Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos, comenzando en la parte inferior de la pelvis y uniéndose a la rodilla y la parte inferior de las piernas. A menudo son los culpables de diversas lesiones deportivas y dolor crónico debido a la tensión. Una vez que sus isquiotibiales están tensos, puede provocar una mala postura, dolor lumbar y una variedad de otros problemas. Las posturas de yoga pueden ser adiciones críticas a la mayoría de los programas de entrenamiento, ya que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad en los isquiotibiales y prepararte para mejores patrones de movimiento mientras corres, andas en bicicleta y practicas deportes. Aquí, tres beneficios clave del yoga para los atletas, más seis posturas para apoyar su deporte.
1. Mejora del rendimiento y la salud de las articulaciones
La cadena posterior (músculos a lo largo de la parte posterior de su cuerpo) es vital en todos los aspectos del rendimiento deportivo. Los isquiotibiales fuertes y flexibles pueden mejorar la eficiencia, la agilidad y la potencia de la carrera. Su cuerpo reclutará otros grupos de músculos cuando necesite compensar los isquiotibiales tensos, lo que requerirá más energía y puede contribuir a las lesiones. Un rango completo de movimiento también asegurará articulaciones saludables.
2. Una columna vertebral sana
Los isquiotibiales tensos reducen la movilidad de la pelvis, lo que a su vez aumenta la tensión y la presión en la zona lumbar. Los isquiotibiales son una parte esencial de la salud de las rodillas, la pelvis y la columna vertebral. La flexibilidad en esta área apoyará una postura erguida adecuada. Los patrones de movimiento cotidianos, como caminar, correr, sentarse, provocan el acortamiento y la tensión de los músculos isquiotibiales. Los estiramientos constantes para aumentar la flexibilidad en esta área los contrarrestarán y los devolverán a un estado equilibrado y saludable.
3. Menor riesgo de lesiones
Si sus isquiotibiales están tensos, puede causar la inclinación posterior (posterior) de la pelvis y provocar tensión y debilidad en la parte baja de la espalda, lo que a menudo resulta en dolor crónico y lesiones. Otros músculos compensarán los isquiotibiales tensos. Los desequilibrios musculares y los patrones de reclutamiento deficientes pueden provocar muchos problemas. El dolor de rodilla en los corredores también es un problema común debido a la tensión causada por los isquiotibiales tensos.
Además, hay muchas buenas razones para concentrarse en la flexibilidad de los isquiotibiales, incluso si no es un atleta o corredor activo. Es posible que descubra que ha resuelto la causa de su dolor crónico de espalda o de rodilla y redescubrió la libertad de movimiento.
Incorpora estas seis posturas a tu rutina para lograr tus objetivos de fitness y mantener un cuerpo sano y equilibrado.
6 posturas de yoga para atletas con isquiotibiales tensos
Postura del perro boca abajo
Comience en una posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, moviéndose en una forma triangular con las caderas como el vértice de la postura. Mueva todas las esquinas de sus manos, nudillos y yemas de los dedos de manera uniforme hacia abajo, y enérgicamente levante los hombros lejos de sus manos y sus caderas lejos de sus hombros para extender la columna. Comenzando con las rodillas dobladas, presione la parte superior de los muslos hacia atrás y lejos de su torso y trabaje gradualmente para enderezar las piernas mientras los talones llegan al suelo. Quédate aquí durante 5-7 respiraciones
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Acuéstate con las piernas extendidas en el suelo. Abraza una rodilla contra tu pecho, manteniendo ambas esquinas de tus caderas apoyadas y niveladas. Envuelva una correa de yoga alrededor de la parte anterior del pie sujetando cada extremo de la correa con cada mano, o enganche el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. Presione a través de la bola de su pie y extienda su pierna hacia el techo y su torso. Afirma y centra tus hombros y tus caderas mientras haces la transición. Tome 5-7 respiraciones, suelte conscientemente, luego cambie de lado
Postura intensa de estiramiento lateral
Párese con los pies separados a 3-4 pies, alineando el talón con el talón. Apunte su pie delantero hacia adelante y gire el pie trasero hacia afuera en un ángulo de 30-45 grados. Colgando de sus caderas, doble hacia adelante y coloque sus manos sobre bloques a cada lado de su pie delantero con las rodillas dobladas para crear más espacio en sus isquiotibiales y pelvis. Cuadre las caderas con las esquinas frontales de su tapete y alargue todos los lados de su torso. Extienda gradualmente las piernas hacia la recta sin cambiar la posición de las caderas en el espacio. Aplique el borde exterior de su pie trasero y arrastre hacia abajo a través del montículo del dedo gordo del pie delantero. Toma 5-7 respiraciones y cambia de lado.
Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas
Párese con los pies bien separados (aproximadamente 3-4 pies) y paralelos entre sí. Bisagra en sus caderas y doble con una columna alargada. Coloque sus manos en los bloques o en el suelo directamente debajo de sus hombros. Para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales, doble los codos hacia atrás y camine con las manos hacia el espacio entre los pies. Asegúrese de profundizar el pliegue desde las caderas y no redondeando la columna. Enraízate firmemente a través de las 4 esquinas de tus pies, continúa enganchando tus cuádriceps, apuntalando tu núcleo y alargando tu columna. Toma 5-7 respiraciones, luego invierte todo el camino hacia arriba para pararte y liberar la postura.
Mitad divisiones
Comience en posición de estocada de corredor con la pierna izquierda hacia adelante y las manos en los bloques a cada lado de la pierna. Desliza tus caderas hacia atrás para apilarlas sobre tu pierna derecha. Estire la pierna izquierda y flexione (dorsi) en la articulación del tobillo para que los dedos del pie izquierdo se muevan hacia la espinilla izquierda. Cuadre sus caderas hacia el borde delantero de su tapete y mantenga una columna vertebral larga; gire a la altura de las caderas y doble hacia adelante para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales. Mantenga las piernas en una posición neutra (no rotada) ya que la rotación de las piernas provocará el giro de las caderas. Toma 5-7 respiraciones y suelta la pose. Cambio de lados.
Postura del triángulo
Párese con los pies separados (3-4 pies) hacia un borde largo de su tapete y paralelo a sus pies. Gire el talón izquierdo hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera para que su pie izquierdo esté ahora paralelo al borde largo de su tapete. Bisagra profundamente en la esquina de la cadera izquierda y dobla lateralmente sobre la pierna izquierda. Coloque su mano derecha sobre un bloque en la parte exterior de su pie derecho y alcance su mano izquierda directamente sobre y en línea con su hombro izquierdo. Mantenga una columna vertebral larga desde su base hasta la coronilla de su cabeza. Gira el lado izquierdo de tu torso alejándolo del suelo. Arraiga el montículo del dedo gordo del pie izquierdo firmemente mientras levanta el arco interior. Active sus cuádriceps y refuerce su núcleo para encontrar estabilidad. Toma 5-7 respiraciones y suelta la pose. Cambio de lados.
