Aunque parece fácil, Savasana (Postura del cadáver) ha sido llamada la más difícil de las asanas. De hecho, muchos estudiantes de yoga que pueden balancearse, doblarse y retorcerse felizmente a través del resto de la clase, luchan simplemente por acostarse en el suelo. La razón es que el arte de la relajación es más difícil de lo que parece. No sucede a pedido: no puede simplemente decir: "¡Está bien, me voy a relajar, ahora mismo!" (Pregúntele a los millones de estadounidenses que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche). Por eso Savasana es un regalo tan grande. La pose establece las condiciones que le permiten entrar gradualmente en un estado verdaderamente relajado, uno que es profundamente refrescante en sí mismo y que también puede servir como punto de partida para la meditación.
Cuando empiece a practicar Savasana, puede ser difícil relajarse en la postura; puede que usted se quede allí tumbado sintiéndose tenso y mirando al techo. O, como algunos estudiantes, puede quedarse dormido en el momento en que se acuesta. La esencia de Savasana es relajarse con atención, es decir, permanecer consciente y alerta sin dejar de sentirse cómodo. Permanecer consciente mientras se relaja puede ayudarlo a comenzar a notar y liberar tensiones prolongadas en su cuerpo y mente.
Savasana es una práctica de relajar gradualmente una parte del cuerpo a la vez, un músculo a la vez y un pensamiento a la vez.Cuando haces esta práctica día tras día, acondiciona el cuerpo para liberar el estrés y puede mejorar tu sentido del físico. y bienestar emocional. Pero cuando ha permitido que la tensión y la tensión se acumulen en su cuerpo, relajarse, incluso cuando se acuesta, se siente imposible. Por eso es importante practicar las otras asanas activas antes de intentar Savasana porque estiran, abren y liberan la tensión en los músculos. También ayudan a relajar el diafragma, por lo que la respiración puede moverse libremente.
Trabajar con accesorios para sostener una parte del cuerpo a la vez puede ayudarlo a aprender a relajarse conscientemente y refinar su práctica de Savasana. La elevación de las pantorrillas sobre un soporte (ver Paso 1) relaja las piernas, que pueden fatigarse por la práctica del yoga, el ejercicio, estar de pie durante muchas horas o incluso por estar sentado demasiado tiempo. Esta variación también mejora la circulación y libera la tensión en los músculos de la espalda, lo que le permite descansar más profundamente en su Savasana. Elevar la espalda y sostener la cabeza, por otro lado (ver Paso 2), ayuda a abrir el pecho, liberar los hombros y mejorar el flujo natural de la respiración. Si su energía o estado de ánimo es bajo o si tiene mucha tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, esta variación será buena para usted. Observe la respiración mientras practica. Pase varios minutos aquí respirando larga y uniformemente.Puede notar que su cerebro se aquieta y sus pensamientos se ralentizan, permitiendo que su mente se aclare y se concentre.
En la versión completa de la pose, descansarás todo tu cuerpo en el suelo. Extienda sus brazos y piernas hacia afuera desde el torso de manera uniforme y simétrica. Escanee mentalmente el cuerpo de la cabeza a los pies, liberando gradualmente cada parte del cuerpo y cada grupo de músculos; tómese el tiempo para notar todos los lugares donde el cuerpo está haciendo contacto con el piso. Con cada exhalación, imagina que cada extremidad se vuelve un poco más pesada y se extiende un poco más.
Si se siente incómodo en alguna parte de su cuerpo, es posible que necesite más apoyo. Use accesorios para aliviar la presión y liberar la tensión para que pueda relajarse por completo. Acostarse en el suelo es una experiencia inusual y puede resultar extraño al principio, así que tenga paciencia consigo mismo. Con el tiempo, lo disfrutarás más. Incluso si tiene ganas de moverse, intente permanecer allí durante unos minutos hasta que sea más fácil. Observe gradualmente que una sensación de completa quietud lo atrae hacia adentro. Puede notar que la respiración se ha vuelto silenciosa y casi invisible.
Al salir de Savasana, primero respire profundamente unas cuantas veces. Tómese unos momentos para recuperar la conciencia física de sus brazos y piernas, y luego mueva lentamente su cuerpo con atención suave.
Una práctica regular de Savasana te entrenará una y otra vez en el arte de la relajación, una cualidad esencial para la meditación y una verdadera experiencia del yoga. A medida que libera su cuerpo físico, puede que incluso descubra otra parte de sí mismo que es ligera y libre.
Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.
Prepárate para descansar
Practicar Savasana antes de dormir puede promover un sueño profundo y de calidad. Colóquese en la cama usando los mismos puntos de alineación y soportes que usa para Savasana en su tapete. Pasa varios minutos en la postura relajando tu mente.
Paso 1: Apoye sus piernas en una silla
Relaje su espalda y alivie sus piernas.
Prepararlo:
1. Coloque su tapete frente a una silla o sofá.
2. Acuéstese en el centro de su colchoneta con las rodillas dobladas.
3. Levante las piernas y coloque la parte posterior de las pantorrillas en la silla o el sofá.
4. Apoye la parte posterior de los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba.
Refinar: ajuste su soporte si es necesario para asegurarse de que toda la pantorrilla, se apoye por igual. Coloque una manta debajo de la cabeza y el cuello (hasta los hombros) para que pueda dejar caer la barbilla y dirigir la mirada hacia el corazón. Si usa anteojos, quítelos. Coloque un paño sobre sus ojos. Gire la parte superior del brazo para que la piel se aleje del pecho y meta suavemente los omóplatos hacia la espalda para que el centro del pecho quede amplio y elevado. Asegúrese de que ninguna parte del brazo toque el torso.
Finalizar: relaje los músculos de la espalda permitiendo que se extiendan desde el centro hacia los lados. Dirija su atención a toda la espalda, sintiendo las costillas traseras en contacto con el suelo. Con cada inhalación, observe cómo se extienden las costillas traseras y se llenan los pulmones. Con cada exhalación, observe cómo se contraen. Vea si puede sentir el piso con todas las partes de su espalda, desde la pelvis hasta la cabeza.
Paso 2: Apoye su espalda y cabeza con mantas dobladas
Abre tu pecho y observa tu respiración.
Prepararlo:
1. Coloque una almohada o una pila de mantas dobladas verticalmente sobre su tapete y otra manta doblada donde descansará su cabeza.
2. Acuéstese sobre el cojín o las mantas con las rodillas dobladas.
3. Coloque la manta doblada debajo de su cabeza y cuello.
4. Extienda las piernas una a la vez.
5. Compruebe que cada pierna esté a la misma distancia de la línea media de su cuerpo.
Refinar: asegúrese de que la manta esté debajo de todo el cuello, hasta los hombros. Si usa anteojos, quítelos ahora. Coloque un paño sobre sus ojos antes de ajustar sus brazos. Extiende los brazos a los lados. Los brazos deben estar lo suficientemente lejos del torso para permitir que la parte superior interna del brazo se aleje del pecho. Mantenga el área de la axila abierta y los hombros relajándose hacia el piso. Extienda y abra las palmas y los dedos, y luego deje que el dorso de la mano se ablande y descanse en el suelo.
Finalizar: centra tu atención en tu respiración. Simplemente observe el flujo natural de su respiración entrando y saliendo. Durante varios minutos, observe la respiración y concéntrese en llenar los pulmones de manera uniforme, derecha e izquierda. Expanda conscientemente el pecho tanto hacia arriba como hacia afuera mientras inhala; suelte la respiración lenta y suavemente. La práctica de respirar conscientemente, utilizando este apoyo, tendrá un efecto calmante y calmante en su sistema nervioso.
Pose final: Savasana
Prepararlo:
1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
2. Mantenga la cabeza centrada, evitando que se caiga hacia los lados.
3. Extienda los brazos hacia los lados.
Refinar: si desea usar una manta debajo de la cabeza o algo sobre los ojos, prepárelo antes de ajustar los brazos. Gire la parte superior interna de los brazos alejándola del tronco y meta suavemente los omóplatos hacia adentro, elevando un poco el pecho. Haga esto sin abarcar la zona lumbar. Mantenga la posición del brazo y luego estire las piernas una por una. Deje que las piernas internas rueden hacia afuera y se relajen por completo.
Finalizar: Permita que su respiración fluya suavemente hacia adentro y hacia afuera. Cierre los ojos y relaje los músculos faciales, comenzando por la frente y los párpados. Luego relaje las mejillas, los labios y la lengua. (Relajar la lengua liberará la tensión de la cara, lo que tiene un efecto directo en el cerebro y la mente). Relaje la garganta y el cuello. Continúe prestando atención a cada parte del cuerpo, relajando conscientemente cada parte, comenzando por la cabeza y bajando hasta los pies. Cuando el cuerpo físico está quieto y en reposo, la respiración naturalmente lo lleva hacia adentro, hacia la esencia de usted mismo. Descanse con una sensación espaciosa de luz en su corazón.
Optimiza tu pose
Explore estas modificaciones de Savasana:
- Para relajar los ojos y la mente: coloque suavemente un paño o bolsa para los ojos sobre los ojos para bloquear la luz y relajar las pupilas.
- Para relajar el abdomen: coloque una bolsa de arena, un bloque o algunas mantas horizontalmente sobre la parte inferior del abdomen.
- Para apoyar su cuello: Coloque una manta doblada o un cojín debajo de su cuello y cabeza hasta que su frente esté un poco más alta que su barbilla.
- Para relajar la zona lumbar: Coloque una manta enrollada o un cojín debajo de las rodillas.
Elementos de práctica
Estamos acostumbrados a involucrar a nuestros músculos y cerebros para lograr nuestros objetivos, sin embargo, en Savasana, debemos volvernos igualmente hábiles para dejar pasar toda esa actividad para que surjan los efectos beneficiosos de la pose. Es difícil dejar de lado la idea de que todo lo importante sucede cuando te mueves y actúas. Sin embargo, una parte más profunda de ti mismo espera esos momentos en los que estás completamente relajado para revelar su verdad. Un sentimiento de conexión, claridad, omnisciencia, amor o alegría puede surgir de este estado de tranquilidad y relajación: una muestra de lo que ofrece la meditación.
