Yoga restaurativo 101: cómo liberar la tensión crónica del psoas para una relajación más profunda

En el curso más reciente de YJ, Yoga Restaurativo 101, Jillian Pransky, directora de formación de profesores de Yoga Terapéutico Restaurativo para YogaWorks y autora de Deep Listening, te hará reconsiderar el descanso una respiración profunda a la vez. Este programa de cuatro semanas ofrece a los estudiantes una mirada en profundidad a ocho poses esenciales que lo ayudarán a obtener la respuesta de relajación, configuraciones de accesorios simples que ayudarán a fomentar la liberación y curación profunda de la mente y el cuerpo, secuencias de meditación guiadas y ejercicios de respiración, mente y cuerpo. conferencias de alineación e investigación personal. ¿Estás ansioso por aprender más? Regístrate ahora. 

Dado que una de las formas más poderosas de sentirse más bien mental y emocionalmente es aprender a relajar el cuerpo, comenzamos por aprender a liberar uno de los músculos más tensos crónicamente en todos: el psoas.

Cómo te protege tu psoas

El psoas es un músculo largo que conecta las piernas con la columna. Cuando se siente inseguro, este músculo se contrae. De hecho, se dice que es el primer músculo que se activa si necesitas luchar, huir o congelarte. Durante todo el día, el sistema nervioso se comunica con el psoas y el psoas envía información de regreso al sistema nervioso. Imagínese caminando por la calle e inesperadamente un automóvil le toca la bocina por detrás. La mayoría de la gente se sobresaltaría y el centro del miedo encendería de inmediato el psoas para poner el cuerpo a salvo. Del mismo modo, si está bajando una colina irregular y es difícil mantener el equilibrio, el psoas percibe esa experiencia de desequilibrio, y no solo se activa para estabilizarlo, sino que también es parte del bucle de comunicación que le da a su cerebro la señal de que estás en terreno inseguro. 

Cómo la vida moderna crea un psoas crónicamente tenso

Este sistema de comunicación cuerpo-mente se complica cuando sus hábitos diarios afectan los mensajes hacia y desde su psoas. De hecho, este músculo se contrae no solo cuando te sientes amenazado, sino también por las cosas que la mayoría de la gente hace todos los días. Por ejemplo, se aprieta cuando se sienta demasiado tiempo, cuando conduce y cuando camina sobre concreto. Debido a que se adhiere en la sección media, un psoas apretado puede causar dolor de espalda, dolor de cadera e incluso dificultar la digestión. Por extremo que parezca, este músculo puede afectar a muchos de los sistemas del cuerpo que, cuando está constreñido crónicamente, puede dejarlo físicamente incómodo e incluso sentirse inquieto y ansioso. Dado que la parte superior del psoas se adhiere a la columna vertebral justo alrededor del diafragma, cuando el psoas se contrae tira de la columna vertebral, lo que limita el movimiento de la columna, lo que a su vez restringe el movimiento del diafragma.Cuanto menos libremente se mueva el diafragma, menos fácilmente respirará y más ansioso se sentirá.

Cómo liberar la tensión en el psoas

Cuando el psoas está constreñido, es simplemente difícil sentir que realmente aterrizas en el suelo. Pero cuando el psoas es flexible y maleable, te permite sentirte conectado a tierra, como si pertenecieras a la tierra. Sin embargo, debido a que el psoas es activado por su circuito de miedo y la respuesta al estrés, mantiene mucha "tensión" (rigidez de la respuesta psicoemocional) en lugar de "rigidez" más directa (acortamiento del músculo por ejercicio o uso excesivo) . La tensión no se puede estirar; necesita tiempo, cuidado y seguridad para deshacerse.  

La postura restauradora de piernas elevadas es una posición de descanso perfecta para liberar un psoas constreñido. Esta postura también puede ayudar a aliviar el exceso de tensión y la sujeción en la pelvis, el abdomen y la espalda. También se sabe que ayuda a calmar y calmar la mente. Cuando estás bien apoyado y tienes tiempo para dejar ir poco a poco a la seguridad de tu apoyo, la respiración comienza a expandirse y fluye de manera más natural y completa, lo que provoca la respuesta de relajación y nutre tu cuerpo y tu mente. 

Postura restauradora de piernas elevadas

USTED NECESITARÁ  una silla, un sofá o una otomana. Dos toallas pequeñas para apoyar la cabeza y el cuello. Y si lo desea, una manta para abrigarse o para mayor comodidad debajo del cuerpo.

Preparar

  1. Siéntese con la cadera izquierda hacia el frente de su silla.
  2. Baje lentamente hacia el lado derecho, manteniendo las rodillas dobladas.
  3. Ruede sobre su espalda mientras levanta las piernas sobre la silla. Descanse las piernas en el asiento de la silla, asegurándose de que estén apoyadas desde la parte posterior de las rodillas hasta los talones.
  4. Si necesita soporte para la cabeza, coloque una toalla enrollada debajo de su cuello y una toalla doblada debajo de su cabeza.
  5. Descanse los brazos a los lados o apoye las manos en el vientre, los codos en el suelo.
  6. Realice los ajustes necesarios para asegurarse de sentirse cómodo.

Establecerse en

  1. Tome varias respiraciones largas mientras libera progresivamente todo el peso de su cuerpo hacia el suelo.
  2. Descanse aquí de 5 a 15 minutos.
  3. Para salir de la postura, lleve las rodillas hacia el vientre y gire a un lado, formando una almohada con el brazo debajo de la cabeza. 
  4. Tómese su tiempo para sentarse cómodamente y cerrar su práctica.

Pransky ofrece una secuencia de psoas flexible en su próximo libro Deep Listening, Rodale Books. Deep Listening está disponible el 10/10/17 donde se venden todos los libros. 

¿Listo para aprender más? Inscríbase en Yoga Restaurativo 101: Viaje a la quietud con las herramientas y la práctica para curar, restaurar y rejuvenecer.

Recomendado

Postura del águila
Gayatri Mantra: el canto de yoga que necesitas en tu práctica de gratitud
Las 7 mejores alfombrillas de yoga, según los 7 mejores profesores del mundo