de las manos detrás de la espalda, con los dedos apuntando hacia arriba. Al exhalar, mueva la parte superior de los brazos hacia la pared, abriendo el pecho entre el esternón y el hombro. Al abrir, mantenga las costillas relajadas; asegúrese de que no sobresalgan. Recuerde mantenerse firme en sus pies y centrar el movimiento debajo del ombligo. Relaje los ojos, la mandíbula y la lengua. Suelte al exhalar. Cambie el brazo de arriba, si está agarrando los codos, y repita.

3. Brazos Garudasana: Apertura entre los omóplatos

Esta postura es útil para aliviar el dolor entre los omóplatos. Nos recuerda que debemos mantener esa zona abierta en el proceso de estirar la parte superior de la espalda. Envuelve tus brazos alrededor de tu torso, el brazo derecho debajo del brazo izquierdo, abrazándote. Exhala y lleva las manos hacia arriba, el codo izquierdo descansando en el codo derecho, con las palmas de las manos giradas una hacia la otra. Respire y sienta el estiramiento; después de algunas respiraciones, levante los codos más arriba, al nivel del hombro. Permanezca apoyado en los pies, centrado en el área debajo del ombligo. Relaje los ojos, la mandíbula y la lengua. Sienta la expansión de la inhalación entre los omóplatos y la liberación al exhalar. Baje los brazos al exhalar y repita con el brazo izquierdo debajo del derecho.

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4. Brazos Gomukhasana: Estirar los hombros

Esta pose abre y facilita el movimiento de los hombros, lo que ayuda a corregir la posición redondeada de la parte superior de la espalda y la cabeza hacia adelante. Plante sus pies firmemente en una posición paralela y extienda los lados del torso hacia arriba, presionando hacia abajo a través de los huesos sentados. Los hombros caen y la cabeza descansa sobre la línea media del cuerpo. Levante el brazo derecho en el aire (con un cinturón en la mano si tiene los hombros tensos), estirándolo desde el lado del dedo meñique. Doble el codo derecho y estírese entre los omóplatos. Lleva tu brazo izquierdo detrás de tu espalda y balancea la mano izquierda hacia arriba para encontrar la derecha, juntando las manos o agarrando un cinturón. Relaja las costillas. Levante el codo derecho en el aire y deje caer el codo izquierdo hacia abajo. Asegúrese de que la columna se mantenga extendida y no se incline hacia la izquierda o hacia la derecha para compensar la tensión en los hombros.Suelte al exhalar e invierta las posiciones de los brazos.

5. Giro sentado simple: aliviar la tensión en la espalda, girar y estirar el cuello

Siéntese en la silla, los pies firmemente en el suelo, los huesos del asiento presionando hacia abajo, los lados del torso extendidos. Al exhalar, extienda la mano y lleve el brazo derecho al respaldo de la silla y la mano izquierda a la rodilla derecha. Extienda la parte posterior de la cabeza hacia arriba y asegúrese de que la cabeza esté en la línea media. Encienda la exhalación, respirando bajo hacia el vientre y luego hacia el pecho. Por último, gira la cabeza y los ojos. Recuerde mantener los hombros hacia abajo, el pecho abierto y el omóplato inclinado hacia adentro. Centre el movimiento debajo del ombligo y en el vientre; relajar los ojos, la mandíbula y la lengua.

6. Setu Bandha (postura del puente): apertura activa del pecho

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Gire los hombros hacia abajo y alcance las manos hacia los pies, manteniendo el lado del dedo meñique de las manos en el suelo. En la exhalación, levante los glúteos, levantando el esternón hacia el mentón. Estire la parte posterior del cuello sin empujarla hacia el suelo; desea que el cuello se estire, no se aplanar. Entrelazar los dedos en el suelo debajo de la espalda ayuda a enrollar los omóplatos hacia abajo y es una variación interesante. Relaje los músculos faciales y la mandíbula, respire profundamente y exhale. Esta postura no es apropiada durante la segunda mitad del embarazo, o si le han diagnosticado espondilolisis o espondilolistesis.

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7. Supta Baddha Konasana: Apertura pasiva del pecho y liberación de la tensión del cuello

Esta postura se puede hacer cuando sienta por primera vez signos de dolor de cabeza. Abre el pecho y, con la cabeza apoyada, favorece la relajación del cuello. Se hace mejor con los ojos cerrados y cubiertos con una bolsa para los ojos, una envoltura o una manta. Recuéstese sobre una almohada o una pila estrecha de tres mantas, con la cabeza apoyada en una manta adicional. El borde inferior de las mantas debe entrar en contacto directo con las nalgas para apoyar la zona lumbar. El mentón debe descender para que haya un alargamiento de los músculos del cuello, particularmente los de la base del cráneo.

Junte las plantas de los pies y separe las rodillas, sostenido por un rollo de manta adicional, o si esto le resulta incómodo, estire las piernas y apoye las rodillas con un rollo de manta. Experimente con la altura del soporte para encontrar la posición más cómoda para su cuerpo. Respire profunda y lentamente, relajando la frente, los ojos, la mandíbula y la lengua. Para salir de la pose, ponga las plantas de los pies en el suelo con las rodillas dobladas y ruede hacia un lado. No hagas esta postura si te han diagnosticado espondilolisis o espondilolistesis.

8. Postura del niño con apoyo: descansar la parte superior de la espalda y soltar el cuello

Siéntese en una manta doblada con las rodillas dobladas y los pies debajo de las nalgas. Separe las rodillas a más del ancho de las caderas y junte los pies. Lleve su torso hacia adelante, apoyándolo sobre una disposición escalonada de mantas o una almohada, ajustada a una altura cómoda. Jale el soporte hacia su vientre. Deje caer la barbilla hacia el pecho mientras descansa la cabeza. Es posible que desee una manta adicional para sostener su frente, pero continúe alargando el cuello. Dejar caer el mentón hacia el pecho proporciona un suave estiramiento en la parte posterior del cuello, justo debajo del cráneo. Los brazos deben descansar en el suelo, las palmas hacia abajo, los codos doblados y las manos cerca de la cabeza.

9. Flexión hacia adelante con apoyo: liberación y relajación del cuello

Siéntese en el piso frente a una silla con las piernas cruzadas, con suficientes mantas en el asiento para que su frente pueda descansar sobre las mantas sin esfuerzo, o si esto es difícil, siéntese con las piernas rectas debajo de la silla. Descanse la cabeza en el asiento de la silla o en las mantas con los brazos debajo de la frente. Si sus piernas están rectas, coloque la silla sobre sus piernas hacia su vientre. Deje caer la barbilla hacia el pecho para estirar suavemente los músculos del cuello. Deje que el peso de la cabeza caiga sobre el asiento de la silla. Respire profunda y lentamente.

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10. Ardha Uttanasana con apoyo (media flexión hacia adelante): estiramiento de la espalda baja, relajación de la parte superior de la espalda y el cuello

Párese frente a una mesa llena de mantas lo suficientemente altas como para que cuando se incline y apoye el torso sobre ellas, forme un ángulo recto. Extienda la columna y apoye los brazos hacia adelante o cruzados, lo que le resulte más cómodo. Deje caer la barbilla hacia el pecho y deje que el cuello se estire suavemente. Respire profunda y lentamente.

En este punto, si el dolor de cabeza ha mejorado, haga las siguientes dos posturas. Si el dolor ha continuado, vaya a Viparita Karani o descanse en el suelo en Savasana con los ojos cubiertos y una manta debajo de la cabeza.

11. Adho Mukha Svanasana (Perro hacia abajo): Estirar profundamente la espalda, los hombros y las piernas

Esta posición debe hacerse con la cabeza apoyada en un soporte y la barbilla moviéndose hacia el pecho para alargar el cuello. Si es posible, use la resistencia de un cinturón asegurado a las manijas de las puertas, o un compañero y un cinturón en la parte superior de los muslos para liberar más la columna. Empiece con las manos y las rodillas; Mientras exhala, gire los dedos de los pies hacia abajo y levante los huesos del asiento, estirando las piernas y los brazos. Presione sus manos en el suelo mientras la base de la columna se mueve en diagonal hacia arriba. El peso de la cabeza creará un estiramiento en el cuello. Tenga cuidado de que las costillas no se hundan; levántelos para crear un espacio entre los omóplatos y evitar atascar la columna. Baja en una exhalación.

12. Viparita Karani: invertir el flujo sanguíneo y calmar la mente

Dado que esta postura aumenta el flujo sanguíneo a la cabeza, es excelente en la etapa inicial de un dolor de cabeza. Pero si tiene síntomas de migraña, lo que indica que los vasos sanguíneos están dilatados y si el dolor aumenta, omita esta postura y descanse en savasana. No haga esta postura si tiene una hernia de hiato, presión ocular, problemas de retina, problemas cardíacos o problemas de disco en el cuello, o durante la menstruación o el embarazo.

Tumbado en el suelo con una manta o un cojín debajo de la espalda baja, coloque las piernas contra la pared. Recuerde dejar caer la barbilla hacia abajo, creando longitud en el cuello. Cúbrase los ojos con una bolsa para los ojos o una envoltura. Algunas personas encuentran alivio del dolor de cabeza en esta postura cuando colocan un peso, como una bolsa de arena, en la cabeza, con un extremo en la frente y el otro en el piso sobre la parte superior de la cabeza. Esta presión adicional ayuda a hundir la cabeza más en el suelo, lo que libera la tensión en los músculos del cuello.

Consulte también  Una guía ayurvédica para tratar y prevenir los dolores de cabeza.

13. Savasana (postura del cadáver): relajarse por completo

Acuéstese boca arriba en el suelo con los ojos cubiertos y una manta debajo del cuello y la cabeza. Puede ponerse una manta adicional debajo de las rodillas. Si está embarazada, acuéstese sobre el lado izquierdo, extendiendo la pierna inferior y doblando la superior, con una manta debajo de la rodilla superior. Relájese por completo, respire profundamente y suéltelo.

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