Despierta tu cuerpo y mente con la postura del puente

Algunos días parecen correr sin que nosotros estemos realmente aquí para ellos. Nos precipitamos sin aliento a través de nuestros horarios abarrotados, y luego, por la noche, colapsamos en nuestras camas y nos preguntamos dónde hemos estado durante las últimas 24 horas. Seguro, es posible que hayamos logrado mucho, pero ¿nos hemos tomado siquiera un momento para sentir los placeres del día que pasa?

Cuando me encuentro atrapado en una mentalidad tan maníaca, sin saber qué mes es o si he notado el color del cielo esa mañana, vuelvo al yoga con una motivación renovada. Mi práctica se convierte en un bálsamo que no solo calma mis nervios agotados, sino que también me devuelve a la plenitud y la libertad del aquí y ahora.

De todos los muchos dones del yoga, este es uno de los más dulces: el yoga nos despierta a la vida. Nos salva del sonambulismo a través de la belleza, el asombro, las sensaciones crudas de nuestros días que pasan. No sé ustedes, pero incluso cuando la vida duele, prefiero sentir su dolor que no sentir nada en absoluto.

Una de mis posturas favoritas para despertar los sentidos del aquí y ahora es Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente), una flexión hacia atrás inicial que fortalece las piernas y las caderas, masajea la columna vertebral y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también ofrece la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con atención y cuidado. En el proceso, la mente se calma y el cuerpo se energiza, dejando al practicante sintiéndose revitalizado y renovado.

Root Down, Levántate

Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas en el piso, de 10 a 12 pulgadas de la pelvis. Descanse las manos cerca de las caderas con las palmas hacia arriba, lo que ayuda a abrir la parte delantera de los hombros y la clavícula. Invite a su cuerpo a asentarse agradecido en el suelo. Respire suavemente varias veces, observando qué partes de su cuerpo suben y bajan al ritmo de las inhalaciones y exhalaciones.

¿Siente que la piel alrededor de las costillas se estira suavemente cada vez que inhala? ¿Siente que sus caderas y hombros se balancean, incluso un poquito, con cada respiración? Invite a su carne a que se ablande, a sus órganos a relajarse y a sus articulaciones a aflojarse para que la respiración pueda fluir más libremente a través de usted.

Una vez que se haya ablandado lo suficiente como para sentir que se está instalando en la tierra y no solo en ella, dirija su atención a sus pies. ¿Se vuelven hacia adentro o hacia afuera? ¿Se deposita más peso en las bolas o en los talones? ¿Los arcos interiores o las suelas exteriores?

Gire con cuidado la cabeza hacia un lado y mire hacia abajo a sus pies. Vuelva a ajustarlos para que queden paralelos entre sí y equidistantes de las caderas. Sienta el peso descansando uniformemente sobre las cuatro esquinas de cada pie. Disfrute de la sensación firme y sólida de la tierra debajo de ellos.

Respire unas cuantas veces más y luego muévase suavemente hacia la derecha lo suficiente para liberar el hombro izquierdo. Deslice el omóplato izquierdo hacia la cadera, creando mucho espacio entre la oreja izquierda y el hombro en el proceso. Luego, retroceda al centro y observe la diferencia de sensación entre los lados derecho e izquierdo. ¿Cómo se asienta el peso de manera diferente en cada lado de la parte superior de la espalda? ¿Qué hombro se siente más cerca de tu oído? ¿Ha cambiado tu respiración como resultado de tus acciones? Repita este simple ajuste del hombro en el lado derecho, dejando los dos lados de la espalda asentados uniformemente.

Ahora envíe una suave acción de enraizamiento hacia abajo a través de sus piernas, como si estuviera tratando de presionar el piso lejos de usted y hacia la tierra. Presione hacia abajo de manera uniforme, visualizando las huellas profundas que está dejando en su tapete mientras hace esto.

Observe lo que sucede cuando intensifica esta acción de enraizamiento. ¿Sientes que su energía rebota a través de ti, aligerando tus caderas e invitándolas a elevarse? Ríndete a este impulso, encrespando el coxis y permitiendo que la pelvis flote a solo una o dos pulgadas del suelo. Respire con facilidad durante unos momentos, manteniendo su mente enfocada en esos pies fuertes y firmes, luego permita que sus caderas se derritan lentamente hacia abajo. Mueva suavemente su coxis lejos de su cintura mientras regresa a la tierra, invitando a su columna a sentirse larga y sin arrugas.

Encuentra fluidez en tu columna

Cuando esté listo para repetir esta acción, tal vez adentrarse un poco más en Setu Bandha Sarvangasana, considere una imagen ofrecida por la experta maestra de yoga Barbara Benagh: su columna vertebral como un hilo de perlas, con cada vértebra una cuenta separada que es capaz de su propia articulación.

Cuando te acuestes boca arriba, toda la hebra de perlas descansará en el suelo. Cuando te elevas a Setu Bandha Sarvangasana, la hebra se recogerá una cuenta a la vez, comenzando en el extremo de la cola, cerca de tu sacro. Y cuando inviertas tus movimientos para salir de la postura, colocarás las perlas en el suelo, una por una, comenzando por la parte superior de la hebra, cerca de tu cabeza. La primera perla que flote hacia arriba en la pose será la última en regresar a casa.

Pruebe Setu Bandha Sarvangasana con esta imagen en mente. Presione los pies de manera uniforme en el suelo, los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, e invite a la parte más baja de la columna, en el área del coxis, a elevarse hacia arriba. Respire suavemente por un momento o dos, luego vuelva a colocar las caderas en la tierra. Repita esta acción varias veces más, cada vez que recoja otra o dos cuentas en el camino. Recuerde subir de abajo hacia arriba, perla a perla, y volver a asentarse de arriba hacia abajo. Esta acción en forma de onda infundirá a sus movimientos una sensación satisfactoria de fluidez y plenitud, y ofrecerá una conexión cada vez más profunda con el núcleo de su cuerpo.

Qué tan lejos te mudes a Setu Bandha Sarvangasana depende completamente de ti. Algunos días, es posible que sienta la necesidad de levantar solo unas pocas cuentas del piso para formar un suave puente para bebés. Otros días, su columna vertebral puede volverse tan entusiasta que encontrará cuenta tras cuenta elevándose hacia arriba, invitando a sus costillas y corazón a florecer también hacia el cielo. En esta exploración más profunda de la pose, los hombros y los brazos se arraigan hacia abajo como las piernas, invitando a la parte superior del cuerpo a crecer y a la pelvis a elevarse. Mientras mueves los brazos y los hombros, puedes alentar al pecho a elevarse hacia el cielo.

Cualquiera que sea la encarnación de Setu Bandha Sarvangasana que elijas, mantén una sensación fluida y espaciosa en tu columna vertebral, moviéndose menos como una viga de madera y más como esa hebra de perlas. Disfrute de la sensación de que cada cuenta alza el vuelo y se posa de nuevo en la tierra. Experimente la calidez que ha creado en sus muslos y caderas, así como la ligereza en el vientre y la libertad abierta en el corazón. Siente que si no estuvieras tan bien enraizado por tus pies y hombros, tus caderas podrían continuar flotando hacia arriba, haciendo que todo tu cuerpo despegue.

Despierta cada vez que practicas

Mientras explora Setu Bandha Sarvangasana, tenga en cuenta algunos detalles importantes. Primero, evite la tendencia a dejar que las rodillas se abran más que los pies a medida que se eleva. Al mismo tiempo, tenga cuidado de mantener los pies paralelos entre sí, con las cuatro esquinas de cada pie completamente plantadas en la tierra; desea terminar con huellas uniformes y simétricas en su tapete, no huellas de talones torcidas o huellas de dedos.

Y finalmente, a medida que su puente se arquea más alto del suelo, reajuste la parte superior de la espalda para que descanse más sobre los hombros que sobre los omóplatos. A medida que se eleva sobre los hombros, tenga en cuenta no aplanar la parte posterior del cuello contra el suelo. En cambio, sienta que los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello se ablandan y se relajan. Estos pocos ajustes ayudarán a su cuerpo a mantener la integridad a medida que avanza más y más en el corazón de la pose.

Cuando sienta que su cuerpo cede a la fatiga, acomódese hacia el suelo, teniendo cuidado de alargar el coxis hacia los pies mientras lo hace para alargar la columna. Respire cómoda y constantemente, cierre los ojos y váyase hacia el centro de la tierra, suavizando cada fibra de su cuerpo.

Sube al momento. Abra todos sus poros a la experiencia, como una esponja seca que absorbe el agua de lluvia. Observe las sensaciones de calor o frialdad en su interior, así como sentimientos de fatiga o euforia. Considere las sensaciones en sus caderas, su corazón y su cabeza. ¿Te has permitido cambiar por tu exploración?

A medida que se familiarice con Setu Bandha Sarvangasana durante semanas y meses de práctica, evite caer en la trampa de moverse a medias a través de la postura solo para tacharla de su lista y pasar a la siguiente. De hecho, incluso podría optar por utilizar esta asana como piedra de toque, un recordatorio diario para infundir toda su vida con atención y cuidado.

Cada vez que te encuentres con Setu Bandha Sarvangasana, en clase, en un video o en tu práctica personal, recuerda que te acaban de invitar a despertar cada fibra nerviosa interior y a saborear cada respiración, cada estiramiento, cada lucha, cada ola. de la vida a medida que pasa por ti. Deje que Setu Bandha Sarvangasana sea una invocación diaria que le devuelva al corazón de la vida, al momento brillante y deslumbrante que se encuentra ante sus ojos.

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