Cuando adquieres más experiencia en tu práctica de yoga, es fácil perder de vista lo que se conoce en el budismo zen como "mente de principiante". En lugar de estar abierto al aprendizaje, es posible que se encuentre luchando por la perfección o tratando de encontrar la mejor manera de hacer poses. Es común resistirse al cambio y temer perder lo que ha construido durante años de práctica, pero es más gratificante mantener la mente abierta a nuevas formas de aprendizaje. El yoga es un viaje que ofrece continuas oportunidades de crecimiento. Al desafiarte a ti mismo con diferentes enfoques, te mantienes presente y creativo. También evita la trampa de hacer yoga en piloto automático, que embota la mente.
Para devolverle una sensación de frescura a su práctica, intente adoptar un nuevo enfoque de Virabhadrasana III (Pose de guerrero III). Es una pose que desafía a tu cuerpo con elementos que se inclinan hacia adelante y hacia atrás. También aumenta la potencia y la conexión a tierra en las piernas al tiempo que ofrece oportunidades de ligereza y juego. Para que puedas experimentar todos los matices de Warrior III, la secuencia que se proporciona aquí te preparará con poses y variaciones diseñadas para desarrollar fuerza. También pueden abrir su mente a nuevas formas de practicar.
Si crees que los accesorios son solo para principiantes, piénsalo de nuevo. Al experimentar con variaciones, refina su conciencia y encuentra la alineación más segura para su cuerpo. Esto te ayudará a llevar tu práctica a un nivel mucho más profundo, pasando de simplemente seguir instrucciones a hacer yoga aprovechando tu inteligencia interna.
A medida que se acerque a esta secuencia, deje de moverse automáticamente y, en cambio, sienta curiosidad por su mente y su cuerpo. ¿Qué te pueden enseñar las variaciones? ¿Cómo puede pasar a un nivel más profundo de encarnación, alejándose de lo que le han dicho a lo que sabe intuitivamente?
Recuerde concentrarse en su respiración, desarrollando una respiración suave, tranquila y suave. No hay un número mágico de respiraciones para usar; en cambio, perfecciona tu conciencia. Si notas que estás aprendiendo de la pose o que te desafía de formas que tiendes a evitar, quédate ahí e investiga. Lo más importante es que tus movimientos no sean rutinarios ni forzados.
5 pasos para Warrior III
Virasana (Pose de héroe)
Virasana es una pose relajante que prepara las piernas y los pies para el elemento de flexión hacia atrás de Warrior III. En esta versión, trabajarás en alinear el torso para Virabhadrasana III y abrir los hombros, las ingles y los cuádriceps.
Empiece con las manos y las rodillas. Lleve los pulgares profundamente hacia el espacio que está detrás de la articulación de la rodilla y, mientras se sienta entre los pies, use las manos para mover la carne de las pantorrillas hacia los talones, dejando espacio detrás de las rodillas. Si tiene algún dolor de rodilla en esta postura, practique el primer principio del yoga, ahimsa (no dañar), y siéntese en un bloque o una manta doblada. El dolor no es un signo de apertura; ¡Es el cuerpo advirtiéndole que retroceda!
Presione hacia abajo de manera uniforme a través de ambos huesos sentados y apunte los pies hacia atrás. Use sus manos para extender todos los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies hacia abajo. Dibuje los tobillos externos hacia adentro y extienda los dedos gordos del pie hacia atrás para que los tobillos internos y externos se alarguen de manera uniforme.
Ahora, presione la parte superior de los muslos hacia el piso y suelte la parte interna de los muslos hacia abajo. Desde este enraizamiento hacia abajo, alargue toda la columna. Mantenga la barbilla nivelada y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia la espalda. Levanta y abre tu pecho. Separe las clavículas para aportar ligereza al pecho y al corazón. Cierra tus ojos. Tómate unos momentos para calmar la respiración y calmar la mente.
Cuando se sienta centrado, abra los ojos. Tome un bloque entre sus manos para que cree la mayor distancia posible entre ambas manos. Extiende tus brazos a la altura de los hombros. Presione sus manos en el bloque. Involucre los músculos de la parte superior de los brazos mientras suaviza los músculos del trapecio hacia abajo alejándolos del cuello.
Mantenga los brazos exteriores enganchados mientras inhala y extienda los brazos por encima de la cabeza. Haga una pausa en cualquier momento en el que le resulte difícil mantener el tono que ha creado en la parte superior de los brazos. Idealmente, los brazos van a lo largo de las orejas, pero si eso hace que las costillas delanteras sobresalgan hacia adelante, lleve los brazos ligeramente hacia adelante por ahora. Enraiza los huesos del brazo en las cuencas de los hombros. Extienda los brazos desde la cintura y continúe esta línea de energía hasta la punta de los dedos. Suaviza continuamente las costillas delanteras y levanta las traseras; Mantenga la parte delantera y trasera del cuerpo alargándose uniformemente.
Haga la transición lentamente de Virasana a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) para liberar las rodillas. Luego use Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) para abrir los isquiotibiales para Virabhadrasana III. Continúe calentando, alternando entre posturas de pie y Down Dog o haciendo Saludos al sol.
Salabhasana (postura de la langosta)
La práctica de Salabhasana desarrolla la fuerza de la espalda superior que necesita para Virabhadrasana III. Además, usa una acción similar en las piernas y el sacro en ambas poses.
Acuéstese boca abajo. Coloque un bloque a lo largo de los bordes internos de los pies desde el talón interno hasta el dedo gordo del pie. Juega con el ancho del bloque: si tu espalda baja está rígida, usa la dimensión más ancha.
Apoya la frente en el suelo y extiende los brazos hacia adelante. Extienda los brazos rectos y separe las manos a la altura de los hombros. Cierra los ojos y deja que tu respiración se convierta en un punto focal de tu mente. Haz que la respiración sea suave y constante. Mantenga los pies en el suelo por ahora, para establecer la alineación adecuada de las piernas. Mueva los tobillos externos hacia el bloque mientras presiona los talones internos para alejarlos del bloque. Con los dedos extendidos y separados, presione la parte superior de los pies hacia abajo y levante la parte superior de los muslos y las rodillas. Estire la parte baja de la espalda moviendo la piel de las nalgas hacia los pies. Extiende los tobillos como hiciste en Virasana.
Para mantener el sacro ancho, resista el agarre en las nalgas. Dibuja las piernas externas hacia el piso mientras alcanzas la parte interna de los muslos hacia el techo. Visualice la parte posterior de sus piernas ensanchándose. Si es de difícil acceso, presione con los pulgares el centro de las nalgas y mueva con fuerza la carne de las nalgas lejos de la zona lumbar. Presione el centro de las nalgas hacia los talones mientras levanta los muslos (mantenga el bloque en el piso).
Ahora, presione las palmas hacia abajo y mueva los omóplatos más profundamente en el cuerpo. Doble la parte superior de la espalda abierta y estire el esternón. Empiece a levantar lentamente la cabeza. Levántese hasta la punta de los dedos y estírese a través de los brazos y los costados del cuerpo. Continúe alejando los músculos trapecios de sus oídos. Sostenga por algunas respiraciones antes de descansar.
Una vez que pueda trabajar las piernas sin comprimir la espalda baja, levante los brazos del piso y extiéndalos hacia adelante. Observe la fuerza necesaria en la parte superior de la espalda. Si sus codos se doblan, mantenga las manos separadas al ancho de los hombros.
Investiga la pose. Juega levantando una pierna a la vez, desde la pierna interna. Levantar ambas piernas con el bloque revelará el momento exacto en el que comienzas a agarrar.
Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
¡Usa la pose Virabhadrasana I para ayudarte a conectarte con el espíritu firme y fuerte de un guerrero! Observa cómo calienta todo el cuerpo y fortalece la parte delantera del muslo. La pose comparte movimientos clave con Virabhadrasana III: entrena la pierna trasera para que gire hacia adelante correctamente y los brazos se extienden, alargando la columna. Comience con los pies separados por cuatro o cinco pies, paralelos entre sí. Extienda los brazos a los lados y respire unas cuantas veces para recuperarse.
Deje caer los hombros lejos de las orejas y separe los brazos. Presione hacia abajo con los pies para levantar la parte interna de los muslos. Levanta la parte superior de los muslos y muévelos hacia la parte posterior de las piernas. Luego, suelte la carne de la nalga hacia abajo.
Con una inhalación, alcance los brazos por encima de la cabeza. Si puede mantener los codos rectos, junte las palmas de las manos; de lo contrario, colóquelos a la altura de los hombros. Considere usar un bloque entre sus manos para refinar la alineación de su hombro como lo hizo en Virasana.
Extienda los brazos hacia arriba mientras suaviza los músculos trapecios lejos de las orejas. Mantenga suaves las nervaduras delanteras; no los dejes sobresalir. Extienda las costillas traseras hacia arriba lejos de sus nalgas para crear espacio para la espalda baja. ¡Mantenga el esternón elevado!
Luego, gire el pie izquierdo hacia la izquierda y gire el pie derecho en 30 grados. Alinee sus talones entre sí. Manteniendo ambas piernas rectas por ahora, lleve el torso y la cadera derechos hacia adelante para que estén a la par con la izquierda. Haga una pausa aquí. Practique las acciones en las piernas, el torso y los brazos nuevamente antes de pasar a la pose completa.
La pierna trasera en Virabhadrasana I comparte las mismas acciones que las piernas en Salabhasana. Presione la parte superior del muslo derecho hacia la parte posterior de la pierna para estabilizar la parte exterior del pie izquierdo. Gire toda la pierna derecha y la cadera hacia adelante. Envuelva la nalga derecha hacia adelante para nivelar el sacro.
Luego, levante los huesos pélvicos frontales de la pierna delantera para evitar que la pelvis se incline hacia adelante. Lleve esta línea de energía a las costillas traseras y hasta el esternón y los brazos.
Manteniendo esta elevación hacia arriba en el torso, exhale y doble la rodilla izquierda, rastreando con el segundo dedo del pie. Coloque el muslo paralelo al piso con la rodilla sobre el tobillo. Resista inclinar el torso hacia adelante: quítelo de la pierna delantera. A medida que reafirmas el tendón de la corva de la pierna doblada, sé valiente y dóblalo profundamente; conectar con un sentido de fuerza y convicción.
Después de algunas respiraciones, estire con cuidado la pierna delantera. Haga una pausa para reagruparse poniendo los pies en paralelo antes de tomar el segundo lado.
Virabhadrasana III (Pose de guerrero III), variaciones
Estas variaciones de la pared despiertan su conciencia, ayudándolo a traer más integridad a acciones específicas y partes del cuerpo. Normalmente es muy difícil sentir algo en el espacio, como una pierna o un brazo levantado para Virabhadrasana III. Al usar la pared como maestro, puede desarrollar nueva inteligencia fisiológica en sus extremidades levantadas. Juegue y vea estas variaciones como una promoción de las maravillas del yoga.
Empiece de espaldas a la pared, de pie aproximadamente a una pierna de distancia. Coloque su pie derecho en la pared aproximadamente a la altura de la cadera, con los dedos apuntando hacia abajo. Alinee el talón izquierdo directamente debajo del hueso sentado izquierdo, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Coloque las manos sobre dos bloques directamente debajo de sus hombros. Extiende la columna hasta que quede paralela al suelo.
Aterrice profundamente en el montículo del dedo gordo, el borde exterior del pie izquierdo y el talón interior. Luego, levante los tobillos internos y externos para animar la pierna. Alinee la rodilla y el segundo dedo del pie. Levante y enganche firmemente los cuatro lados de su muslo izquierdo. Si hiperextiende las rodillas, mueva la parte delantera de la espinilla hacia adelante para alinear la parte inferior y superior de las piernas.
Gire la nalga derecha y la parte externa del muslo hacia abajo hasta que el sacro esté nivelado. Levante la parte interna del muslo hacia el techo y enganche la parte superior del muslo. Para crear estabilidad, reafirme los lados de los muslos.
Deje que los hombros se derritan lejos de las orejas y extienda el esternón hacia adelante. Introduzca los omóplatos en el cuerpo y sepárelos por las clavículas. Conéctese con las acciones de Salabhasana en esta pose. Estire a través del torso y extienda la nalga derecha hacia la pared para alargar la zona lumbar.
Cuando su pierna de apoyo pueda mantener estas acciones, comience a jugar levantando un brazo a la vez. Observe que tiene tendencia a hundirse en la pierna de apoyo; en cambio, mantenga firme la cadera exterior. Deje que su esternón brille hacia adelante mientras mira las yemas de sus dedos.
La siguiente variación le enseña a levantar correctamente la pierna mientras usa la pared para sostener su torso. De cara a la pared, coloque las manos a la altura de las caderas. Camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme un ángulo recto, con las caderas directamente sobre los pies y los brazos rectos. Separe los pies a la altura de las caderas, con los talones directamente debajo de cada hueso sentado. Observe que sus piernas están en Uttanasana, mientras que su torso está en Virabhadrasana III. Estás construyendo los componentes de la pose final.
Separe las manos a la distancia de los hombros y coloque los nudillos de manera uniforme en la pared, apuntando el dedo medio hacia el techo. Firme la parte superior de los brazos y estire los lados de su cuerpo y las caderas lejos de la pared. Mantenga sus orejas alineadas con la parte superior de sus brazos. Al llegar al esternón hacia adelante, lleve los omóplatos hacia el cuerpo.
Mantenga los pies paralelos y levante la parte interna de los muslos desde la parte interna de las rodillas hacia la pelvis. Enganche fuertemente la parte superior de los muslos para proteger los isquiotibiales. Retire la parte superior de los muslos de la pared para alargar los lados del cuerpo y la columna. Para estabilidad, firme los lados de las caderas a su línea media.
Mantenga su peso uniforme en ambas manos y levante la pierna derecha unos centímetros. Flexione el pie para conectarlo con la parte posterior de la pierna. Ahora levante la pierna desde la parte interna del muslo. No dejes que la pierna gire mientras la colocas paralela al suelo; usa las acciones de la primera variación.
Virabhadrasana III (Guerrero III)
Después de haber pasado tiempo perfeccionando sus habilidades en la pared, es hora de dirigirse al centro de la habitación. Saber cuándo dejar la pared y cuándo regresar es el arte de la práctica. Eche un vistazo honesto aquí y vea si está listo. ¿Puedes reafirmar tu cuádriceps mientras equilibras? ¿Puede controlar alguna tendencia hacia la hiperextensión? ¿Puedes mantener las caderas cuadradas mientras levantas? Si se tambalea, continúe usando accesorios hasta que desarrolle más fuerza.
Comience en Virabhadrasana I con el pie izquierdo hacia adelante. Mantenga los brazos completamente extendidos y alcance el torso hacia adelante. Cambie su peso sobre la pierna izquierda. Estabilizar el pie; Mantenga arraigados el montículo del dedo gordo y el talón interior. Levante lentamente la pierna derecha mientras reafirma el cuádriceps derecho. Apile el hueso de asiento sobre el talón. Lleva los brazos y el torso paralelos al suelo.
Extienda igualmente a través del torso y la pierna trasera. Estire los brazos hacia adelante mientras mueve los músculos trapecios lejos de sus oídos. Repita aquí las acciones de piernas y tobillos que ha desarrollado a través de esta secuencia manteniendo la longitud, la apertura y la fuerza. Mantenga la respiración suave, no irregular.
Sea consciente de la transición cuando salga de la pose. El signo de una práctica avanzada no es la capacidad de realizar una pose complicada, sino la capacidad de hacer una transición consciente entre las poses. Las transiciones son las joyas del yoga que a menudo pasan desapercibidas. ¡Tómese su tiempo para apreciarlos!
Concéntrese en extender a través de la pierna trasera. Doble con cuidado la rodilla izquierda sin doblarse y alinéela con el segundo dedo. Mantenga esta posición por un momento para desarrollar fuerza y control.
Regresa con gracia a Virabhadrasana I. Aguanta una respiración. Luego, coloque los pies en paralelo y haga una pausa antes de pasar al otro lado.
