El secreto para un mejor equilibrio de los brazos es relajar el cuerpo, permitiendo que sus articulaciones lo sostengan en un levantamiento en lugar de caer sobre su cara. Prueba estas tres secuencias para encontrar la estabilidad y la confianza que necesitas para volar.
Es fácil ponerse nervioso por los balances de los brazos. "Caerse de bruces" es una metáfora del fracaso, y con estas poses es una descripción demasiado literal de lo que puede suceder cuando te metes en problemas. Entonces, si usted es como la mayoría de las personas, se acerca a los equilibrios de brazos con ansiedad, por temor a que sus brazos no sean lo suficientemente fuertes para volar y que pueda terminar con moretones en su cuerpo y ego. Para evitar chocar, aprovechas una fuerte determinación: tus nudillos se vuelven blancos, tu cara se pone roja y empujas, empujas, empujas. Puede que consigas despegar. Pero se necesita más que fuerza muscular y determinación para posarse cómodamente en una pose como Bakasana (postura de la grulla).
Lo que a menudo se pasa por alto es que el equilibrio de los brazos requiere que se relaje profundamente y libere muchas de sus articulaciones y músculos. Necesita mucha flexibilidad en sus ingles, isquiotibiales, caderas, rodillas y torso solo para adoptar la forma de la mayoría de estas posturas; una vez que desarrolle esto, no tendrá que trabajar tan duro. Eso no quiere decir que puedas olvidarte por completo de la fuerza. Pero si la parte superior de su cuerpo es lo suficientemente fuerte como para soportar una postura de tabla saludable o Chaturanga Dandasana (postura de bastón de cuatro miembros), probablemente no necesite más fuerza en el brazo de la que ya tiene. Es cierto que es posible que deba desarrollar la fuerza central haciendo poses como Paripurna Navasana (postura del bote) y Ardha Navasana (postura del medio bote) como parte de su rutina habitual. Pero si tiene problemas con el equilibrio de los brazos, aleje sus energías de aumentar esos bíceps.
Pruebe este enfoque más amigable, y quizás contradictorio, que enfatiza la apertura y la relajación. Utilizará dos posturas preparatorias clave para abrir las articulaciones y familiarizar profundamente su cuerpo con la forma de cada uno de los tres equilibrios principales de los brazos: Bakasana, Parsva Bakasana (Postura de la grúa lateral) y Bhujapidasana (Postura de presión de hombros). Quizás lo más importante es cultivar una actitud juguetona, curiosa y tranquila. La sensación de ingravidez y confianza que puedes encontrar en estas posturas (sin mencionar su sorprendente belleza) tiende a generar una sensación de apego. Fíjate si te vuelves demasiado intenso en tu deseo de realizar las posturas o, por el contrario, si estás tentado a tirar la toalla porque parecen demasiado desafiantes. Si eso sucede, déjese llevar y busque el delicado equilibrio entre el esfuerzo y la relajación.Utilice la exploración de estas posturas como una forma de practicar afrontar cualquier desafío con comprensión, aceptación y resiliencia.
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1. Flotar en Bakasana (postura de la grulla)
El plan:Esta pose es una introducción perfecta a las sutilezas del equilibrio del brazo debido a su forma compacta y profundamente doblada, así como al redondeo de la espalda y la apertura de la ingle y la cadera que requiere. Los elementos en cuclillas y plegables de la primera pose de preparación, Marichyasana I (Marichi Twist I), ayudarán a desarrollar la flexibilidad de la cadera y la conciencia postural necesaria para hacer Bakasana con menos esfuerzo y resistencia. La segunda pose de preparación, Malasana (Garland Pose), ampliará y liberará la parte superior de la espalda, rodeará la columna de forma segura y le enseñará la forma de Bakasana. Y para liberar la tensión en sus caderas y piernas, intente practicar Balasana (postura del niño), Uttanasana (flexión hacia adelante), Baddha Konasana (postura del ángulo limitado) y Virasana (postura del héroe). Si tiene la flexibilidad para Bakasana pero no la fuerza, intente esto: Acuéstese boca arriba,extienda los brazos hacia el techo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante la cabeza y el pecho del suelo. Esto es Bakasana en tu espalda. Es posible que sus abdominales casi se incendien, pero la fuerza central será útil.
Marichyasana I (El giro de Marichi I)
Para empezar, siéntese. Estire la pierna izquierda y doble la rodilla derecha hasta que la pantorrilla y el muslo se toquen, con la espinilla perpendicular al suelo. Coloque su pie derecho en línea con su hueso sentado. Extienda su brazo derecho dentro de su muslo derecho y sostenga la parte interior de su pie izquierdo (use un cinturón si es necesario). Abra momentáneamente el muslo derecho hacia un lado mientras levanta y alarga el lado derecho. Luego, apriete el muslo derecho contra las costillas. Desliza tu axila por tu espinilla lo más que puedas con facilidad, permitiendo que tu espalda se arquee suavemente. Siga presionando la rodilla contra su costado para que haya poco o ningún espacio entre la axila y la espinilla. Envuelva su brazo derecho alrededor de su espinilla, pase su mano izquierda alrededor de su espalda y junte las manos (o use un cinturón).Mueva suavemente la parte inferior del abdomen hacia la columna y profundice la inclinación hacia adelante. Sienta la apertura de la cadera que le ayudará con Bakasana. Tome de 5 a 10 ciclos largos y suaves de respiración antes de cambiar de lado.
Malasana (postura de la guirnalda)
Antes de comenzar, mire esta foto de Malasana y vea cuán claramente la forma de la pose se parece a Bakasana. Las pantorrillas y los muslos se doblan juntos, los muslos y el torso se doblan juntos y la espalda se redondea con gracia. Básicamente, Malasana es Bakasana, solo que con una posición diferente del brazo. Comience en una posición de pie, luego junte el interior de los pies y doble las rodillas profundamente en una sentadilla. Si es posible, lleve los talones al suelo; si no, está bien que lo levanten. Permita que sus rodillas se separen un poco más anchas que sus hombros y baje su torso entre sus piernas. Profundiza la postura deslizando las axilas por las espinillas. Para mantener el arco uniforme y elegante de la espalda, ubíquese de manera que el coxis y la coronilla estén equidistantes del piso.Tenga en cuenta que es posible que deba inclinarse bastante hacia adelante para encontrar este equilibrio. Ahora meta los brazos debajo de la parte delantera de las espinillas y deslícelos detrás de las caderas, con las palmas hacia el techo. Abraza suavemente tus rodillas contra tus costillas laterales, suaviza los músculos de tu espalda y acomódate en tu respiración. A medida que se relaja en la postura, permita que su cuerpo se acostumbre a su forma.
Bakasana (postura de la grulla)
Comience juntando el interior de los pies y doblando las rodillas en cuclillas, como en Malasaña. Separe las rodillas un poco más anchas que los hombros y baje el torso entre los muslos. Desliza las axilas por las espinillas lo más bajo que puedas y permite que los codos se separen entre sí. Redondea y ensancha tu espalda en un arco uniforme y elegante. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y haga una pausa para respirar. Levante las caderas hacia arriba 6 pulgadas y lejos de sus talones, y cambie su mirada hacia sus codos. Mueva los codos hacia adentro hasta que la parte superior de los brazos esté paralela entre sí. Ahora este es tu gran momento. Pero no intente saltar, levantar o volar. En cambio, simplemente mueva su peso hacia adelante sobre sus manos hasta que sus antebrazos estén perpendiculares al piso y sus pies comiencen a levantarse. A medida que avanza en la transición,comience a practicar Bakasana poniendo más peso en sus manos, incluso si sus pies no se levantan. Si sus pies se levantan o se vuelven livianos, active los músculos abdominales inferiores llevando el ombligo hacia la columna. Mientras se desliza sobre sus brazos, extiéndalos con fuerza; ensanchar y redondear la parte superior de la espalda. Haga todo lo posible para suavizar y extender la respiración durante 5 a 10 ciclos.
Véase también Hacer la migración a la postura de la grúa
2. Gire en Parsva Bakasana (postura de la grúa lateral)
El plan:Al practicar el giro profundo y retorcido que requiere Parsva Bakasana, cultivará una mayor fuerza y conciencia en sus abdominales, particularmente sus oblicuos, y creará una acción de compresión saludable en los órganos digestivos. Pero, por desgracia, si sus caderas están tensas y su columna vertebral no gira con facilidad, esta postura será una verdadera decepción. La tensión en estas áreas cruciales te sacará de ella y te fatigarás temprano porque estarás luchando contra la resistencia de tu cuerpo. Entonces, su primera pose de preparación, Marichyasana III, está destinada a crear un mayor movimiento y facilidad en sus caderas y espalda. La práctica regular de abridores de cadera adicionales como Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma rey con una sola pierna), Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y Ardha Padmasana (postura de medio loto) también ayudará. Y mientras noA menudo piensa que las posturas de pie son útiles para equilibrar los brazos, la segunda postura de preparación, una variación de Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado), es un gran calentamiento. Gira el torso profundamente, abre las caderas externas y le brinda la oportunidad de concentrarse en el equilibrio. Otros calentamientos útiles incluyen Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) y Parivrtta Ardha Chandrasana (postura de la media luna girada).
Marichyasana III (El giro de Marichi III)
Estire la pierna izquierda frente a usted y doble la rodilla derecha hasta que la pantorrilla y el muslo se toquen y la espinilla quede perpendicular al suelo. Coloque su pie derecho en línea con su hueso sentado. Envuelva su brazo izquierdo alrededor de la parte delantera de su espinilla derecha y mueva su brazo derecho hacia atrás. Estire el lado izquierdo de la parte inferior de la espalda alejándolo de las caderas, gire la columna hacia la derecha e infle suavemente el pecho. Profundiza la postura deslizando la axila izquierda hacia la parte exterior de la rodilla derecha. Concéntrese en este movimiento, esencial para la elasticidad necesaria para Parsva Bakasana. Cierre el espacio entre la axila y la parte exterior de la rodilla tanto como pueda con facilidad. Doble el codo izquierdo y abra la mano, de modo que la palma izquierda mire hacia la derecha. Aporta una calidad suave a tu respiración. Juega con micro movimientos hasta que tu columna gire de manera uniforme y elegante, como una escalera de caracol.Después de 10 a 15 respiraciones, cambie de lado.
Parivrtta Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral girado)
Comience en una estocada con el pie derecho hacia adelante entre las manos y la rodilla izquierda en el suelo, con los dedos de los pies metidos hacia abajo. Coloque la rodilla derecha sobre el tobillo derecho de modo que la espinilla quede en posición vertical, luego coloque la rodilla izquierda hacia atrás para obtener un estiramiento moderado del muslo izquierdo. Ponga sus manos sobre su muslo derecho y estire su pierna trasera. (Debe levantar el talón trasero). Ahora gire el tronco hacia la derecha y deslice el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha. Suavemente profundice el giro deslizando el codo izquierdo más abajo por la parte exterior de la rodilla y rotando el vientre, las costillas y el pecho. Junte las palmas de las manos frente al pecho y presione con fuerza la mano superior contra la inferior. Suaviza y recibe la respiración que entra en tu cuerpo. Observa cómo tu cuerpo busca el equilibrio y cómo reacciona tu mente. Puede caer; practica la paciencia!
Parsva Bakasana (postura de la grúa lateral)
Con la parte interna de los muslos juntos, comience con una sentadilla profunda. Gire el abdomen y la parte superior del cuerpo hacia la derecha y deslice el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha. Al igual que en las posturas de preparación, doble el torso profundamente en las piernas y deslice la axila izquierda hacia el exterior de la rodilla derecha. A medida que se profundiza el giro, coloque las manos en el suelo justo delante de su muslo derecho; deben girarse hacia la derecha en un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. Ahora active los músculos abdominales inferiores y gire el vientre hacia la derecha. Mire su cadera derecha y levántela más arriba que su codo derecho. Complemente esta acción y prepare el escenario para el despegue moviendo su codo derecho hacia adentro hasta que sus codos estén paralelos entre sí. Como hiciste en Bakasana, coloca tu peso sobre tus manos.Puede que tenga que practicar por un tiempo llevando más peso a sus manos que a sus pies. Si puede, levante los pies del suelo, active los músculos abdominales inferiores con más fuerza y gire el ombligo hacia las costillas derechas. Mientras eso apoya su levantamiento y profundiza su giro, lleve su conciencia a su respiración; puede acortarse, pero trate de mantenerlo liso. Cuando te hayas llenado, suelta y cambia de lado.
Véase también Kathryn Budig Yoga Challenge Pose: Funky Side Crow
3. Presione en Bhujapidasana (postura de presionar los hombros)
El plan:De los tres equilibrios de brazos, Bhujapidasana requiere la menor fuerza y la mayor flexibilidad. Así que los calentamientos te dan la flexibilidad para doblarte profundamente y envolver tus piernas alrededor de tus brazos. El primero, Happy Baby, abrirá sus ingles, redondeará su espalda de manera segura y alargará sus isquiotibiales. Es una postura cómoda y accesible que ayuda a crear apertura y conciencia. El segundo, una variación de estocada, abre los flexores de la ingle y la cadera en la pierna trasera y crea longitud en los isquiotibiales de la pierna delantera. También imita la forma de Bhujapidasana: la rodilla delantera forma un ángulo de 90 grados y el hombro y el torso se pliegan hacia el muslo delantero. Si en Bhujapidasana es difícil poner las palmas de las manos en el suelo, no culpes a tus brazos. Pruebe posturas que liberen las ingles y apoyen la flexión profunda de la cadera:Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado), Adho Mukha Virasana (Postura de héroe mirando hacia abajo) y Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas).
Postura del bebé feliz
Empiece por recostarse de espaldas. (¿No te encantan las posturas que comienzan de esta manera?) Doble ambas rodillas y llévelas hacia las axilas. Estire los brazos alrededor de la parte exterior de las piernas y sostenga la parte exterior de los pies. Tus espinillas deben estar verticales. Tire suavemente con los brazos y suelte los muslos hacia el exterior de las costillas. Relaja tus músculos faciales y recibe la apertura que trae la pose. Observe dónde está la mayor resistencia; en Bhujapidasana, esa área se sentirá aún más apretada. Dirija su respiración hacia él, dejando que la tensión se disipe lentamente. Continúe saturando su cuerpo con respiración durante 20 a 30 ciclos.
Variación de estocada
Comience con una estocada con el pie derecho entre las manos y la rodilla izquierda en el suelo, con los dedos doblados hacia abajo. Coloque su rodilla derecha sobre su tobillo derecho para que la espinilla quede vertical; luego, retroceda la rodilla izquierda de modo que se estire moderadamente el muslo izquierdo. Da un paso con el pie derecho 2 pulgadas más hacia la derecha y coloca ambas manos en el piso dentro de tu pie. Acomodándose en su respiración, coloque su hombro derecho dentro de su muslo derecho interno. Vea si puede meter su hombro derecho dentro y debajo de la rodilla derecha. Una vez que haya tocado el borde, deslice el brazo derecho debajo de la pierna y coloque la mano en el suelo fuera del pie derecho. Levante la rodilla trasera del suelo y extienda a través de su talón izquierdo. Profundice la postura abrazando su rodilla derecha contra su hombro derecho, una acción esencial para Bhujapidasana.Respire suave y profundamente en la resistencia en su cadera derecha e ingle. Esta pose es intensa; no presione demasiado. Después de 5 a 15 respiraciones, suelte y cambie de lado.
Bhujapidasana (postura de presionar los hombros)
Aunque el punto de equilibrio en esta postura es muy estrecho y es probable que termines en tu trasero varias veces, Bhujapidasana requiere menos esfuerzo para sostenerse que Bakasana o Parsva Bakasana. Párese en Tadasana con los pies tan anchos como su colchoneta. Doble las rodillas profundamente y doble el torso entre la parte interna de los muslos. ¿Recuerda haber metido el hombro debajo de la rodilla en la variación de ataque de Parivrtta Parsvakonasana? Bueno, aquí va: mete los hombros entre la parte interna de las rodillas lo más profundamente que puedas y coloca las manos en el suelo detrás de los talones. Tus dedos deben apuntar hacia adelante, no hacia los lados o hacia atrás. Doble las rodillas y comience a sentarse en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Si todavía le resulta difícil llevar la palma de las manos al suelo,relájese y continúe trabajando en las posturas de preparación para crear más flexibilidad en las caderas e ingles y proteger sus muñecas. Apriete los muslos con fuerza contra la parte superior de los brazos, inclínese hacia atrás hasta que los pies se levanten y cruce el tobillo derecho sobre el izquierdo. Lleva el ombligo hacia la columna y extiende los brazos hasta que queden rectos.
Una vez que haya encontrado su estrecho umbral de equilibrio, los huesos de su brazo absorberán gran parte de su peso y permitirán que sus músculos trabajen con menos intensidad. Suelta cualquier tensión innecesaria, especialmente en la mandíbula y los ojos, y respira durante tantas rondas como puedas.
Véase también Construir hasta Bhujapidasana: Postura para presionar los hombros
Sobre nuestro escritor
Jason Crandell, exjugador de hockey y patinador, ha tenido una buena cantidad de caídas. Es por eso que el nativo de Ohio no teme desafiar a los yoguis con equilibrios e inversiones de brazos que requieren práctica y paciencia. (Pregúntele acerca de las paradas de cabeza de 20 minutos que le pidieron que hiciera durante su formación docente con Rodney Yee). Aunque el editor colaborador de Yoga Journal desde hace mucho tiempo tiene su sede en San Francisco, pasa gran parte de su vida laboral dirigiendo sus propias formaciones de profesores. y talleres en Asia y Europa. De lo contrario, véalo en cualquiera de sus DVD de Yoga Journal, incluida la Guía completa para principiantes.
