Secuencia de yoga para la escoliosis

Si padece escoliosis, aquí hay algunas asanas específicas que ayudarán a aliviar las molestias y realinear su columna. Esta es la Parte 2 de una serie de Yoga para la Escoliosis en dos partes. Lea la Parte 1.

Posturas de yoga para alargar la columna

Al comenzar a practicar yoga, el movimiento más importante es el de alargar la columna. Este movimiento creará más uniformidad en la columna y las costillas y liberará la tensión en los músculos de la espalda.

Postura del gato / vaca

Al comienzo de un período de práctica, es importante relajar la columna con la respiración para evitar lesiones, particularmente en el vértice de la escoliosis. Arrodíllate con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhalando, levante la cabeza y el coxis, haciendo cóncava la parte inferior de la espalda. Exhala y mete el coxis, redondeando la espalda y soltando el cuello. Repita al menos 10 veces.

Balasana (postura del niño)

Después de completar la exhalación en la postura del gato / vaca, estire las manos hacia adelante. Inhale profundamente en la espalda, particularmente en el lado cóncavo donde se comprimen las costillas. Exhale y mueva las nalgas hacia atrás hasta la mitad, hacia los talones. Inhale y estire los brazos y la pelvis separándolos, con la parte superior de la espalda siguiendo los brazos y la parte inferior de la espalda siguiendo la pelvis. Respire en esta posición, sintiendo que los músculos intercostales se estiran entre las costillas y la columna y los músculos de la espalda se estiran. Para ayudar a estirar las costillas comprimidas del lado cóncavo, mueva los brazos hacia el lado convexo, manteniendo los brazos separados a la altura de los hombros. Observe cómo este movimiento hace que la espalda sea más pareja. Después de respirar en esta posición durante un minuto, mueva las nalgas hasta los talones y relaje los brazos a los lados. Relaja todo el cuerpo.

Estiramiento de barra en tres partes

Esta postura se puede hacer en un bar de baile o en casa en la barandilla de un porche, lavabo o donde sea que puedas agarrar algo y tirar.

  1. Agarre la barra con las manos separadas a la distancia de los hombros y camine los pies hacia atrás hasta que la columna esté paralela al piso y los pies estén directamente debajo de las caderas. Ahora lleve los talones hacia adelante a la posición donde estaban los dedos de los pies y cuélguelos hacia atrás, doblando las caderas y estirando las nalgas lejos de la barra. Mantenga el cuello alineado con la columna, no permitiendo que la barbilla se levante. Sienta que toda la columna se alarga con el tirón.
  2. Lleve los pies unos centímetros hacia la barra y doble las rodillas en ángulo recto, con los muslos paralelos al suelo y las rodillas directamente sobre los talones. Continúe estirando las nalgas hacia abajo y hacia atrás. Esto estira particularmente la parte media de la espalda por debajo y hacia los lados de los omóplatos.
  3. Camine con los pies hacia adelante unos centímetros más para permitir que los talones permanezcan en el piso. Deje que las nalgas se muevan hacia el suelo en cuclillas. Ahora tire hacia atrás, manteniendo las nalgas hacia abajo, y sienta cómo se estira la parte inferior de la columna.

Poses De Pie

Trikonasana (postura del triángulo)

En Triangle Pose, los pies están separados mientras el torso se estira hacia un lado. Debido a la escoliosis, su énfasis debe ser diferente cuando se estire hacia cada lado. Al estirar hacia el lado de la concavidad, enfatice el alargamiento de la columna para abrir las costillas comprimidas en la parte inferior del cuerpo y disminuir la protrusión de las costillas en el lado opuesto. Al estirar hacia el lado convexo, enfatice la torsión para crear más uniformidad en los lados de la espalda.

Por ejemplo, alguien con una escoliosis torácica derecha se estiraría hacia la izquierda para crear longitud en la columna. Separe los pies aproximadamente a la longitud de una pierna. Gire los dedos del pie izquierdo hacia afuera a 90 grados y los dedos del pie derecho hacia adentro a 45 grados, y estire el torso hacia la izquierda, doblando las caderas y separando los brazos entre sí. Colocar la mano izquierda en el respaldo de una silla ayuda a extender las costillas del lado cóncavo. Deje caer las costillas derechas medialmente hacia la columna de modo que ambos lados del cuerpo estén paralelos al piso. Observe cómo dejar caer las costillas derechas extiende las costillas izquierdas comprimidas. También puede presionar el talón exterior derecho del pie contra una pared para dar estabilidad y fuerza para estirar. Si está practicando en un estudio que tiene cuerdas de pared,una cuerda unida a la pared y envuelta alrededor del muslo derecho es una excelente manera de crear esta estabilidad, particularmente para alguien con escoliosis lumbar.

También es importante estirar hacia el lado opuesto para disminuir la protuberancia en la espalda en el lado convexo de la columna. Coloque el talón exterior izquierdo en la pared o use una cuerda atada alrededor de la pierna izquierda. Estírese desde la cadera como lo hizo en el lado izquierdo. Coloque la mano derecha sobre la pierna y lleve el talón izquierdo de la mano al sacro. Inhala y lleva la base del omóplato derecho hacia abajo desde las orejas hacia el cuerpo, abriendo el pecho. Exhala y gira desde el ombligo, llevando el codo izquierdo hacia atrás para alinear los hombros entre sí. Deje que el cuello y la cabeza le sigan.

Virabhadrasana I (Guerrero I Pose)

Esta postura fortalece y estira las piernas, el psoas y los músculos de la espalda. Para los estudiantes con escoliosis, esta postura se practica mejor con el apoyo de una jamba de puerta o pilar, para mantener el torso erguido y equilibrado. Lleve la ingle trasera hasta el borde de la jamba de la puerta con el talón delantero unos dos pies adelante y la pierna delantera abrazando el costado de la pared. Coloque los dedos de los pies posteriores a unos dos pies detrás de la cadera izquierda. Cuadre las dos caderas para que queden paralelas entre sí y apunte el coxis hacia el suelo, alargando el sacro.

Inhale y lleve los brazos por encima de la cabeza paralelos a los hombros, con las palmas enfrentadas entre sí y levante desde la parte superior de la espalda, alargando las costillas y la columna fuera de la pelvis. Exhala y dobla la pierna derecha, formando un ángulo recto, con el muslo paralelo al piso y la tibia perpendicular al piso. La rodilla derecha debe estar directamente sobre el talón derecho, con la pierna izquierda completamente extendida y el talón izquierdo descendiendo al suelo. Sigue levantando la columna y al mismo tiempo presiona el piso con la pierna trasera. Si tiene dificultades para llevar el talón trasero al piso, coloque una bolsa de arena debajo del talón para mantener el equilibrio. Presionarlo hacia atrás y hacia abajo hacia el piso ayuda a penetrar el músculo psoas profundo.

Para posturas de pie adicionales útiles para la escoliosis, consulte Light on Yoga de BKS Iyengar. Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral), Ardha Chandrasana (Postura de media luna), Parighasana (Postura de viga cruzada de una puerta) son tres excelentes estiramientos laterales para la escoliosis que siguen las mismas pautas que Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) y Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado), dos posturas de pie giratorias, son muy recomendadas para estudiantes de yoga de nivel intermedio.

Inversiones

Incluso en una columna sana, el tirón continuo de la gravedad puede comprimir el disco intervertebral y eventualmente causar daño a los nervios o hernia de disco. En una columna con escoliosis, el problema es aún más pronunciado. La persona tenderá a sentir la presión desigual de la gravedad constantemente, pero no comprenderá cómo crear una alineación para aliviarla. Las inversiones crean una libertad en su cuerpo para experimentar la alineación sin las distorsiones habituales causadas por la gravedad. Como resultado, a menudo es más fácil, especialmente si tiene una escoliosis, sentir qué alineación está al revés que estando de pie. Las inversiones también desarrollan fuerza en la espalda y los brazos; aumentar la circulación a las vértebras, el cerebro y otros órganos, y estimular la circulación linfática y el retorno de la sangre venosa.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Media parada de manos)

El pino es generalmente una de las primeras inversiones que aprenden los estudiantes. Ayuda a desarrollar la fuerza de los brazos y los hombros, preparándote para otras inversiones como la posición de cabeza. Al aprender a levantarse en la posición de la mano, también aprende a alargar la columna vertebral contra la fuerza gravitacional, un movimiento que es particularmente importante para las personas con escoliosis. Si eres nuevo en Handstand y tienes miedo de probarlo, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) es una alternativa que puede ayudarte a desarrollar tu confianza y fuerza. Para calentar, haz Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) con los talones en la pared. Levanta la pierna derecha y extiende el talón con la bola del pie presionando contra la pared. Retroceda, bajando la pierna derecha y levantando la pierna izquierda. Este movimiento ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, que a menudo falta en los médicos con escoliosis;también te enseña a alargar ambos lados del cuerpo de manera uniforme, a pesar de la distorsión en tu columna.

Descanse en la postura del niño. Ahora regrese a Adho Mukha Svanasana y levante ambas piernas hacia la pared, separadas al ancho de las caderas y paralelas entre sí. Los pies deben estar a la altura de las caderas, no más altos, y los brazos, hombros y torso deben estar en línea recta. Presione activamente contra la pared con los talones. Separe los omóplatos y sepárelos de las orejas. Presione en la parte interna de las manos, lleve los codos hacia adentro y mantenga los brazos rectos. Si le resulta difícil, use el cinturón alrededor de los brazos, justo por encima de los codos.

Salamba Sarvangasana (soporte de hombros)

Shoulderstand libera la tensión crónica en el cuello y los hombros tan común entre las personas con escoliosis. Si eres un principiante, debes tener el mayor apoyo posible para estimular la apertura del pecho y evitar que el peso del cuerpo descienda sobre el cuello y los hombros. Comience usando una silla, un cojín y la pared. Coloque el respaldo de su silla aproximadamente a un pie de la pared. Coloque una alfombra antideslizante y una manta fina en el asiento de la silla y una manta sobre el respaldo. Coloque un cojín o varias mantas en el piso frente a la silla. Si está en un piso de madera, coloque una toalla doblada frente a las mantas para colocar debajo de su cabeza. Siéntese en la silla de cara a la pared y gire hacia atrás en la postura, llevando los hombros sobre el cojín y la cabeza en el suelo. Sujete las patas traseras de la silla y levante las piernas,apoyando los pies contra la pared. Si su barbilla está más alta que su frente, coloque una toalla doblada debajo de su cabeza. Relaje los ojos, girándolos hacia adentro y hacia abajo hacia el pecho. Permanezca en la postura durante 5 a 10 minutos. Para salir de la pose, deslice la silla hacia afuera y baje los toques al suelo.

A medida que avanza, comience a ponerse de pie junto a la pared sin la silla y el cojín. Coloque cuatro mantas dobladas en la pared; Acuéstese sobre las mantas con las nalgas cerca de la pared, los hombros al borde de las mantas y las piernas estiradas hacia arriba de la pared. Doble las rodillas, levante las nalgas y coloque su peso sobre los hombros. Entrelaza los dedos con los codos rectos y gira los hombros hacia abajo. Sostenga la espalda con las manos y levante las rodillas. Estire una pierna a la vez, hasta que tenga la fuerza suficiente para enderezar ambas piernas y mantener el equilibrio. Si se cansa, estire las piernas hacia la pared, manteniendo las piernas rectas. Mantenga durante un minuto al principio y aumente gradualmente a 5 a 10 minutos. Para salir, suelte las manos de la espalda y continúe extendiéndose a través de los talones mientras se desliza hacia el piso.presionando el coxis hacia la pared.

A medida que avanza su práctica, es posible que desee probar Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo). Cuando los brazos, los hombros y la espalda se hayan fortalecido mediante la práctica regular de inversión, puede estar listo para practicar Salamba Sirsasana (Parada de cabeza).

Poses Para Hombres

Las curvas hacia atrás han sido las poses más poderosas para liberar la tensión y el blindaje de mi espalda. La flexión hacia atrás me ha dado libertad y movilidad, particularmente en el lado derecho (convexo) más desarrollado de mi espalda.

Flexión pasiva hacia atrás sobre un refuerzo

Con una escoliosis, puede experimentar espasmos musculares periódicos. Por lo tanto, aunque las curvas hacia atrás son útiles, debe abordarlas con suavidad en lugar de con fuerza. Para abrirse, los músculos de la espalda deben aprender a soltarse en lugar de tensarse, permitiendo que el corazón se abra como una flor de loto de adentro hacia afuera. Comenzar con backbends pasivos fomenta este enfoque.

Enrolle una manta firme en un cilindro o use un cojín. Recuéstese sobre la manta doblada o el cojín de modo que los omóplatos descansen sobre el rollo. Su cabeza y hombros deben descansar en el suelo. Estire las piernas a través de los talones para evitar la compresión de la espalda baja y levante el esternón. Lleva el mentón hacia el pecho y alarga el cuello. Ahora extienda los brazos por encima de la cabeza y apóyelos en el suelo, si es posible. Sienta la respiración expandiendo uniformemente la caja torácica. Trate de respirar y expandir el lado comprimido de la caja torácica. Si siente que el lado convexo de la espalda sobresale del rollo más que el lado cóncavo, coloque una pequeña toalla de mano o ate debajo del lado cóncavo para que la parte posterior toque la manta de manera uniforme. También puede hacer esta flexión hacia atrás pasiva sobre el borde de su cama.

Salabhasana (postura de la langosta)

Esta flexión hacia atrás es muy importante para la escoliosis, porque fortalece los músculos erectores de la columna y los músculos isquiotibiales de las piernas. Este fortalecimiento ayuda a asegurar un soporte adecuado de la columna vertebral en todas las posturas de flexión de la espalda.

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia los lados, alineados con los hombros. En una exhalación, levante la cabeza y la parte superior del pecho del piso, manteniendo firmes las nalgas y presionando los muslos fuertemente hacia abajo. Estire los brazos hacia los lados para que los omóplatos se estiren lejos de la columna, manteniendo las manos por debajo del nivel de los omóplatos. Exhala mientras sueltas. Repite de tres a cinco veces.

Ahora estire los brazos por encima de la cabeza y sienta que los músculos de la espalda se alargan desde la pelvis. Levante los brazos y coloque las palmas en el asiento de una silla frente a usted. Estire los brazos una vez más y aleje la silla para alargar la columna. Levante suavemente el abdomen y las costillas flotantes para sostener la parte frontal de la columna. Presione fuertemente con las palmas de las manos en la silla mientras presiona los muslos hacia abajo y levanta más la columna. Exhala mientras sueltas. Repite de tres a cinco veces. También puede hacer esta postura con las piernas levantadas y los brazos.

A medida que avanza, es posible que desee intentar flexiones hacia atrás más avanzadas, como Dhanurasana (postura del arco), Ustrasana (postura del camello) y Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba).

Giros

Los giros son muy importantes para la escoliosis porque ayudan a derrotar la columna. Siempre se debe tener cuidado de alargar la columna antes de torcerla.

Silla Twist

Siéntese en una silla con el lado derecho hacia el respaldo de la silla y las manos colocadas a cada lado del respaldo de la silla. Coloque los pies firmemente en el suelo, las rodillas y los tobillos juntos. Con una inhalación, alargue la columna; con la exhalación, gire suavemente desde el ombligo, estirando las costillas de la pelvis. Presione con la mano derecha en el respaldo de la silla para crear más torsión, y con los dedos izquierdos tire del respaldo de la silla, alejando el omóplato izquierdo de la columna. Continúe respirando en la postura y gire más con cada exhalación. Con una exhalación, suelte lentamente la postura. Para una escoliosis torácica derecha, se debe hacer hincapié en girar en esta dirección. Gire en ambos sentidos dos veces, pero permanezca más tiempo en este lado.

A medida que avanza, podrá agregar varios otros giros sentados que son beneficiosos para la escoliosis, incluidos Blharadvajasana, Maricehyasana y Ardha Matsyendrasana.

Curvas hacia adelante

Las curvas hacia adelante le ayudan a liberar la tensión profunda en la espalda y los hombros. Cuanto más tiempo puedas permanecer en estas poses, más profunda será la liberación.

Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla)

Siéntese en el borde mismo de una manta doblada con ambas piernas estiradas y jale la carne de las nalgas lejos de los huesos sentados. Doble la rodilla derecha y lleve el talón derecho hacia la ingle derecha, dejando que la rodilla caiga suavemente hacia un lado. Inclínese hacia adelante desde las caderas sobre la pierna izquierda. En esta curva hacia adelante, primero levante la columna y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia la espalda, abriendo el pecho. Este movimiento contrarresta la tendencia de las personas con escoliosis a encorvar la espalda y rodear los hombros. Para lograr esta apertura del pecho, puede tirar suavemente de una silla o de una corbata envuelta alrededor de la parte anterior del pie izquierdo. Coloque una bolsa de arena en el lado sobresaliente (convexo) de la columna. Si puede avanzar más, coloque un cojín o una manta sobre la pierna estirada y apoye la frente sobre el cojín. Repite en el lado opuesto.

Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado) y otras flexiones hacia adelante sentado también se pueden practicar de manera similar, con la ayuda de una silla, una bolsa de arena y una almohada.

Savasana (postura del cadáver) con conciencia de respiración

La relajación es crucial para permitir que el cuerpo, la mente y el espíritu reciban los frutos de la práctica. Especialmente para quienes padecen escoliosis, la relajación es difícil, ya que los músculos se han apretado para sostener la columna irregular. Acuéstese boca arriba en el suelo, estirando ambos lados del cuerpo de manera uniforme. Si la espalda está dispareja debido a la escoliosis, coloque una corbata o toalla pequeña en la concavidad de la espalda. Cierre los ojos y respire profundamente, sea especialmente consciente de la columna y expanda ambos lados de la caja torácica de manera uniforme. Mueva su conciencia a través de su cuerpo, notando y liberando cualquier área de tensión. Permanezca en la postura al menos 10 minutos.

A medida que el cuerpo se relaja en Savasana, la mente se aquieta y puede tener lugar la verdadera curación. La curación no es solo una actividad física, sino que también implica una profunda conciencia de la mente y el espíritu. En el transcurso de nuestra vida nos encontramos con muchas dificultades que, al igual que nuestras espinas curvas, pueden parecer inicialmente discapacidades dolorosas. Al aprender a asumir la responsabilidad de curar nuestras espaldas y a tratarlas con conciencia y sensibilidad, también aprendemos a responder de esta manera a otros traumas emocionales, mentales y físicos. A través del yoga, descubrimos que la columna curva tiene una sabiduría propia. Su mayor poder es su capacidad para enseñarnos a vivir nuestras vidas con sensibilidad, equilibrio y gracia.

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