Postura de la plancha hacia arriba: instrucciones paso a paso
Paso 1
Siéntese en Dandasana (postura del bastón) con las manos a varios centímetros detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, los dedos gordos hacia adentro y los talones al menos a un pie de distancia de las nalgas.
Vea también Cómo obtener más verticalidad en la postura del tablón
Paso 2
Exhala, presiona la parte interna de los pies y las manos contra el piso y levanta las caderas hasta que llegues a una posición de mesa invertida, el torso y los muslos aproximadamente paralelos al piso, las espinillas y los brazos aproximadamente perpendiculares.
Ver también másPoses para desarrollar fuerza
Paso 3
Sin perder la altura de las caderas, estire las piernas una a la vez. Levanta aún más las caderas sin endurecer los glúteos. Presione sus omóplatos contra su torso trasero para apoyar la elevación de su pecho.
Paso 4
Sin comprimir la parte posterior de su cuello, lentamente deje caer la cabeza hacia atrás.
Ver también Poses para desarrollar la fuerza central
Paso 5
Mantenga durante 30 segundos, luego siéntese de nuevo en Dandasana con una exhalación.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Purvottanasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión de la muñeca
- Con una lesión en el cuello, apoye la cabeza en una pared o en el asiento de una silla.
Poses preparatorias
- Gomukhasana (solo brazos)
- Supta Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Dhanurasana
Poses de seguimiento
- Paschimottanasana
- Adho Mukha Svanasana
Consejo para principiantes
Practique con un soporte de silla: siéntese cerca del borde delantero del asiento y envuelva sus manos alrededor del borde trasero. Inhala para levantar la pelvis, luego extiende cada pierna con una inhalación.
Beneficios
- Fortalece los brazos, muñecas y piernas
- Estira los hombros, el pecho y los tobillos delanteros.
