Tus tobillos sonel gran negociador entre el suelo y el resto de su cuerpo: las más de dos docenas de huesos que componen su tobillo y pie, y las tres articulaciones de su tobillo, juegan un juego de detección constante para determinar qué tipo de terreno está navegando y cómo moverse mejor a través de él. Tus tobillos absorben la presión que se produce cuando tus pies tocan el suelo con cada paso que das. También estabilizan el peso de su cuerpo, que desciende simultáneamente a través de la estructura estrecha y en ángulo recto de los tobillos.
Probablemente no se dé cuenta del trabajo constante que hacen sus tobillos, a menos que, por supuesto, sea uno de los 9 millones de estadounidenses que se esguince uno cada año. Si bien la mayoría de los esguinces de tobillo ocurren cuando somos jóvenes (entre los 15 y los 24 años), a menudo no se curan por completo, lo que nos deja a muchos de nosotros con problemas de estabilidad y movilidad a largo plazo. ¿Las buenas noticias? Su práctica de yoga es una excelente manera de brindarle a sus tobillos la atención que se merecen, ayudando a revertir los daños del pasado y a mantenerlo libre de lesiones durante años. En las páginas siguientes, aprenderá lo que necesita saber sobre los tobillos para mejorar su equilibrio y fortalecer y estabilizar esta articulación.
Consulte también Preguntas y respuestas: Me torcí el tobillo. ¿Qué poses puedo hacer?
Anatomía del tobillo
Es útil conocer los huesos y articulaciones clave de la parte inferior de la pierna y el pie para comprender mejor cómo se mueve el tobillo:
Huesos que deberías saber
Tibia (hueso de la espinilla) El más grande de los dos huesos que forman la parte inferior de la pierna
Peroné El hueso más delgado y pequeño en la parte exterior de la parte inferior de la pierna.
Calcáneo El hueso del talón
Astrágalo Un hueso en forma de cuña de la articulación del tobillo que se encuentra entre el hueso del talón y el peroné y la tibia; forja una conexión entre la pierna y el pie, ayudando en los movimientos del tobillo y ayudando a mantener el equilibrio cuando el peso se transfiere del tobillo a la pierna
Metatarsos Un conjunto de cinco huesos largos en la parte media del pie que conectan el tobillo con el dedo del pie.
Tarsos Un conjunto de siete huesos de la parte trasera y media del pie que existen para ayudar a soportar peso; dos de los tarsales más notables son los huesos navicular y cuboides
Navicular Un hueso en forma de bote en la parte interna del pie que crea el arco del pie y ayuda con la distribución del peso.
Cuboide Un hueso en forma de cubo que conecta y proporciona estabilidad a la parte exterior del pie y el tobillo.
Articulaciones que debe conocer
Talocrura l El término técnico para la articulación del tobillo, que es el punto donde se encuentran la tibia, el peroné y el astrágalo.
Articulación tarsal transversal donde se unen los huesos astrágalo, calcáneo, escafoides y cuboides
Articulación subastragalina Donde el astrágalo y el calcáneo se encuentran
El tobillo tiene seis movimientos diferentes disponibles:
1. Dorsiflexión: la parte superior del pie se mueve hacia la rodilla.
2. Flexión plantar: la planta del pie se mueve hacia la pantorrilla
3. Eversión: la parte exterior del tobillo se mueve hacia la cadera.
4. Inversión: la parte interior de su tobillo se mueve hacia su ingle
5. Abducción: un movimiento en el tobillo que hace que los dedos de los pies se alejen del cuerpo.
6. Aducción: un movimiento en el tobillo que hace que los dedos de los pies se muevan hacia la línea media.
Dato curioso : cuando combinas dorsiflexión, eversión y abducción, tu pie está en pronación; cuando combina flexión plantar, inversión y aducción, su pie supina.
Véase también Poses para los tobillos
Problemas de tobillo superior
Las lesiones y problemas de tobillo más comunes incluyen:
1. Esguince
Un esguince de tobillo es una lesión de los ligamentos fuera del tobillo, cuando los tejidos blandos se estiran demasiado y el área se hincha en un estado de reparación. La mayoría de los esguinces ocurren cuando el pie rueda hacia adentro (inversión). Dependiendo de la gravedad del esguince, la curación puede llevar de semanas a meses. Cuando un tobillo se sobrecarga demasiado pronto después de un esguince, es posible que los tejidos no se curen adecuadamente y se vuelvan inestables e hiperlaxos permanentemente, lo que prepara el escenario para una mayor vulnerabilidad a las lesiones.
Ver también 4 poses para afinar la estabilidad del pie y prevenir lesiones
2. Hiperlaxitud
Esto es una pérdida de la integridad del ligamento y es un resultado común de un esguince de tobillo. Cuando los ligamentos del tobillo no se han curado de una lesión anterior, ya no pueden hacer el trabajo de sostener la articulación del tobillo. (Una señal de que este puede ser el caso es si puede escuchar el chasquido o chasquido de su tobillo). La hiperlaxitud puede provocar debilidad e hipertonicidad muscular (tener demasiado tono muscular), lo que puede aumentar el riesgo de problemas de equilibrio lesión.
3. Rigidez
Los tobillos pueden volverse rígidos cuando no se utiliza todo su rango de movimiento de manera regular, ya sea como resultado de una lesión (como un esguince) o simplemente por no moverse lo suficiente. (Los tacones altos también son conocidos por causar rigidez en los tobillos). La verdad es que si se sienta todo el día, o si camina principalmente sobre superficies planas en lugar de terrenos irregulares o inclinados, es muy probable que sus tobillos no se muevan a través de sus rango de movimiento completo con la suficiente frecuencia y, como resultado, pueden verse limitados.
Prueba la práctica de las 4 poses para mantener los tobillos sanos
Acerca de nuestro profesional
La escritora Jill Miller es la cofundadora de Tune Up Fitness Worldwide y autora de The Roll Model . Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Investigación de Fascia y en el Simposio sobre Terapia e Investigación del Yoga de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga, y enseña en conferencias de fitness y yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com. La modelo Dayna Seraye es profesora de yoga y entrenadora de salud holística en Boulder, Colorado.
