4 pasos para dominar la postura del delfín

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Instrucciones

1. Desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), arrodíllese, luego lleve los codos, los antebrazos y las manos al piso frente a las rodillas, separados al ancho de los hombros. Para obtener una buena base, gire las palmas hacia arriba y luego gírelas hacia abajo. Extiende tus dedos cómodamente. Estire los antebrazos lejos de los codos; asegúrese de que estén paralelos y conectados a tierra. Presione hacia abajo a través de sus muñecas internas. Piense en los dedos medio e índice que se extienden desde el centro de los codos; esto evitará que las manos se deslicen juntas y creará una línea de energía que le ayudará a encontrar estabilidad en las posturas de equilibrio del antebrazo. Esta es tu base.

2. Mantenga la parte superior de los brazos paralelos mientras desliza las rodillas directamente debajo de las caderas. Doble los dedos de los pies hacia abajo. Coloca tus hombros directamente sobre tus codos. Enganche la parte exterior de la parte superior de los brazos para evitar que los codos se abran. Abraza la parte superior de los brazos contra los huesos para apoyar la parte interna de los codos y comprometer la parte interna de los brazos. Levante uniformemente los brazos internos y externos; esto creará una plataforma nivelada para los hombros. Presione los antebrazos hacia abajo para levantar los hombros lejos de los codos.

3. Mantenga los hombros sobre los codos y exhale para levantar las caderas. Coloque sus orejas en línea con la parte superior de sus brazos. Mantenga los hombros levantados para que su cuello se pueda soltar y alargar. Deja que tus piernas compartan el trabajo. Presione hacia abajo con los pies para enganchar y levantar la parte delantera de las piernas. Lleve la parte superior de los muslos hacia la parte posterior de las piernas para abrir los isquiotibiales.

4. Los brazos delanteros, desde las axilas hasta los codos, son pilares. Resista mover el frente de los brazos hacia las yemas de los dedos; continúe enganchando los brazos internos y externos. Levante aún más las caderas de los hombros para extender los lados de su cuerpo. ¡Mantén las piernas activas! Deje que la columna torácica y los omóplatos se muevan hacia el centro de su cuerpo; esto ayudará a levantar los hombros y evitará que se doble la espalda. Cuando las piernas trabajan y los hombros se levantan, el cuerpo se vuelve más ligero y la respiración es libre. Aguanta varias respiraciones antes de exhalar de nuevo hasta las rodillas.

Ver también Preparación al revés: Postura del delfín

Evite este error

No dejes que tus hombros se muevan detrás de los codos. En su lugar, apílelos sobre los codos para evitar hinchar las axilas y correr el riesgo de lesionarse el hombro.

Acerca de nuestros pros

La modelo Krista Cahill ha sido alumna de Ezraty durante 10 años. Cahill imparte retiros en todo el mundo, además de clases regulares de vinyasa en YogaWorks en Santa Mónica. Encuentre su horario en cahillyoga.com.

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