Postura de la tabla hacia arriba

Postura de la plancha hacia arriba: instrucciones paso a paso

Paso 1

Siéntese en Dandasana (postura del bastón) con las manos a varios centímetros detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, los dedos gordos hacia adentro y los talones al menos a un pie de distancia de las nalgas.

Vea también  Cómo obtener más verticalidad en la postura del tablón

Paso 2

Exhala, presiona la parte interna de los pies y las manos contra el piso y levanta las caderas hasta que llegues a una posición de mesa invertida, el torso y los muslos aproximadamente paralelos al piso, las espinillas y los brazos aproximadamente perpendiculares.

Ver también másPoses para desarrollar fuerza

Paso 3

Sin perder la altura de las caderas, estire las piernas una a la vez. Levanta aún más las caderas sin endurecer los glúteos. Presione sus omóplatos contra su torso trasero para apoyar la elevación de su pecho.

Paso 4

Sin comprimir la parte posterior de su cuello, lentamente deje caer la cabeza hacia atrás.

Ver también  Poses para desarrollar la fuerza central

Paso 5

Mantenga durante 30 segundos, luego siéntese de nuevo en Dandasana con una exhalación.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Purvottanasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Lesión de la muñeca
  • Con una lesión en el cuello, apoye la cabeza en una pared o en el asiento de una silla.

Poses preparatorias

  • Gomukhasana (solo brazos)
  • Supta Virasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Dhanurasana

Poses de seguimiento

  • Paschimottanasana
  • Adho Mukha Svanasana

Consejo para principiantes

Practique con un soporte de silla: siéntese cerca del borde delantero del asiento y envuelva sus manos alrededor del borde trasero. Inhala para levantar la pelvis, luego extiende cada pierna con una inhalación.

Beneficios

  • Fortalece los brazos, muñecas y piernas
  • Estira los hombros, el pecho y los tobillos delanteros.

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