(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
chaturanga = cuatro miembros ( chatur = cuatro
anga = miembro)
danda = bastón (se refiere a la columna vertebral, el "bastón" central o soporte del cuerpo)
Postura del bastón de cuatro extremidades: instrucciones paso a paso
Paso 1
Realiza Adho Mukha Svanasana, luego Plank Pose. Firme los omóplatos contra las costillas traseras y presione el coxis hacia el pubis.
Paso 2
Con una exhalación, baje lentamente el torso y las piernas a unos centímetros por encima y en paralelo al suelo. En esta postura, existe una tendencia a que la parte inferior de la espalda se balancee hacia el piso y el coxis se asome hacia el techo. Durante toda su estadía en esta posición, mantenga el coxis firmemente en su lugar y las piernas muy activas y ligeramente hacia adentro. Dibuja el pubis hacia el ombligo.
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Paso 3
Mantenga amplio el espacio entre los omóplatos. No deje que los codos se abran hacia los lados; sujételos por los lados del torso y empújelos hacia los talones. Presione las bases de los dedos índices firmemente contra el suelo. Levante la parte superior del esternón y la cabeza para mirar hacia adelante.
Paso 4
Chaturanga Dandasana es una de las posiciones en la secuencia del saludo al sol. También puede practicar esta pose individualmente durante 10 a 30 segundos. Suelta con una exhalación. Acuéstese ligeramente en el suelo o empuje con fuerza hacia Adho Mukha Svanasana, levantando la parte superior de los muslos y el coxis.
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YOGAPEDIA
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Pose Información
Nombre sánscrito
Chaturanga Dandasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Síndrome del túnel carpiano
- El embarazo
Modificaciones y accesorios
Puedes hacerte una idea de esta posición desafiante practicándola de pie. Párese y mire hacia una pared, a unos centímetros de la pared. Presione sus manos contra la pared, ligeramente por debajo del nivel de sus hombros. Imagina que estás tratando de alejarte de la pared, pero la firmeza de los omóplatos contra la espalda evita cualquier movimiento. Estire el coxis hasta los talones y levante la parte superior del esternón hacia el techo.
Profundizar la pose
Incluso los estudiantes experimentados tienen dificultades con Chaturanga Dandasana. Coloque una manta enrollada en el suelo debajo de la postura de la plancha, paralela a su columna vertebral. Bájese ligeramente sobre este soporte. Úselo mínimamente, lo suficiente para mantenerse a flote.
Poses preparatorias
- Postura de la tabla
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Poses de seguimiento
- Adho Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Consejo para principiantes
La forma completa de Chaturanga Dandasana es bastante difícil de realizar al principio, hasta que sus brazos, espalda y piernas sean lo suficientemente fuertes para sostenerlo. Desde la postura del tablón, comience bajando las rodillas al piso y luego, con una exhalación, baje el esternón a una pulgada o dos por encima del piso.
Beneficios
- Fortalece los brazos y las muñecas.
- Tonifica el abdomen
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender a anclar la pelvis en esta postura y a alargar la columna. Realice Chaturanga Dandasana (usando un soporte de manta debajo de los muslos si es necesario). Haga que su compañero se siente a horcajadas sobre su cintura, coloque los pies en forma de paloma y apriete el borde superior de su pelvis con la parte inferior de sus piernas. Su compañero puede arrastrar la pelvis ligeramente hacia atrás, hacia los pies, mientras usted levanta la parte superior del esternón en la dirección opuesta.
Variaciones
Si es posible, gire lentamente sobre las puntas de los pies hasta la parte superior de los pies y mueva el torso ligeramente hacia adelante. Esto hará que las manos vuelvan a estar al lado de la cintura y aumentará el desafío de la posición.
