Agrupada entre las llamadas "flexiones hacia atrás de bebé", que incluyen Dhanurasana (postura del arco) y la postura del monstruo marino (descrita en la sección Variaciones a continuación), es una pose sin pretensiones que, como otras poses aparentemente simples, es en realidad mucho más interesante. y desafiante de lo que parece a primera vista.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = saltamontes, langosta
Postura de la langosta: instrucciones paso a paso
Paso 1
Para esta postura, es posible que desee acolchar el piso debajo de la pelvis y las costillas con una manta doblada. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados del torso, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. Gire los dedos gordos de los pies el uno hacia el otro para rotar los muslos hacia adentro y reafirme los glúteos para que el cóccix presione hacia el pubis.
Mire este video de demostración: postura de la langosta
Paso 2
Exhale y levante la cabeza, la parte superior del torso, los brazos y las piernas lejos del piso. Descansarás sobre las costillas inferiores, el abdomen y la pelvis delantera. Reafirme los glúteos y pase con fuerza las piernas, primero a través de los talones para alargar las patas traseras, luego a través de la base de los dedos gordos. Mantenga los dedos gordos del pie girados uno hacia el otro.
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Paso 3
Levante los brazos paralelos al piso y estírese hacia atrás activamente con las yemas de los dedos. Imagine que hay un peso presionando la parte posterior de la parte superior de los brazos y empuje hacia el techo contra esta resistencia. Presione sus escápulas firmemente contra su espalda.
Véase también Aprender a doblar hacia atrás mejor: Postura de langosta
Paso 4
Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba, teniendo cuidado de no estirar la barbilla hacia adelante y hacer crujir la parte posterior de su cuello. Mantenga la base del cráneo levantada y la parte posterior del cuello larga.
Más posturas de backbend
Paso 5
Quédese de 30 segundos a 1 minuto, luego suelte con una exhalación. Tome algunas respiraciones y repita 1 o 2 veces más si lo desea.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Salabhasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Dolor de cabeza
- Lesión de espalda grave
- Los estudiantes con lesiones en el cuello deben mantener la cabeza en una posición neutral mirando hacia el suelo; también pueden apoyar la frente sobre una manta doblada gruesa.
Modificaciones y accesorios
Los principiantes a veces tienen dificultades para mantener esta postura. Puede sostener el área alrededor de la parte inferior del esternón con una manta enrollada para ayudar a mantener la elevación de la parte superior del torso. De manera similar, puede apoyar la parte delantera de los muslos con una manta enrollada para ayudar a sostener la elevación de las piernas.
Profundizar la pose
Los estudiantes avanzados pueden desafiarse un poco más a sí mismos con una variación de Salabhasana. En lugar de estirar las piernas hacia atrás desde la pelvis, doble las rodillas y coloque las espinillas perpendiculares al suelo. Luego, mientras levanta la parte superior del torso, la cabeza y los brazos, levante las rodillas lo más lejos posible del piso.
Aplicaciones terapéuticas
- Fatiga
- Flatulencia
- Estreñimiento
- Indigestión
- Dolor de espalda
Poses preparatorias
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Poses de seguimiento
Salabhasana es una buena preparación para todas las flexiones de espalda del “bebé”, incluidas Dhanurasana y Ustrasana. Otros posibles seguimientos incluyen:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Consejo para principiantes
Los principiantes a veces tienen dificultades para sostener la elevación del torso y las piernas en esta postura. Empiece la pose con las manos apoyadas en el suelo, un poco hacia atrás de los hombros, más cerca de la cintura. Inhala y empuja suavemente tus manos contra el piso para ayudar a levantar la parte superior del torso. Luego, mantenga las manos en su lugar mientras hace la postura, o después de algunas respiraciones, una vez que haya establecido la elevación del pecho, colóquelas en la posición descrita anteriormente en el paso 3. En cuanto a las piernas, puede hacer lo posar con las piernas levantadas alternativamente del suelo. Por ejemplo, si desea mantener la postura durante un total de 1 minuto, primero levante la pierna derecha del piso durante 30 segundos, luego la pierna izquierda durante 30 segundos.
Beneficios
- Fortalece los músculos de la columna vertebral, los glúteos y la parte posterior de los brazos y las piernas.
- Estira los hombros, el pecho, el vientre y los muslos.
- Mejora la postura
- Estimula los órganos abdominales
- Ayuda a aliviar el estrés.
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a familiarizarse con el trabajo en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Haga que su compañero se pare a horcajadas sobre su torso mientras realiza la pose. Luego debe inclinarse hacia adelante y presionar sus manos firmemente contra la parte posterior de la parte superior de sus brazos (tríceps). Luego empuja hacia arriba contra esta resistencia. El compañero también podría, mientras presiona la parte superior de los brazos, alejar la piel de los hombros, hacia las muñecas.
Variaciones
Una variante desafiante de Salabhasana se llama Makarasana ( mah-KAH-rah = a menudo traducido como "cocodrilo" o "delfín", pero literalmente "monstruo marino"). Las piernas se levantan en esta postura exactamente como en Salabhasana, pero los dedos se juntan y luego se presionan las palmas contra la parte posterior de la cabeza, con los dedos índices enganchados debajo de la base del cráneo. Con la parte superior del torso levantada, abra los brazos a los lados.
