6 pasos para dominar Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)
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Prasarita Padottanasana
Prasarita = Expandir / extender · Pada = Pie · Ut = Intenso · Tan = Estirar o extender · Asana = Pose
BENEFICIOS
Alarga y fortalece los isquiotibiales, las pantorrillas, los pies y la columna; calma su mente y promueve la introspección; ayuda a aliviar los dolores de cabeza
INSTRUCCIÓN
1. Párese en el centro de su tapete. Estire los brazos hacia los lados y ensanche su postura hasta que sus tobillos estén directamente debajo de sus muñecas. Compruebe que sus pies estén paralelos y que sus bordes exteriores estén alineados con los de su tapete. Enraiza tus pies firmemente en la colchoneta y distribuye tu peso de manera uniforme entre los dedos gordos, los meñiques, los talones internos y externos.
2. Estire las piernas y levante las rótulas para enganchar los muslos. Coloque las manos en las caderas, inspire profundamente, levante el pecho y comience a mover el corazón hacia adelante y hacia arriba. Con suavidad, acerque los omóplatos entre sí.
3. Al exhalar, mantenga la columna larga mientras mantenga las piernas rectas, pero no hiperextendidas. Continúe alargando su torso mientras comienza a doblarse hacia adelante. (Si siente alguna tensión en la zona lumbar, doble las rodillas o salga de la postura).
4. Cuando su torso esté aproximadamente a la mitad (paralelo al piso), baje las manos para llevar las yemas de los dedos a la colchoneta debajo de los hombros. Mueva su peso ligeramente hacia adelante en las puntas de sus pies.
5. A medida que continúa bajando el torso, arrastre el coxis hacia los pies, lo que involucrará los músculos centrales para estabilizar la zona lumbar. Mueva los muslos ligeramente hacia atrás para que estén más alineados con los tobillos. Camine con las manos hacia atrás para que las yemas de los dedos estén más alineadas con los dedos de los pies; presione sus palmas en la alfombra. Deja que tu cuello y tu cabeza estén pesados.
6. Estire su torso aún más y doble los codos para llevar la coronilla hacia abajo y eventualmente descansar sobre la colchoneta. (Si su cabeza no está cerca del piso, intente ensanchar ligeramente su postura). Presione enérgicamente sus manos contra la colchoneta y separe los dedos. Mantenga durante 10 a 15 respiraciones. Para salir de la postura, lleve las manos a las caderas, presione los pies firmemente contra la colchoneta y, en una inhalación, lleve los codos hacia el techo y el vientre hacia adentro y hacia arriba mientras levanta el torso.
Evite estos errores comunes
No ruede hacia los bordes externos (o internos) de sus pies y no separe los codos. Demasiado peso en su pie externo (o interno) podría causar tensión en sus rodillas o tobillos. Alejar los codos de la línea media puede tensar las muñecas o provocar inestabilidad.
No dejes que tus caderas se muevan más allá de tus talones. Esto disminuirá el estiramiento de los isquiotibiales y puede bloquear las rodillas, causando tensión. También crea inestabilidad en la pose y podría hacer que pierda el equilibrio.
Ver también Pose de héroe maestro (Virasana) en 5 pasos
Sobre nuestro Pro
La maestra y modelo Jenny Brill se enfoca en el hatha yoga basado en la alineación, con énfasis en el humor. Ella te hará sudar una tormenta y reír a carcajadas al mismo tiempo. Nacida en Los Ángeles, ha enseñado yoga durante más de 25 años y es colaboradora habitual de varios programas de formación de profesores. Su autenticidad, energía y dominio del ajuste fino de la alineación ha creado una fuerte comunidad de yoguis devotos y valientes.
