La verdad sobre las articulaciones agrietadas y reventadas

Existen muchos mitos sobre el agrietamiento de las articulaciones. Los dos más comunes son que nuestros nudillos se agranden si los rompemos, o tendremos artritis. Ninguno de estos es probable, pero es verdad la idea de que algunas formas de agrietamiento son indeseables.

Hay dos razones por las que nuestras articulaciones se agrietan y crujen. Una es que los huesos se frotan entre sí y la otra es que los huesos de una articulación están fijos. Examinaremos estos uno a la vez.

Frotar huesos

La mayoría de los sonidos articulares que escuchamos se deben al roce de los huesos. Esto es "estallido de fricción". Cuando chasqueamos los dedos, presionamos el pulgar y el dedo medio con la suficiente fuerza para crear fricción. Luego tratamos de dominar esta fricción con otros músculos de la mano. Esta oposición de fuerzas dobla ligeramente los huesos del dedo índice y el pulgar. Cuando los dos dedos finalmente se deslizan uno junto al otro, los huesos rebotan violentamente y vibran brevemente, como diapasones. Esto crea el sonido de chasquido.

El chasquido de nuestros dedos no es en absoluto doloroso ni dañino, pero a veces, sin darnos cuenta, creamos estos sonidos de chasquido en otras articulaciones, como nuestros codos. Cuando nuestro codo "se agarra" brevemente y luego estalla, puede ser bastante sorprendente e incluso un poco doloroso si los huesos vibrantes presionan un nervio. El chasquido tiene la misma causa que el chasquido de los dedos: los dos huesos del codo están temporalmente en fricción, y cuando se sueltan, vibran violentamente y escuchamos un "pop".

Ver también Yoga Anatomy 101: Líquido sinovial y articulaciones inflamadas

Un caso similar pero más alarmante de estallido por fricción tiene lugar en la rodilla. Más específicamente, ocurre en nuestra rótula o rótula. La rótula a veces sube por el lado de la ranura en la que se desliza y se pega temporalmente allí. Se sostiene en el borde de la ranura mediante la tracción de los músculos del muslo. Esto es muy parecido a chasquear el pulgar y el dedo, pero este momento es muy breve porque a medida que la rodilla se dobla y se mueve, la rótula pierde su precario equilibrio de fuerzas y "salta" violentamente hacia el surco al que pertenece. No hay nada realmente dañino en esto; la rótula no daña los ligamentos ni el cartílago. Pero puede ser alarmante que nuestra rodilla se bloquee por un instante y luego se suelte. En el peor de los casos, hay una leve punzada en el tendón alrededor de la rótula porque se estiró brevemente.

El lugar más común para escuchar estallidos de fricción es en nuestro cuello. La mayoría de nosotros puede girar la cabeza y escuchar estos sonidos, aunque aquí no son tan fuertes porque las fuerzas de fricción no son tan grandes. Los huesos involucrados son las facetas de las vértebras cervicales, generalmente varias de ellas, por lo que el ruido suena "crujiente", como caminar sobre piedras.

Consulte también Chasquido, crujido, estallido: ¿Qué pasa con las articulaciones ruidosas?

¿Es malo para tí?

Si nuestro codo o rodilla se salta inadvertidamente, no hay nada de qué preocuparse. Nuestras articulaciones están lo suficientemente flojas como para que estas punzadas sean inevitables y no se haga daño. Pero tiene poco valor tratar conscientemente de hacer que estos sonidos sucedan. Así como se necesita un cierto esfuerzo para chasquear los dedos, muchas personas pueden mover las caderas una y otra vez haciendo abdominales o levantamientos de piernas.

Otras personas pueden hacer cosas similares con las rodillas. Esto no es deseable. Incluso nos duele el pulgar si lo rompemos lo suficiente. Si un estudiante insiste en hacer estallar una articulación repetidamente, la articulación puede inflamarse y doler. Esto se debe a que el cuerpo está tratando de minimizar la fricción hinchando los sacos de líquido que recubren nuestras articulaciones. Estos sacos se llaman bursas y su estado inflamado se llama bursitis. La bursitis ocurre con mayor frecuencia en las pequeñas articulaciones del hombro y el codo.

Es menos probable que ocurra bursitis en la rótula, pero eventualmente el cartílago puede desgastarse e irritarse. Esta afección se llama condromalacia y hace que la rodilla sea dolorosa al doblarse.

Véase también Mantener felices las articulaciones

¿Qué hacer?

Si un estudiante puede hacer estallar una cadera cada vez que levanta una pierna, debe probar una de las siguientes variaciones para evitar crear fricción en el encaje.

1. Realice elevaciones de piernas con las rodillas dobladas.

2. Experimente manteniendo las piernas ligeramente separadas.

3. No permita que las piernas se acerquen demasiado al suelo cuando baje los pies.

La fricción en la rótula a veces se puede evitar girando el pie ligeramente hacia afuera en las posturas y triángulos de Guerrero. Pero debido a la estructura ósea única en cada individuo, a veces puede ser más útil girar el pie hacia adentro que hacia afuera. Con frecuencia, la tensión en la rótula también se puede aliviar dando un paso hacia atrás en Warrior, en lugar de hacia adelante. Dar un paso hacia atrás relaja la tensión en la rótula frontal doblada, lo que le permite deslizarse como debería con una fricción mínima.

Los estallidos de fricción a veces ocurren en el codo o el hombro cuando se practica Chaturanga o Upward Dog. Pedirle a un estudiante que abra más las manos y extienda los codos puede ayudar. Esta variación requiere más fuerza para funcionar, por lo que los principiantes pueden necesitar apoyarse sobre las rodillas en lugar de los pies.

Véase también Alexandria Crow sobre cómo escuchar su cuerpo durante el yoga.

Fijación conjunta

La segunda causa de estallido articular es la fijación. Los huesos de una articulación fijada se pegan temporalmente debido a la succión, no a la fricción. Cuando este vacío se rompe, escuchamos un estallido.

Un ejemplo cotidiano de fijación es cuando el fondo de un vaso de agua se pega a la superficie sobre la que descansa. Cuando dos superficies duras y lisas tienen una película de fluido entre ellas, pueden crear un vacío forzando el fluido hacia los bordes. Mientras el sello de fluido permanezca intacto, el vacío permanece. Si tenemos cuidado, podemos levantar un plato bastante pesado fijándole un vaso.

Consulte también Evite el dolor y las lesiones de rodilla con el yoga

La mayoría de las articulaciones del cuerpo tienen una forma ideal para que se produzca la fijación. Los extremos de los huesos están revestidos con cartílago duro y liso y la articulación en sí está llena de líquido sinovial. Este líquido es necesario para lubricar las articulaciones y minimizar la fricción, pero si una articulación está inmóvil el tiempo suficiente, parte del líquido entre los huesos se exprime y se produce un vacío temporal o fijación.

Los lugares más comunes para la fijación son los dedos de las manos, los pies y las articulaciones de la columna y las costillas. Cuando ocurre la fijación, normalmente nos sentimos "atascados" o "tensos". Esto se debe a que las articulaciones no se mueven. Las personas que se crujen los nudillos están rompiendo la fijación que se produce en sus dedos. Las personas que se "rompen" la columna vertebral con un giro espinal están haciendo lo mismo. Se siente bien para ellos y no hay nada de malo en ello.

Véase también Vinyasa 101: 3 cosas cruciales que debe saber sobre la columna vertebral

Conozca la diferencia

Existe una diferencia importante entre liberar la fijación y hacer estallar por fricción. Una vez que se ha liberado una fijación, la articulación no volverá a estallar hasta que haya descansado, inmóvil, durante algún tiempo. Esto se debe a que se necesita tiempo para que la fijación vuelva a ocurrir incluso cuando las condiciones son las adecuadas. Un vaso de agua, por ejemplo, no se fijará instantáneamente en un plato. La liberación de las fijaciones articulares es realmente beneficiosa, ya que permite el libre funcionamiento de las articulaciones.

El estallido por fricción no es como una fijación. Se puede crear a voluntad. Podemos chasquear el dedo y el pulgar tantas veces como queramos. Si usted o sus estudiantes pueden hacer estallar repetidamente una cadera, rodilla o cuello, entonces es un estallido de fricción indeseable. El chasquido de fricción ocasional no hará ningún daño, pero tenga en cuenta que no se convierte en un hábito o una contracción nerviosa.

Consulte también El arte de enseñar yoga: 6 consejos para enseñar la alineación

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