Establecer una práctica casera independiente es un rito de iniciación para los practicantes de yoga. Es el punto en el que realmente aprendes a moverte a tu propio ritmo, a escuchar y responder a tu cuerpo, y a desarrollar una mayor consistencia y frecuencia en tu práctica de yoga. Al igual que obtener una licencia de conducir, practicar por su cuenta lo empodera y le brinda una nueva libertad para explorar. Pero al igual que cuando se pone al volante por primera vez, esa libertad puede ser abrumadora hasta que se sienta cómodo con las herramientas a mano y sepa cómo ir de un lugar a otro.
Si bien practicar yoga en casa parece bastante fácil en teoría, incluso los practicantes experimentados pueden no estar seguros de qué posturas elegir y cómo combinarlas. La secuenciación, que plantea la práctica y en qué orden, es una de las herramientas más matizadas y poderosas que los profesores experimentados tienen a su disposición para enseñar clases únicas y transformadoras, y hay muchas formas de abordar la secuenciación en el hatha yoga contemporáneo. Dominar el arte refinado y sutil de la secuenciación requiere años de estudio, pero puede aprender algunos bloques de construcción básicos que le permitirán comenzar a armar sus propias secuencias y abordar su práctica en casa con confianza.
Una forma de empezar a crear sus propias secuencias en casa es familiarizarse con una plantilla básica que se puede modificar de muchas formas. En las siguientes páginas, encontrará los componentes básicos de una secuencia completa compuesta por ocho grupos de posturas: posturas de apertura, saludos al sol, posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás, giros, inclinaciones hacia adelante y posturas de cierre, que terminan con Savasana. (Postura del cadáver). En esta secuencia básica, estas categorías progresan según su intensidad y la cantidad de preparación que requieren. Cada pose, y cada categoría de poses, prepara tu cuerpo y tu mente para la siguiente, de modo que tu práctica se sienta como si tuviera un principio, un medio y un final que fluyen sin problemas. Al seguir esta metodología, creará una secuencia que lo calentará de manera lenta y segura,aumenta en intensidad antes de alcanzar su punto máximo con posturas desafiantes y luego lentamente lo lleva de regreso a un final tranquilo y relajado.
Considere la siguiente secuencia de muestra como un punto de partida desde el cual puede adaptar una práctica a su estado de ánimo y necesidades. Puede variar las poses dentro de cada una de las categorías. Puede alargar o acortar su práctica, según lo permita el tiempo. Y una vez que tenga una comprensión básica de las diferentes categorías posturales y comience a notar los efectos energéticos que tienen en su cuerpo, puede comenzar a experimentar con la creación de secuencias que se adapten a sus necesidades en un día determinado, ya sea enfocándose en un área particular de su cuerpo. el cuerpo o trabajando hasta una pose desafiante.
Poses de apertura
¿Por qué los hacen? Las posturas iniciales de una secuencia despiertan a los principales grupos musculares y proporcionan una transición del ajetreo de su día a una práctica más enfocada internamente.
El enfoque: incluye algún movimiento físico que calienta gradualmente tu cuerpo, un componente de conciencia de la respiración y un elemento contemplativo que te ayude a dirigir tu atención a lo que está sucediendo dentro de tu corazón y tu mente. Una forma sencilla de hacer esto es comenzar con unos minutos de meditación sentada.
A continuación, tome algunas posturas que calientan lentamente los principales grupos musculares de su cuerpo. Su práctica impone una demanda significativa en sus caderas, hombros y columna vertebral, por lo que es una buena idea incorporar de dos a cuatro posturas que despierten suavemente una o más de estas regiones. Dado que la estabilidad y la conciencia abdominal son importantes para todas sus posturas, también puede optar por comenzar con algunas posturas de fortalecimiento del núcleo para despertar su centro. A medida que adquieras más experiencia e intuición, puedes decidir que te enfocarás en un área específica de tu cuerpo en tu práctica, como la parte externa de tus caderas, y dejar que eso influya en tu elección de posturas iniciales. Por ejemplo, en una práctica centrada en la cadera, puede optar por abrir con Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma), Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y flexión hacia adelante con las piernas cruzadas.
En esta secuencia de muestra, te concentrarás en abrir los hombros mientras estás sentado en Virasana (Pose de héroe), que estira la parte delantera de los muslos y te proporciona una postura estable mientras abres la parte superior del cuerpo. Pero incluso más importante que preparar una parte específica del cuerpo en esta etapa es iniciar una transición completa para practicar para su cuerpo y mente.
Saludos al sol
¿Por qué los hacen? Surya Namaskar, o Saludos al sol, retoma donde terminan las posturas de apertura, integrando la respiración y el movimiento, generando calidez y vigorizando todo el cuerpo. Sus movimientos hipnóticos y minuciosos calman la mente y preparan el cuerpo para las posturas que siguen.
El enfoque: Adapte su práctica al decidir qué Saludos al sol desea practicar, el ritmo al que desea moverse y cuántas rondas desea hacer. Si desea comenzar lentamente y concentrarse en estirar la parte delantera de las caderas, comience con un saludo al sol que incluya tanto High Lunge como Anjaneyasana (Low Lunge). Si desea una práctica de calentamiento más vigorosa, puede comenzar con Surya Namaskar A y B, en las que salta a través de las transiciones en lugar de pasar por ellas.
Cada movimiento en el saludo debe durar la duración de una inhalación o una exhalación. Dependiendo de su tiempo y energía, puede variar la cantidad de Saludos al Sol que hace, tan solo 1 o 2, o hasta 15. Es una buena idea calentar el cuerpo completamente con Saludos al Sol antes de hacer posturas de pie, así que que tus piernas y caderas están listas.
Poses De Pie
¿Por qué los hacen? Las posturas de pie crean fuerza, resistencia y flexibilidad en todo el cuerpo. Trabajan los principales grupos de músculos, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Las posturas de pie a menudo preceden a las flexiones hacia atrás, los giros y las inclinaciones hacia adelante en una secuencia porque son muy eficientes para preparar su cuerpo para estas posturas.
El enfoque: es una buena idea incluir al menos cuatro posturas de pie en cada secuencia. Hay varias formas de organizar el orden de las posturas que elijas, pero un método probado y verdadero es seleccionar posturas cuyas acciones se complementen entre sí. Por ejemplo, Virabhadrasana I (Postura del guerrero I) y Virabhadrasana II (Postura del guerrero II) rotan la pelvis de manera diferente de modo que cuando se combinan, crean una acción equilibrada. De manera similar, Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) se complementan al estirar los grupos de músculos opuestos.
Otro método consiste en adaptar las posturas de pie en relación con las posturas que realizará más adelante. Por ejemplo, si desea centrarse en los giros en su práctica, puede optar por hacer posturas de pie que incluyan giros, como la postura del triángulo girado y la Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado).
Inversiones
¿Por qué los hacen? Ponerse boca abajo es un elemento clave de una práctica completa. Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Forearm Balance y Salamba Sirsasana (Headstand) estiran y fortalecen la parte superior del cuerpo y facilitan la circulación en las extremidades superiores. Estas poses estimulan el sistema nervioso y son físicamente exigentes; por tanto, pueden ser el pico energético de su práctica. (Si bien Shoulderstand es una inversión, es una postura mucho menos vigorosa y menos calurosa, por lo que en esta secuencia se practica al final con las posturas de cierre).
El enfoque: si no está familiarizado con estas inversiones, es importante aprenderlas bajo la guía de un maestro experimentado antes de practicarlas en casa. Si no está listo para el pino, el equilibrio del antebrazo o el cabeza, simplemente omita esta categoría o tome un perro largo mirando hacia abajo. Dependiendo de su tiempo, fuerza y nivel de comodidad, puede repetir el equilibrio de manos y antebrazo varias veces. Si está practicando Headstand, hágalo una vez por práctica y quédese tanto tiempo como se sienta cómodo.
Flexiones hacia atrás
¿Por qué los hacen? Junto con las inversiones, las flexiones hacia atrás forman el pico de la curva de intensidad en esta secuencia, ya que son posturas exigentes que requieren un alto grado de esfuerzo. Las flexiones hacia atrás estiran la parte delantera del cuerpo, fortalecen la parte posterior del cuerpo y equilibran los efectos del tiempo que se pasa sentado en sillas. La mayoría de las personas encuentran estimulantes las posturas de flexión hacia atrás, por lo que puede optar por enfatizar las flexiones hacia atrás en su práctica si desea una explosión de energía física y mental.
El enfoque: comience con flexiones hacia atrás (boca abajo) como Salabhasana (postura de la langosta) o Bhujangasana (postura de la cobra). Dado que las posturas en decúbito prono fortalecen y calientan los músculos de la columna, son una buena preparación para las posturas en decúbito supino (boca arriba), como Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente), que crea un mayor rango de movimiento en los hombros, la columna y las caderas. Es una buena idea repetir cada pose dos o tres veces, ya que la mayoría de los cuerpos requerirán algunas rondas para abrirse por completo.
Poses para relajarse
Giros
¿Por qué los hacen? Los giros alivian la tensión en la columna, las caderas y los hombros, y estiran suavemente las caderas y los hombros. Estas poses generalmente producen un tono energético equilibrado que está más cerca de la calidad de conexión a tierra de las curvas hacia adelante que de la naturaleza estimulante de las curvas hacia atrás. Colocarlos entre las curvas hacia atrás y hacia adelante en una secuencia ayuda a la columna vertebral a hacer la transición entre estos dos extremos.
El enfoque: los giros abarcan un amplio espectro de posturas, incluidas las variaciones reclinadas, sentadas, de pie e invertidas. En una secuencia bien equilibrada como la que se muestra a continuación, es bueno incluir de dos a cuatro giros.
Si incluye giros de pie como la postura del triángulo girado o la postura del ángulo lateral girado, hágalo primero; Los giros de pie son una buena preparación para giros sentados. Cuando practique giros sentado, comience con un giro suave y accesible como Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja) antes de continuar con giros más intensos como Marichyasana III (Pose de Marichi). Si está buscando un giro largo, lento y relajante que calme su energía y relaje su sistema nervioso, puede optar por practicar un giro reclinado aquí.
Curvas hacia adelante
¿Por qué los hacen? Las curvas hacia adelante suelen tener un efecto calmante en la mente, las emociones y los nervios, razón por la cual a menudo se practican hacia el final de una secuencia. Estas posturas facilitan la relajación profunda al estirar los músculos de la espalda y disminuir la estimulación de los órganos sensoriales.
El enfoque: al elegir las curvas hacia adelante, es ideal elegir al menos una postura que estire los isquiotibiales, como Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla), y una que abra las caderas externas, como la curva hacia adelante con las piernas cruzadas. Esto promoverá un mayor equilibrio en su cuerpo al crear más rango de movimiento en ambas regiones. Adopte ambas posturas durante 8 a 10 respiraciones lentas, suaves y relajadas.
Posturas de cierre
¿Por qué los hacen? Las posturas de cierre completan una secuencia aquietando la mente y relajando el cuerpo. Mientras que las posturas de apertura se enfocan en despertar el cuerpo y generar impulso para la próxima práctica, las posturas de cierre te ayudan a rendirte y absorber la práctica.
El enfoque: para obtener el beneficio completo, querrá pasar al menos 6 a 10 minutos en total en estas posturas relajantes. Hay cuatro tipos básicos de posturas de cierre: Salamba Sarvangasana (posición de hombros apoyada), posturas restauradoras, meditación sentada y Savasana (postura del cadáver). No tiene que incluir cada tipo en una sola secuencia (aunque si hizo Headstand antes, es una buena idea incluir Shoulderstand como postura de cierre, ya que las dos posturas se complementan entre sí). Y ya sea que incluyas otras posturas de cierre en tu secuencia, es imprescindible terminar tu práctica recostándote tranquilamente en Savasana.
Independientemente de cómo adapte esta secuencia de muestra, ya sea para centrarse en un efecto energético particular o en una parte del cuerpo, no escatime en las posturas de cierre. Son la clave para asimilar los beneficios de su práctica.
Jason Crandell imparte talleres de yoga vinyasa basados en alineación y capacitaciones para maestros en todo el mundo.
